Tips

Dit zijn de beste pilates oefeningen voor thuis van 2022

Pilates lessen kun je bij veel sportscholen volgen en er zijn ook speciale pilates scholen. Het is echter ook een bewegingsvorm die je prima zelf thuis kunt doen. Als je maar eenmaal weet hoe je dat het beste aanpakt, kun je met pilates oefeningen prima thuis je bekkenbodem, core, buikspieren en rugspieren trainen. In dit artikel vertellen we je meer over pilates oefeningen. Wat is pilates bijvoorbeeld precies en waarom is het goed om pilates oefeningen te doen? Ook hebben we een aantal goede pilates oefeningen met uitleg voor je verzameld. Lees snel verder als je meer wilt leren over pilates oefeningen voor thuis.

Wat is pilates?

Pilates is een bewegingsleer die ontwikkeld is door Joseph Pilates (1880-1967). In de Eerste Wereldoorlog bedacht hij de methode om oorlogsveteranen beter te helpen revalideren. De insteek hierbij was dat geestelijke gezondheid en lichamelijke gezondheid sterk verband houden met elkaar. Ademhaling, houding en leefstijl zouden de basis zijn voor een goede gezondheid. Pilates bestaat dan ook uit fysieke oefeningen waarbij je actief je core spieren traint en onder andere werkt aan je houding, balans en ademhaling. 

Waar zijn pilates oefeningen goed voor?

Pilates oefeningen zijn ontwikkeld met het doel je houding, balans, kracht, coördinatie, flexibiliteit en ademhaling te verbeteren. Ze zijn er bijvoorbeeld sterk op gericht om je core te versterken. Je core bestaat uit de de buik- en rugspieren rondom je middel. Deze spieren spelen een grote rol bij een goede houding en Pilates geloofde dat alle andere bewegingen vanuit de core komen; dit is tenslotte het centrale punt, oftewel het centrum, van je lichaam. Door je core spieren te versterken en bij alle bewegingen goed aan te spannen, kun je slijtage voorkomen en blessures verhelpen of verminderen. Hieronder sommen we nog even kort de voordelen van pilates op.

  • Minder slijtage
  • Soepeler bewegen
  • Kleinere kans op blessures
  • Meer spierkracht
  • Betere sportprestaties

Benodigdheden voor pilates oefeningen

In principe kun je de meeste pilates oefeningen doen zonder allerlei ingewikkelde materialen. Een goede fitnessmat is echter wel aan te raden om de oefeningen comfortabel uit te kunnen voeren. En als je meer variatie of uitdaging zoekt, kun je bijvoorbeeld ook een pilates ring, pilates elastiek, dumbbells of een pilatesbal toevoegen.

Fitnessmat

Veel pilates oefeningen voor je zittend of liggend uit. Omdat dit op een harde vloer vaak niet zo prettig is, kun je het beste een fitnessmat of yogamatje gebruiken. Het is hierbij persoonlijk of je liever een dikke of dunne mat gebruikt. Yogamatjes zijn bijvoorbeeld vaak wat dunner en fitnessmatten zijn er in allerlei verschillende diktes. Voor pilatesoefeningen die je liggend uitvoert, is een dikke fitnessmat – zoals de #DoYourFitness – Extra dikke fitness mat – vaak fijner. Als je dit nog te dun vindt, kun je ook een turnmat of gymnastiekmat – zoals de Relaxdays gymnastiekmat gebruiken. Tijdens staande oefeningen kun je juist beter een dunne mat gebruiken, zoals een yogamat. Dit zorgt ervoor dat je gemakkelijker in balans blijft.

Pilates ringen

Een pilates ring – zoals de Pilates ring RS Sports  – is een ring met een standaard doorsnede van 36 cm van buigzaam materiaal. Ze kunnen bijvoorbeeld gemaakt zijn van rubber, metaal, kunststof of glasvezel. Aan beide kanten zit een soort handvat met padding. Hierdoor kun je hem comfortabel vasthouden of tussen je benen klemmen. Pilates ringen zijn ontzettend veelzijdig en je kunt er allerlei oefeningen zwaarder of uitdagender mee maken. 

Pilates elastiek of band

Ook een pilates elastiek of weerstandsband – zoals de U Fit One® 5 Delige 1.5m Long Resistance Band Set – kun je heel goed gebruiken tijdens een pilates workout. Je kunt voor extra weerstand zorgen om oefeningen zwaarder te maken en je kunt het ook gebruiken om de rekken en strekken. 

