De beste oefeningen om je schuine buikspieren te trainen

Je schuine buikspieren spelen een belangrijke rol bij alle bewegingen waarbij je je bovenlichaam draait of opzij buigt. Hoewel ze minder opvallend zijn dan je rechte buikspieren (die vormen ten slotte je sixpack) kunnen je schuine buikspieren zeker zichtbaar zijn. Iemand met zichtbare schuine buikspieren heeft vaak een V-vorm boven de schaamstreek. De lijnen lopen vaak door boven de heupen. Om sterke schuine buikspieren te krijgen kun je oefeningen doen specifiek voor je schuine buikspieren. Een bekend voorbeeld hiervan is de schuine crunch, maar er zijn nog veel meer leuke én effectieve oefeningen voor je schuine buikspieren. In dit artikel hebben we de beste oefeningen om je zij buikspieren te trainen verzameld en voorzien van een video en beschrijving.

Schuine buikspieroefeningen waarbij je staat

De volgende oefeningen voor je schuine buikspieren voer je staand uit. Je kunt de oefeningen overal uitvoeren en het zijn dan ook ideale buikspieroefeningen voor thuis. Voor sommige oefeningen heb je een gewicht, zoals een dumbbell of een medicine ball nodig.

Staande oblique crunch

Voor deze oefening ga je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en handen achter je hoofd. Zorg dat je ellebogen naar buiten gedraaid zijn. Til nu tegelijkertijd je linkerknie op tot heuphoogte en buig met je linker elleboog richting je knie. Beweeg terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je rechterknie en rechter elleboog.

Staande torso twist

Voor deze oefening kun je een medicine ball, dumbbell of ander gewicht gebruiken, maar je kunt hem ook zonder gewicht uitvoeren. Ga rechtop staan en houd je schouders laag. Strek je armen naar voren – eventueel met een medicine ball of gewicht – en draai met aangespannen buikspieren een kwartslag naar links. Kom weer terug naar het midden en draai nu een kwartslag naar rechts.

Saxon side bend

Ook voor deze oefening kun je een gewicht, zoals een dumbbell, gebruiken. Als je dit te zwaar vindt, kun je de oefening ook zonder extra gewichten uitvoeren. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd de dumbbell horizontaal met beide handen vast boven je hoofd. Buig nu langzaam naar links en buig je rechterarm over je hoofd heen. Zorg dat je onderlichaam niet meebeweegt. Beweeg langzaam terug en herhaal de oefening naar rechts.

Dumbbell side bend

Voor de dumbbell side bend heb je uiteraard ook een dumbbell nodig. Houd de dumbbell in je rechterhand en hou je armen langs je lichaam. Ga met je voeten op heupbreedte staan en hou je schouders laag. Zak nu langzaam naar rechts tot de dumbbell zich ter hoogte van je knie bevindt. Span je core aan om weer omhoog te komen. Wissel na een aantal herhalingen af en herhaal de oefening links.

High woodchopper

Voor deze oefening kun je een fitnessapparaat in de sportschool gebruiken, maar je kunt hem ook uitvoeren met een resistance band of een krachtstation met kabelsysteem voor thuis. Ga naast de machine staan met de machine aan je linkerzijde en je voeten verder dan schouderbreedte uit elkaar en pak het touw met twee handen vast links boven je hoofd. Hou je armen gestrekt terwijl je het touw richting je rechterknie beweegt. Beweeg langzaam terug en herhaal de oefening. Wissel na een aantal herhalingen van kant.

Staande bicycle crunches

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en beweeg beurtelings je rechter elleboog naar je linkerknie en je linker elleboog naar je rechterknie. Span bij elke crunch je buikspieren an en til je knie zo hoog mogelijk op.

Schuine buikspieroefeningen waarbij je ligt of zit

De volgende oefeningen voor het trainen van je schuine buikspieren voer je liggend of zittend uit. In principe kun je ze gewoon op de vloer doen, maar bij de meeste oefeningen is het prettiger om een fitnessmat te gebruiken.

Twisting windmill

Ga op je rug op een matje liggen met je armen gespreid en je benen recht omhoog. Hou je benen tegen elkaar aan. Laat je benen langzaam naar links zakken en draai je heupen een beetje mee. Beweeg je benen rustig weer naar het midden en herhaal de oefening naar rechts. Als je de oefening moeilijker wilt maken, kun je je heupen lichtjes omhoog houden tijdens de oefening.

Bent leg twist

Deze oefening lijkt op de twisting windmill, alleen hou je bij deze oefeningen je knieen gebogen. Dit maakt de oefening iets minder zwaar. Zorg ervoor dat je bovenlichaam zo min mogelijk beweegt tijdens de oefening en probeer je benen 90 graden opzij te draaien. Span je buikspieren goed aan als je je benen terugbrengt naar de startpositie. Wissel links en recht af.

Crunch en punch

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Hou in elke hand een dumbbell en beweeg omhoog alsof je een crunch doet. Breng vervolgens je linkerarm omhoog terwijl je je bovenlichaam een heel klein beetje meedraait. Beweeg langzaam terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je rechterarm.

Schuine crunch

Ga voor de schuine crunch op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten vlak op de grond. Hou je handen achter je oren en til je bovenrug en schouders een stukje van de vloer terwijl je bovenlichaam draait en om beurten naar links en rechts beweegt.

Reclined oblique twist

Ga achterover op een fitnessmat liggen met je ellebogen over je schouders en je vingers naar voren gericht. Begin met je benen gestrekt en til vervolgens je rechterbeen zo’n 45 graden omhoog. Beweeg met je linkerhand richting je rechtervoet en beweeg langzaam weer terug terwijl je je been laat zakken. Herhaal de oefening met je linkerbeen en rechterhand.

Oblique V-ups

Ga op je rechterzij liggen met je knieën licht gebogen en je benen een klein stukje van de grond. Strek je rechterarm uit en hou je linkerhand achter je oor. Lift je bovenlichaam van de grond en beweeg tegelijkertijd je benen en borst naar elkaar toe. Zorg ervoor dat je nek in een neutrale houding blijft en dat je niet aan je hoofd of nek trekt. Wissel na een aantal herhalingen van kant.

Bicycle crunch

Ga voor deze oefening op je rug liggen met je handen achter je oren en je benen gestrekt. Hou je benen een stukje van de grond en beweeg om en om je linkerknie naar je rechter elleboog en je rechterknie naar je linker elleboog. Voer de oefening langzaam en beheerst uit.

Heel touch

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Hou je schouders iets van de grond en beweeg om en om je rechterhand naar je rechterhiel en je linkerhand naar je linkerhiel. Zorg ervoor dat je nek in een neutrale houding blijft en je onderrug niet van de vloer komt.

Russian twist

Ga op de grond zitten met je knieën licht gebogen en je voeten van de grond. Leun naar achteren, zodat je lichaam een V vormt. Hou je handen bij elkaar en je armen gebogen. Beweeg nu van links naar rechts over je middel. Je kunt de oefening zwaarder maken door een gewicht, zoals een medicine ball, vast te houden. Als je de oefening minder zwaar wilt maken, kun je je voeten op de grond houden.

Dumbbell side boat hold

Deze oefening is best zwaar en het is dan ook helemaal niet erg als je hem in het begin maar een paar seconden volhoudt. Je kunt het aantal seconden langzaam uitbreiden. Ga op de mat zitten en leun achterover. Lift tegelijkertijd je benen van de vloer. Hou een dumbbell in je handen en strek je armen voor je uit. Draai je benen nu naar rechts, terwijl je je armen recht houdt. Wissel de oefening af met je linker en rechterkant.

Schuine buikspieroefeningen met fitnessbal

Voor de volgende oefeningen voor je schuine buikspieren heb je een fitnessbal of swiss ball nodig. Een fitnessbal is een veelzijdig attribuut waar je heel veel verschillende buikspieroefeningen voor thuis kunt doen

Staande torso twist met fitnessbal

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en hou je knieën licht gebogen. Hou een fitnessbal voor je lichaam terwijl je je armen gestrekt naar voren houdt. Hou je hoofd en heupen naar voren gericht terwijl je je bovenlichaam samen met de fitnessbal naar links en rechts beweegt.

Fitnessball torso rotatie

Ga met je bovenrug op de fitnessbal liggen terwijl je je knieën gebogen houdt en je voeten plat op de grond. Hou je armen gestrekt voor je en je handen tegen elkaar aan. Draai je armen nu 45 graden naar links terwijl je je onderlichaam zo stabiel mogelijk houdt. Beweeg langzaam terug naar het midden en herhaal de oefening naar rechts.

Torso twist met fitnessbal

Ga op je rug liggen met je armen gespreid en de fitnessbal tussen je voeten. Strek je benen omhoog terwijl je je knieën licht gebogen houdt. Je bovenlichaam hou je zo stil mogelijk terwijl je je benen langzaam naar links beweegt. Kom rustig weer terug naar het midden en herhaal de oefening naar rechts. Als je de oefening zwaarder wilt maken, kun je je heupen een stukje van de grond liften.

Schuine buikspieroefeningen op de grond

De volgende oefeningen voor je schuine buikspieren voer je uit op de grond. Veel van deze oefeningen beginnen in push-up positie of plankpositie. Je kunt ze gewoon op de vloer doen, maar het is – zeker voor je ellebogen – prettiger om de oefeningen op een zachte ondergrond met antislip te doen. Een fitnessmat is hier ideaal voor 

Cross body mountain climber

Ga voorover in push-up positie staan en hou je lichaam in een rechte lijn. Beweeg je rechterknie zo ver mogelijk richting je linker elleboog, zonder je lichaam te draaien. Wissel snel van been en herhaal de oefening met je linkerknie en rechter elleboog. Zorg ervoor dat je rug zo recht mogelijk blijft en hou je buikspieren aangespannen.

Twisting piston

Begin in plankpositie met je ellebogen op de grond en je lichaam zo recht mogelijk en je armen stil. Spring met je voeten naar voren richting je linker elleboog en beweeg je knieën in dezelfde richting. Spring vervolgens terug naar je startpositie en herhaal de oefening richting je rechter elleboog. Hou je buikspieren goed aangespannen.

Side plank

Ga op je linker zij liggen met je elleboog onder je schouder. Til nu je heup van de grond zodat je lichaam een rechte lijn volgt. Je rechterarm kun je langs je lichaam houden, maar je kunt je hand ook in je zij zetten. Probeer deze houding 30 seconden vol te houden en wissel vervolgens van kant.

Side bridge

Voor de side bridge ga je in dezelfde houding staan als de side plank. Je houdt de elleboog onder je schouder en je andere hand in je zij. Breng je heup omhoog en hou je lichaam zo recht mogelijk terwijl je je buikspieren aanspant. Beweeg langzaam terug naar de grond en herhaal de oefening. Wissel na een aantal herhalingen van kant.

Bench side bridge

De bench side bridge is een variatie op de normale side bridge. Voor deze oefening gebruik je een fitnessbankje. Je leunt met je elleboog op het bankje terwijl je elleboog onder je schouder blijft. Je voeten hou je op de vloer en je andere hand hou je in je zij. Breng je heup omhoog tot je lichaam helemaal recht is en beweeg langzaam weer naar beneden. Je kunt nu iets dieper bewegen, waardoor de oefening wat zwaarder wordt.

Plank passe twist

Deze oefening lijkt op de crossbody mountain climbers, alleen voer je hem nu veel langzamer uit terwijl je je lichaam zo recht mogelijk houdt. Je begint in push-up positie en beweegt om beurten je linker- en rechterknie in 90 graden onder je lichaam door.

Tot slot

Tot slot raden we je aan om altijd goed naar je lichaam te blijven luisteren en te stoppen met een oefening voor je schuine buikspieren als je ergens pijn voelt. Je schuine buikspieren kun je ook trainen tijdens en na je zwangerschap en bevalling, maar het is wel heel belangrijk om het trainen van je schuine buikspieren rustig op te pakken en niets te forceren. We hopen dat je met deze oefeningen voor je schuine buikspieren voldoende inspiratie hebt voor je volgende workouts.

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten