Tips om je hamstrings te trainen
Het trainen van je hamstrings draagt bij aan het krijgen van mooie gespierde bovenbenen. Maar daarnaast is het ook belangrijk om blessures te voorkomen en om je sportprestaties te verbeteren. Bepaalde oefeningen zijn effectiever voor het trainen van je hamstrings dan andere oefeningen. In dit artikel vertellen we je hoe je je hamstrings het beste kunt trainen.
We vertellen je onder andere welke bewegingen het beste zijn om je hamstrings te trainen en we vertellen je waarom het zo belangrijk is om je hamstrings te trainen. Ook hebben we de beste oefeningen voor je hamstrings voor je op een rijtje gezet inclusief video en textuele uitleg. Hiermee kun je je hamstrings zowel thuis als in de sportschool trainen.
Wat zijn hamstrings en waar zitten ze?
De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbeen, ze worden ook wel achterdijbeenspieren genoemd. Overigens is de hamstring niet één spier, maar een verzameling van 3 spieren. Dit zijn de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus. De spieren van de hamstring lopen van het zitbeen naar het onderbeen en zitten vast aan de binnen- en buitenzijde van je knie. De hamstrings zorgen ervoor dat je je knie kunt buigen en dat je je heup kunt strekken. Je gebruikt ze onder andere als je loopt en rent en kunt ze bij te zwaar belasten verrekken of scheuren. Een hamstring blessure komt vooral heel veel voor bij voetballers.
Waarom je hamstrings trainen?
Door je hamstrings te trainen, maak je ze sterker en kun je mogelijk blessures in de toekomst voorkomen. Ook zorgen mooi gedefinieerde hamstrings ervoor dat je bovenbenen er van de achterkant gespierd uitzien. Hieronder vertellen we iets meer over de redenen om je hamstrings te trainen.
Blessures voorkomen
Het gebeurt nog wel eens dat er meer nadruk gelegd op het trainen van de quadriceps, die zie je zelf tenslotte goed in de spiegel en flink gespierde quadriceps zijn best indrukwekkend. Op zich is het trainen van de quads een heel goed idee, alleen zoals altijd met krachttraining is balans in je lichaam heel belangrijk. Iemand met overontwikkelde quadriceps en onderontwikkelde hamstrings loopt bijvoorbeeld meer risico op knieblessures. Door hamstring oefeningen te doen, kun je ervoor zorgen dat je hamstrings niet achterblijven.
Sneller rennen en hoger springen
Ook kan het trainen van je hamstrings helpen om je prestaties in andere sporten te verbeteren. Krachtoefeningen voor je hamstrings kunnen je bijvoorbeeld helpen om sneller hard te lopen én hoger te springen. Dit laatste komt bijvoorbeeld van pas als je basketbal speelt. Als je een sport doet waarmee je snel van snelheid en richting moet veranderen, zoals voetbal, is het ook aan te raden om hamstring oefeningen te doen.
Mooie benen
Als je doel het hebben van mooie benen is, raden we je ook aan om aandacht aan het trainen van je hamstrings te besteden. Gespierde hamstrings zorgen voor een mooie spierdefinitie aan de achterkant van je bovenbenen.
Betere houding
En dan draagt het doen van hamstring oefeningen ook nog bij aan een betere houding. Sterke hamstrings helpen je namelijk om je lichaam en je bekken in de juiste positie te houden én maken het makkelijker om alledaagse taken uit te voeren.
Hoe je de achterkant van je bovenbenen kunt trainen
Als je met gestrekte benen voorover gaat hangen en zo laag mogelijk probeert te komen, zul je waarschijnlijk al snel je een rek aan de achterkant van je bovenbenen voelen; dit zijn je hamstrings. Zodra je weer omhoog komt, worden je hamstrings aan het werk gezet. Oefeningen waarbij je je heupen strekt zijn dan ook een goede manier om je hamstrings te trainen. Daarnaast zorgt de hamstring ervoor dat je je knie kunt buigen. Dus ook oefeningen waarbij je je knie buigt en je enkel richting je bil beweegt – zoals de leg curl – zijn geschikt voor het trainen van je hamstrings.
Compound oefeningen
Hamstring oefeningen kunnen zowel compound oefeningen zijn als geïsoleerde hamstring oefeningen. Bij een compound oefeningen train je tegelijkertijd meerdere spiergroepen. Voorbeelden hiervan zijn bijvoorbeeld de deadlift en de squat. Je traint met deze oefeningen namelijk ook je quadriceps, je bilspieren en zelfs je buikspieren.
Geïsoleerde hamstring oefeningen
Ook kun je geïsoleerde hamstring oefeningen doen. Dit houdt in dat je tijdens een oefening alleen je hamstrings traint. Je kunt zo heel gericht de hamstrings stimuleren, maar het is wel belangrijk om daarnaast voldoende aandacht te besteden aan andere bovenbeenspieren.