Dumbbells

Een andere manier om pilates oefeningen zwaarder te maken, is het gebruik van dumbbells, zoals de Tunturi Dumbbell set. Veel pilates oefeningen kun je namelijk ook uitvoeren met in elke hand een dumbbell. Zo kun je bijvoorbeeld je armen en schouders wat extra stimuleren tijdens je pilates workout. Zorg er wel voor dat je geen te zware dumbbells gebruikt. Het is namelijk het belangrijkste dat je de oefeningen beheerst en precies uitvoert.

Pilates bal

Een pilates bal – zoals de Pilates bal 26 cm | Blauw – kun je op een vergelijkbare manier als een pilates ring gebruiken tijdens je oefeningen. Je kunt pilates oefeningen met een bal zwaarder en uitdagender maken en je kunt je balans extra uitdagen.

Beste pilates oefeningen voor thuis

Pilates oefeningen zijn er in allerlei soorten en met elk weer een ander trainingsdoel. Om je te helpen de fitste versie van jezelf te worden.

Pilates curl

De pilates curl is een oefening voor het opwarmen van het bovenste stuk van je torso. Je brengt hierbij je bovenlichaam eens tukje van de mat. Ga op je rug op een fitness- of gymnastiekmat liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de mat. Adem goed in en breng tijdens het uitademen je kin richting je borstbeen. Je komt ongeveer vanaf je borstbeen omhoog en drukt de punten van je schouderbladen in de mat. Hou even vast en rol rustig weer terug.

Bird dog

Ga voor deze pilates oefening op handen en knieen op een mat staan. Span je core goed aan en breng tegelijkertijd je linkerarm naar voren en rechterbeen naar achteren en strek uit. Breng ze rustig weer terug naar je startpositie en herhaal met je andere arm en been. Je kunt de oefening uitbreiden door in plaats van terugkeren naar startpositie je elleboog en knie naar elkaar toe te brengen.

Reverse plank met leg lift

Voor de reverse plank ga je achterover op handen en voeten staan. Je strekt je lichaam helemaal uit alsof je een plank bent. Eventueel kun je dumbbells vasthouden als dat comfortabeler voelt voor je polsen. Vervolgens breng je been gestrekt omhoog en weer terug. Je kunt dit om en om doen of eerst een aantal herhalingen links en dan rechts. Zorg ervoor dat je hoofd in het verlengde van je lichaam blijft tijdens de oefening.

Swimming

De swimming oefening oefening is een uitdagende pilates oefening waarmee je je hele lichaam traint en je rug versterkt. Zowel je boven- als onderlichaam is bij deze oefening helemaal gestrekt Je ligt op je buik op een mat met je armen voor je uitgestrekt. Breng je armen en benen omhoog en maak met je armen en benen omstebeurt op- en neergaande bewegingen.

Front support

De front support is pilates oefening voor beginners, maar hij wordt ook door gevorderden gebruikt om van positie te wisselen. Deze pilates oefening is namelijk bedoeld om van een staande positie naar een push up- of plankpositie te veranderen. Ga rechtop staan met je armen boven je gestrekt. Adem in en rol wervel voor wervel voorover op je uitademing tot je handen de vloer raken. Wandel nu met je handen naar voren tot je je in push up positie bevindt. Hou vast en wandel op dezelfde manier weer terug.

Hundred

De hundred of 100 is een goede pilates oefening voor supersterke buikspieren en hij helpt je lichaam op te warmen. Ga op je rug op een matje liggen met je knieën gebogen en voeten op de mat. Breng je benen een voor een omhoog met je knieën in een goed van 90 graden. Adem in en op je uitademing breng je je schouders van de grond en strek je je benen schuin naar voren. Hou je armen parallel aan de grond en begin je armen nu tegelijkertijd op en neer te bewegen. Adem 5 pompbewegingen in en dan 5 bewegingen uit.

Roll up

Ga voor de roll up op je rug op je mat liggen en strek je armen richting het plafond. Adem nu in en rol op je uitademing wervel voor wervel omhoog terwijl je je kin richting je borst buigt. Rek je uit richting je tenen en rol wervel voor wervel weer terug terwijl je inademt. 

Rolling like a ball

Rolling like a ball is een pilates oefening helpt je buikspieren te versterken. Ga met opgetrokken knieën op een mat zitten. en plaats je handen op je schenen. Maak je rug bol, hou je schouders laag en trek je navel in. Breng je voeten nu een klein stukje van de grond en adem in terwijl je je achterover laat rollen. Adem in terwijl je weet terug rolt en herhaal de oefening.

One leg circle

De one leg circle is een goede pilates oefening voor je bekkenbodem spieren. Ga op je rug op de mat liggen met je armen ontspannen naast je. Breng je rechterknie naar je borst en strek je been vervolgens omhoog. Strek je voet en maak grote cirkelbewegingen met je been. Zorg ervoor dat je je core goed aangespannen houdt.

One leg stretch

Ga op je rug op je mat liggen met je armen ontspannen naast je. Breng je benen omhoog met je knieën in een hoek van 90 graden. Breng je schouders nu omhoog van de mat en plaats je rechterhand op de binnenkant van je linkerknie. Je linkerhand plaats je op de buitenkant van je linkerenkel. Strek je andere been zo ver mogelijk uit en wissel dan van kant. Deze pilates oefening zorgt voor sterke buikspieren en stabiliteit.

Double leg stretch

Naast de one leg stretch, kun je ook beide benen tegelijkertijd stretchen. Je traint er je buikspieren mee en zorgt voor meer core stabiliteit. Breng je benen een voor een in een hoek van 90 graden met je onderbenen parallel aan de vloer. Breng je schouders van de mat en strek je handen boven je. Tegelijkertijd strek je ook je benen een wijs je met je tenen naar het plafond. Dit wissel je af met het vasthouden van je knieën.

Spine stretch forward

Voor deze oefening ga je in kleermakerszit op de mat zitten. Je kunt bijvoorbeeld naar deze positie rollen vanuit een liggende positie. Strek je benen nu voor je en plaats je voeten een stuk uit elkaar. Hou je armen voor je op schouderhoogte en adem in. Op je uitademing breng je je kin naar je borst en reik je naar voren. Adem in en kom wervel voor wervel weer omhoog.

Swan

De swan is een fijne pilates oefening voor beginners waarbij je je rugspieren aanspant en buikspieren stretcht. Ga op je buik op de mat liggen met je handen onder je schouders en je voeten op heupbreedte. Duw je schaambeen nu in de mat terwijl je je navel intrekt en je core aanspant. Duw je bovenlichaam nu vanaf je handpalmen omhoog terwijl je inademt. Laat je lichaam weer zakken terwijl je uitademt.

Swan dive

De swan dive is een uitbreiding van de swan. Het is een pilates oefening voor gevorderden. Je begint in dezelfde houding als de swan alleen kom je nu verder omhoog. Span je spieren aan de achterkant van je lichaam aan en breng je hele bovenlichaam van de grond. Adem in en laat jezelf voorover vallen terwijl je uitademt en breng je benen tegelijkertijd omhoog. Kom weer omhoog terwijl je inademt en herhaal dit een aantal keren.

Side kick

De side kick is een goede pilates oefening voor beginners. Ga op je zij op een matje liggen met je onderste arm gestrekt onder je hoofd. Zorg dat je je buikspieren goed aanspant en dat je heupen stabiel blijven. Breng je bovenste been iets omhoog, zodat hij gelijk komt met je heup. Flex je voet terwijl je je been naar voren beweegt en strek hem terwijl je je been naar achteren beweegt. Adem in bij het naar voren bewegen en adem terug als je je been achteruit beweegt. 

Scissors

De scissors pilates oefening is goed voor het versterken van schouders en heupen en zorgt voor meer flexibiliteit. Het is een uitdagende oefening die vooral geschikt voor wat meer gevorderde pilates beoefenaars. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Rol nu achterover en plaats je handen op je onderrug. Kantel je bekken iets naar achteren en breng je voeten richting het plafond. Breng nu een been naar voren en de ander naar achteren en maak schaarbewegingen.

Push up

De pilates push up is een goede oefening voor je bovenlichaam, waaronder je borstspieren, triceps en schouders. Loop met je handen vooruit tot je in de front support staat. Je handen plaats je direct onder je schouders en hou je rug recht. Span je core spieren goed aan en laat je lichaam langzaam zakken. Je ellebogen bewegen vlak langs je lichaam en wijzen niet opzij. Kom weer omhoog en doe een aantal herhalingen. Loop vervolgens rustig weer terug met je handen.

Hip twist

De hip twist is een goede pilates oefening om je core te trainen en je bekkenbodem te stabiliseren. Kom in een zittende houding op je mat en plaats je armen gestrekt naast je om voor stabiliteit te zorgen. Breng je benen nu gestrekt omhoog terwijl je je core goed aanspant. Maak vervolgens met beide benen tegen elkaar aan en je tenen gespitst cirkelvormige eeks]

Crab

De crab is een uitdagende pilates oefening voor ervaren pilates beoefenaars. Het is echter wel een hele fijne oefening. Door de rollende beweging van deze oefening worden je rugspieren gemasseerd. Kom in een zittende houding op je mat (bij voorkeur een dunnere mat). Ga in kleermakerszit zitten en span je core goed aan. Rol nu voorover en laat je hoofd op de mat zakken. Je rug vormt een C-vorm. Laat je nu achterover rollen en wissel op het eind je benen. Rol vervolgens weer terug tot je op je hoofd leunt.

Seal

De seal is een hele leuke pilates oefening voor beginners. Breng je lichaam in een zittende positie op de mat met je knieën gebogen voor je. Breng je handen tussen je benen door en pak je enkels onderlangs vast. Beweeg met je handen je voeten zo dat je een klapbeweging maakt. Maak 3 klapbewegingen en laat je lichaam vervolgens achterover rollen en maak ook hier 3 klapbewegingen voor je terugrolt. Adem in als je achterover rolt en adem uit als je weer omhoog komt.

Teaser

Breng je lichaam in een liggende positie op de mat. Breng je benen een voor een omhoog en laat je tenen naar het plafond wijzen. Breng armen nu boven je hoofd en kom op een inademing overeind terwijl je je handen richting je tenen beweegt. Adem in terwijl je omhoog komt en adem uit als je weer omlaag beweegt. Zorg dat je je bovenlichaam gecontroleerd laat zakken en wervel voor wervel op de mat terecht komt. 

Pilates ring oefeningen

Met een pilates ring kun je ontzettend veel leuke pilates oefeningen doen. De pilates ring zorgt er tijdens de oefeningen voor dat je extra wordt uitgedaagd en sneller progressie boekt. In de video hieronder vind je een fijne pilates workout voor thuis.

Pilates band oefeningen

Pilates oefeningen met een elastiek of weerstandsband zijn een fijne afwisseling op andere pilates workouts. Je kunt oefeningen er zwaarder mee maken, maar soms draagt het ook bij aan het makkelijker maken bepaalde bewegingen. Hieronder vind je een video met fijne pilates oefeningen met elastiek.

Veelgestelde vragen over pilates oefeningen voor thuis

Wat is het verschil tussen yoga en pilates?

Yoga en pilates lijken op het eerste gezicht best veel op elkaar en er zijn ook zeker overeenkomsten. Bij beide bewegingsmethoden speelt houding en ademhaling namelijk een belangrijke rol. Een duidelijk verschil is echter dat je bij yoga meer statische oefeningen doet, waarbij je bepaalde houdingen vasthoudt. Hierbij speelt de verbinding tussen lichaam en geest een grote rol. Bij Pilates zijn de bewegingen dynamischer en ligt de focus heel sterk op het verbeteren van je houding. Ook kun je yoga zien als een vorm van meditatie, terwijl dit bij pilates minder het geval is.

Is pilates goed tegen rugklachten?

Pilates oefeningen kunnen zeker helpen om rugklachten te verminderen. Veel mensen met rugklachten hebben namelijk baat bij het versterken van hun core spieren en het verbeteren van hun houding. Met pilates oefeningen maak je ook je rugspieren sterker, waardoor rugklachten kunnen afnemen. Het is wel belangrijk om hierbij goed naar je lichaam te luisteren en niets te forceren. Als je een rugblessure of aandoening aan je rug hebt, kun je het beste met je behandelaar of een fysiotherapeut overleggen welke pilatesoefeningen voor jou het beste zijn.

Zijn pilates oefeningen veilig tijdens de zwangerschap?

Je kunt tijdens je zwangerschap zeker pilates oefeningen doen, het is alleen wel belangrijk om met een aantal dingen rekening te houden. Het is tijdens je zwangerschap namelijk af te raden om je rechte buikspieren te trainen. Hierdoor kun je pilates oefeningen waarbij je je schouders van de mat ligt, crunch bewegingen maakt en vergelijkbare dingen doet achterwege laten. Het versterken van je schuine buikspieren kan wel en daarnaast zijn pilates oefeningen ook goed voor je bekkenbodem

Conclusie

Pilates oefeningen zijn een goede manier om je lichaam sterker te maken en gezond oud te worden. Pilates oefeningen zijn er zowel voor beginners en ouderen als voor gevorderden. Ze zijn ontzettend goed voor het sterker maken van je core en kunnen daardoor ook helpen om blessures te voorkomen of verhelpen en minder snel slijtage te krijgen. Je hebt voor pilates niet veel spullen nodig, waardoor je ook prima thuis pilates oefeningen kunt doen. Eventueel kun je ze zwaarder maken met een pilates ring. pilates bal of een pilates elastiek. We hopen dat je na het lezen van dit artikel wat wijzer bent geworden over pilates en dat je iets hebt aan de pilates oefeningen met uitleg in dit artikel.

Gerelateerde artikelen

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten