De beste tips om je onderste buikspieren te trainen in 2024
Als je regelmatig je buikspieren traint en goed op je voeding let, is de kans groot dat je bovenste buikspieren zich al snel laten zien. Je krijgt een lijn in het midden en misschien zie je de bovenste blokjes al. Maar zelfs als je al lange tijd traint, kan het zijn dat die onderste buikspieren gezellig verstopt blijven onder een laagje. En misschien zijn ze sowieso minder aanwezig dan je bovenste buikspieren. Als je hard werkt om die sixpack tevoorschijn te toveren, kan het erg frustrerend zijn dat die lage buikspieren zich niet laten zien. Sommige oefeningen voor je onderste buikspieren zijn effectiever dan andere. In dit artikel vertellen we je hoe thuis je onderste buikspieren kunt trainen én hoe je er voor zorgt dat ze ook daadwerkelijk zichtbaar worden. Lees snel verder als je ook thuis óf in de sportschool je onderste buikspieren wilt trainen.
Waar zitten je onderste buikspieren?
Voordat we starten met oefeningen voor je onderste buikspieren, is het handig om te kijken waar je lage buikspieren eigenlijk precies zitten. Met de onderste buikspieren bedoelen we in dit geval het onderste deel van de rechte buikspieren (musculus rectus abdomis). Ze zitten aan de voorkant van je buik en maken deel uit van je sixpack of eightpack. Aan de bovenkant zitten ze vast aan het borstbeen en aan de onderkant aan het schaambeen. De blokjes die je zo graag tevoorschijn wilt toveren, ontstaan doordat de rechte buikspieren onderbroken worden door peesweefsel. Dit peesweefsel vormt een blokjespatroon.
Hoe kun je je onderste buikspieren trainen?
Door de rechte buikspieren ( en dus ook de onderste buikspieren) aan te spannen, bewegen je borstkas en bekken naar elkaar toe. Oefeningen waarbij je bekken richting je borstkas beweegt, versterken logischerwijs dus je buikspieren. Je kunt een onderscheid maken tussen oefeningen waarbij je borstkas richting je bekken beweegt en oefeningen waarbij je bekken richting je borstkas beweegt. Bij het laatste soort oefenen worden je onderste buikspieren het meest gestimuleerd. Overigens bestaan er geen oefeningen om alleen je onderste buikspieren te trainen. Je buikspieren vormen een dusdanig complex geheel dat ze altijd samenwerken om een oefening uit te voeren.
Hoe komt het dat je onderste buikspieren niet zichtbaar zijn?
Zelfs als je regelmatig buikspieroefeningen voor je onderste buikspieren doet, kan het zijn dat ze niet zichtbaar zijn. Dit heeft ermee te maken dat we op dit deel van onze buik van nature meer vet hebben. En dat geldt niet alleen voor vrouwen, ook mannen hebben op hun onderbuik vaak wat meer vetweefsel.
Vetpercentage
De enige manier om je onderste buikspieren zichtbaar te maken, is dan ook het verlagen van je vetpercentage. Hiervoor is het belangrijk dat je een goed voedingsschema gebruikt, waarbij je voldoende eiwitten binnenkrijgt om te voorkomen dat je onnodig veel spiermassa verliest. Bij droog trainen is het doorgaans niet mogelijk om helemaal te voorkomen dat je spiermassa verliest, maar het doel is wel om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Cardio
Hoewel er nog vaak wordt gedacht dat je door cardio spiermassa verliest, hoeft dit absoluut niet het geval te zijn. Het is hierbij wel belangrijk om een verschil te maken tussen cardio training op een lage intensiteit en cardio op een hoge intensiteit. Bij HIIT (High Intensity Interval Training) voer je een korte cardio sessie uit op een hoge intensiteit, waarbij de intensiteit wisselt in intervallen. Met deze manier van cardio verlies je nauwelijks spiermassa, maar verbrand je wel vet. Een goed fitnessapparaat, zoals een hometrainer, loopband of roeitrainer met interval trainingsprogramma’s is hiervoor ideaal.
De beste oefeningen om je onderste buikspieren te trainen
Hieronder vind je een aantal oefeningen waarmee je je onderste buikspieren kunt trainen. Je kunt deze buikspieroefeningen zowel thuis als in de sportschool doen en hebt er weinig of geen materiaal voor nodig. Bij alle oefeningen is het belangrijk dat je je buikspieren aanspant en je navel als het ware naar binnen trekt. Zorg er ook voor dat je een goede fitnessmat gebruikt, zodat je de oefeningen comfortabel uit kunt voeren.
1. Leg lift liggend
Ga op je rug op een matje liggen met je hoofd op de grond. Je benen hou je in een hoek van 90 graden. Til je benen omhoog tot je knieën zich boven je heupen bevinden. Je beweegt nu langzaam je benen weer naar beneden zonder de grond aan te raken. Vervolgens beweeg je weer omhoog tot je knieën zich boven je heupen bevinden. Je kunt het iets zwaarder maken door de beweging al te stoppen voordat je knieën zich boven je heupen bevinden.
2. Reversed crunch
Deze oefening voor je onderste buikspieren lijkt op de vorige oefening, alleen maak je hem nu nog iets zwaarder. Dit doe je door je billen van de mat te liften op het moment dat je je benen naar je toe trekt. Je knieën mogen bij deze oefening wel een stukje voorbij je heupen komen.
3. Leg lift hangend
De leg lift kun je niet alleen liggend uitvoeren, maar ook hangend. Dit maakt hem een stuk zwaarder, maar daardoor ook ontzettend effectief. Je kunt dit op verschillende manieren doen. Het is met name belangrijk dat je benen vrij hangen en je moet de ruimte hebben om ze omhoog te brengen. In de meeste sportscholen vind je wel een dip station, maar er zijn ook volop mogelijkheden voor thuis. Als je je onderste buikspieren thuis wilt trainen, kun je bijvoorbeeld ook een pull-up stang voor in een deuropening gebruiken. Probeer zo stil mogelijk te hangen, terwijl je je knieën langzaam intrekt. Als dit goed gaat, kun je ook proberen om je benen omhoog te brengen terwijl je ze gestrekt houdt. Dit is zwaarder.
4. Mountain climbers
Een andere oefening voor je onderste buikspieren die je eenvoudig thuis kunt doen, is mountain climbers. Je gaat voor deze oefening in de plankhouding staan. Je leunt op je handen en voeten met je gezicht naar beneden en houdt je lichaam recht. Vervolgens trek je om beurten je knie richting je nagel. Je kunt deze oefening intensiever maken door hem sneller uit te voeren, alsof je aan het rennen bent.
Tot slot
Zoals je hebt kunnen lezen, hebben veel mensen moeite om hun onderste buikspieren zichtbaar te maken. Hoewel het doen van de juiste oefeningen voor je onderste buikspieren heel belangrijk is, speelt ook je vetpercentage een belangrijke rol. Zorg er dus voor dat je de juiste voeding en workout combineert en dan is de kans groot dat je straks een volledige sixpack hebt.
Meer artikelen gerelateerd aan fitness