Hamstrings oefeningen; thuis of in de sportschool
Je kunt je hamstrings thuis trainen of in de sportschool. In de sportschool kun je speciale machines gebruiken, waarmee je heel goed geïsoleerde hamstring oefeningen kunt doen. Het is echter ook heel goed mogelijk om thuis je hamstrings te trainen. Je kunt hamstring oefeningen doen waarbij je alleen je eigen lichaamsgewicht gebruikt, maar je kunt ook een halterset of dumbells gebruiken. Ook kun je je hamstrings trainen met elastiek of weerstandsbanden of met een fitnessball.
Beste oefeningen voor je hamstring
Om de hamstrings te trainen, kun je verschillende oefeningen doen. Hieronder hebben we de beste hamstring oefeningen voor je op een rijtje gezet. We hebben ze voorzien van een video en uitgebreide uitleg, zodat je precies weet hoe je de oefening voor de achterkant van je benen moet uitvoeren.
Stiff leg deadlift
Een oefening die heel goed is voor het trainen van je hamstrings is de stiff leg deadlift. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en buig je bovenlichaam met rechte rug naar voren. Je benen blijven bijna helemaal recht, maar het is belangrijk om je knieën niet te overstrekken. Je knieën licht buigen is prima. In eerste instantie kun je de oefening doen zonder extra gewichten. Als je de hamstring oefening zwaarder wilt maken, kun je dumbbells of een halter gebruiken.
Stability ball hamstring curl
Voor deze oefening heb je een fitnessbal nodig. Ga met je gezicht naar boven op een fitnessmat liggen met je hielen op een fitnessbal. Je armen leg je naast je op de mat. Span je buik en billen aan en breng je billen van de grond. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt. Rol nu met je voeten over de fitnessbal en rol hem naar je toe. Rol hem vervolgens langzaam terug en herhaal de oefening voor je hamstrings.
Back extension
De back extension is een goede oefening voor zowel je hamstrings als je billen en onderrug. Je kunt hem uitvoeren op een rugtrainer – zoals de Sportstech rugtrainer – maar je kunt bijvoorbeeld ook een stability ball gebruiken. Ga voorover op de hyperextension of rugtrainer staan. Het is belangrijk dat je de hoogte van het apparaat goed afstelt. De bovenkant van het kussen moet ongeveer even ver komen als het begin van je billen. Hou je armen gekruist voor je en buig je bovenlichaam langzaam, met gestrekte rug, voorover. Span je billen, buik en hamstrings hierbij aan. Breng je lichaam tot een hoek van ongeveer 45 graden en kom dan langzaam weer omhoog. Hou een seconde vast en herhaal de oefening.
Nordic hamstring curl
Ook de nordic hamstring curl is een hele goede oefening. Dit is echter ook een hele zware oefening waarbij het belangrijk is om rustig op te bouwen. Ga op je knieen op de grond zitten. Je kunt een matje of een kussen gebruiken om je knieën te ondersteunen. Het is belangrijk dat je je voeten ergens onder kunt klemmen. Dit kan een zware halter zijn, maar je bank is ook prima. Zolang het object maar zwaar genoeg is om als tegengewicht voor jouw gewicht te dienen. Laat je langzaam voorover zakken en hou je lichaam hierbij zo recht mogelijk. Kom vervolgens weer overeind tot je weer in je startpositie bent.
Omdat de oefening vrij zwaar is, zul je in het begin misschien niet weer overeind komen. Je kunt een weerstandsband achter je bevestigen en vasthouden terwijl je jezelf voorover laat zakken. Het elastiek helpt je zo om weer overeind te komen. Ook kun je jezelf opvangen met je handen om het laatste stukje te overbruggen.
Tot slot
Het trainen van je hamstrings is dus niet alleen nuttig voor het krijgen van mooie afgetrainde benen, maar ook voor het voorkomen van blessures. Het is wanneer je een blessure hebt natuurlijk wel belangrijk om je te laten adviseren door een specialist, zoals een fysiotherapeut. Deze kan je vertellen welke hamstring oefeningen je in jouw situatie het beste kunt doen. Naast het voorkomen van blessures is het trainen van je hamstrings ook zinvol voor het verbeteren van je prestaties bij het beoefenen van andere sporten, zoals hardlopen, sprinten en sporten waarbij je moet springen. Als je je hamstrings vooral wilt trainen omdat je een mooie spierdefinitie wilt aan de achterkant van je benen, is het belangrijk dat je, naast het doen van krachttraining, ook let op je voeding. Hoe lager je vetpercentage is, hoe beter je spieren zichtbaar zullen worden. We hopen dat je met de tips en oefeningen uit dit artikel nog beter je hamstrings kunt trainen zodat je succesvol je fitnessdoelen weet te behalen.
Meer artikelen gerelateerd aan fitness