Overzicht van de beste rugoefeningen

Veel krachtsporters focussen zich tijdens het fitnessen vooral op dat wat ze zelf in de spiegel zien: een strakke sixpack, gespierde schouders en goede borstspieren bijvoorbeeld. Je rug zie je zelf misschien niet zo vaak, maar dat maakt het niet minder belangrijk om tijd te besteden aan het doen van rugoefeningen. Je rugspieren trainen doe je om verschillende redenen. Sterke rugspieren helpen je in de eerste plaats bij het correct uitvoeren van andere krachtoefeningen. Regelmatig rug oefeningen doen, zorgt ervoor dat je een betere houding krijg en je lichaam minder snel op een verkeerde manier belast. Dit kan helpen om blessures te voorkomen en zelfs te verhelpen. Rugpijn ontstaat namelijk ook vaak doordat je rugspieren of buikspieren niet sterk genoeg zijn. Om deze reden wordt het ook bij (lage) rugpijn aangeraden om oefeningen te doen. 

Je kunt echter ook rugoefeningen doen omdat je graag een gespierde, brede rug wilt of omdat je een mooie spierdefinitie wilt. Veel mannen streven een V-vormige rug na, terwijl veel vrouwen die aan fitness doen een mooie spierdefinitie willen. In dit artikel vertellen we je iets meer over de verschillende rugspieren én welke rug oefeningen je het beste kunt doen voor welk deel van je rug. Ook vertellen we je of je rugoefeningen thuis of toch beter in de sportschool kunt doen én welke fitnessmaterialen je kunt gebruiken om je rug te trainen.

Welke rugspieren zijn er?

Je rug bestaat uit verschillende spieren die elk hun eigen functie hebben. Zo bevat je rug spieren die ervoor zorgen dat je je rug kunt strekken, maar bijvoorbeeld ook dat je je armen kunt opheffen. Hieronder vertellen we je welke spieren en spiergroepen zich in je bovenrug en onderrug bevinden. 

Bovenrug

Je bovenrug bestaat onder andere uit de brede rugspier, de trapezius en de rhomboideus. De brede rugspier wordt vaak tot de bovenrug gerekend, maar bevindt zich grotendeels halverwege je rug. Het is de rugspier die zorgt voor de gewilde V-vorm onder veel krachtsportende mannen. Deze spier loopt van de ruggenwervels in je onderrug tot onder je schouderbladen en oksels. Door veel oefeningen voor de brede rugspier te doen, neemt hij toe in omvang en wordt hij goed zichtbaar onder de huid.

De trapezius bevindt zich iets hoger en wordt ook wel monnikskapspier genoemd. Deze bijnaam heeft hij te danken aan de vorm die een beetje lijkt op de kap van een monnik. Hij loopt van het midden van je rug naar je schouderbladen en je schedelbasis. Je gebruikt hem om je schouders naar achteren te bewegen en je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Denk bijvoorbeeld aan roeibeweging, waarbij je de peddels steeds naar je toe trekt. Verder zorgt hij er ook voor dat je je schouders op kunt trekken en je hoofd naar achteren kunt bewegen. Als je veel rugoefeningen doet voor de trapezius, kun je hem goed zien onder de huid.

De rhomboideus heeft een vergelijkbare functie als de trapezius, maar is minder goed zichtbaar. Hij draagt ook bij aan het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen en kan soms voor pijnklachten zorgen bij een verkeerde houding of verkeerde belasting.

Onderrug

Oefeningen voor je onderrug richten zich met name op de musculus erector spinae. Deze spier loopt aan beide zijden langs je ruggenwervel en wordt ook wel de rugstrekspier genoemd. De rugstrekspier zorgt er dan ook voor dat je je rug kunt strekken. Wanneer je je rug bol maakt, spannen je buikspieren aan. Maak je je rug hol, dan is de rugstrekspier aan het werk. Deze spieren maken dan ook onderdeel uit van je core; je interne korset. Sterke core spieren zorgen voor een betere houding en helpen om blessures te voorkomen en zelfs te verhelpen.

Oefeningen voor je bovenrug

Rug oefeningen voor je bovenrug zijn vaak gericht op het naar beneden bewegen van de armen en het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen. Met het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen train je vooral de trapezius, terwijl het naar beneden bewegen van de armen een hele goede rugoefening voor de brede rugspier is. Het naar beneden bewegen van de armen is zonder tegendruk niet erg zwaar, maar door jezelf bijvoorbeeld op te trekken, kun je de oefening voor je bovenrug verzwaren met je eigen lichaamsgewicht. 

Naast fitness oefeningen voor je bovenrug kun je ook sporten beoefenen waarbij je je rugspieren veel belast. Goede voorbeelden hiervan zijn turnen en roeien. Veel kracht oefeningen voor je bovenrug zijn zelfs gebaseerd op de roeibeweging.

Lees ook: De beste oefeningen om je bovenrug te trainen

Oefeningen voor je onderrug

Rug oefeningen voor je onderrug bestaan veelal uit bewegingen waarbij je je rug strekt. Deze beweging zorgt er tenslotte voor dat de rugstrekspier zich aanspant. Je kunt onderrug oefeningen op allerlei verschillende manieren doen. Zo kun je liggend op de grond je onderrug trainen, maar ook op fitness apparaten in de sportschool. Naast het doen van oefeningen specifiek voor je onderrug, zijn er ook veel compound oefeningen en andere oefeningen waarbij je je onderrug meetraint. Zo gebruik je je onderrug bijvoorbeeld als je de plank doet, maar zeker ook wanneer je squats en deadlifts uitvoert.

Als krachttraining niet zo jouw ding is, kun je je onderrug ook trainen met zwemmen of met andere workouts. Een goed voorbeeld zijn bijvoorbeeld ook yoga en pilates rugoefeningen.

Lees ook: De beste oefeningen om je onderrug te trainen

Oefeningen tegen een holle rug

Een zwakke rug kan resulteren in een te holle rug. Nou hoort er natuurlijk wel een holling aanwezig te zijn, maar een te holle rug gaat vaak samen met lage rugpijn. Ook kan het ervoor zorgen dat je andere oefeningen minder goed uit kunt voeren. Als jouw holle rug veroorzaakt wordt doordat je rugspieren verslapt zijn, kun je dit verhelpen met rugoefeningen en buikspieroefeningen. Een sterke core zorgt er namelijk voor dat je een betere houding krijgt en een minder holle rug.

Lees ook: De beste oefeningen tegen een holle rug

Is er verschil tussen rugoefeningen voor mannen en vrouwen?

In principe zijn rug oefeningen voor mannen en vrouwen hetzelfde. Beide geslachten hebben namelijk dezelfde spieren en ze hebben ook allemaal dezelfde functie. Er kunnen wel verschillen zijn tussen de doelen die mannen en vrouwen hebben wanneer ze rug oefeningen doen. Mannen willen bijvoorbeeld vaker een V-vormige, brede rug dan vrouwen, al zijn er zeker ook vrouwen die dit ambiëren. Andersom zijn er ook mannen die – net als veel vrouwen – een mooie spierdefinitie willen bereiken met rug oefeningen. Om echt breed te worden, zul je heel zwaar moeten trainen en je voeding aan moeten passen. Voor spiergroei train je zo zwaar dat je bijna niet zwaarder kunt en is het aantal herhalingen beperkt. Voor meer spieruithoudingsvermogen doe je juist meer herhalingen met een wat lager gewicht. Hoe je je rug traint, hangt dus meer af van je doelstellingen dan van je geslacht.

Rugoefeningen; thuis of in de sportschool?

Je kunt rugoefeningen zowel thuis als in de sportschool doen. Het voordeel van de sportschool is dat je beschikking hebt over veel meer verschillende materialen en je rugspieren dus steeds een andere prikkel kunt geven. Ook kun je in een sportschool om advies vragen als je niet precies weet hoe je een oefening moet uitvoeren of twijfelt of je het wel goed doet.

Toch heeft het ook voordelen om rug oefeningen thuis te doen. Zo ben je niet afhankelijk van de openingstijden van de sportschool én hoef je de fitnessmaterialen en -apparaten met niemand te delen. Ook kost het thuis vaak minder tijd om je rug te trainen en kun je het gemakkelijk even tussendoor doen. Er zijn tegenwoordig zoveel handige fitness attributen voor thuis te koop, dat je een volwaardige workout kunt doen zonder de deur uit te hoeven.

Welke fitnessmaterialen heb je nog om je rug te trainen?

Voor het doen van rug oefeningen kun je verschillende fitnessmaterialen gebruiken. Het is echter niet nodig om alle mogelijke materialen om rug oefeningen te doen in huis te halen. Door ervoor te zorgen dat je een aantal verschillende mogelijkheden hebt om je rug te trainen, kom je vaak een heel eind. Hieronder hebben we op een rijtje gezet welke fitness materialen volgens ons het meest geschikt zijn voor het doen van rugoefeningen.

Fitnessmat

Een fitnessmat is echt een basisitem dat je voor vrijwel alle fitness oefeningen kunt gebruiken waarbij je zit, ligt of op handen en/of knieën steunt. Er zijn dan ook volop rugoefeningen waarbij een fitnessmat aan te raden is. Als je rugpijn hebt, kan het prettig zijn om voor een wat dikkere fitnessmat te kiezen, zodat je zachter ligt.

Dumbbells

Ook dumbbells zijn enorm veelzijdig en je kunt ze dan ook goed gebruiken om rugoefeningen zwaarder en effectiever te maken. Je kunt kiezen voor losse dumbbells met een vast gewicht, maar het kan ook interessant zijn om voor verstelbare dumbbells te gaan. Hiermee kun je het gewicht aanpassen en de rugoefeningen langzaam zwaarder maken. Ook kun je ze zo gebruiken voor het trainen van verschillende spiergroepen. 

Lees ook: Verstelbare dumbbells kopen? Dit zijn de beste verstelbare dumbbells

Kettlebell

De kettlebell is een gewicht met een groot handvat dat je zowel met één als met twee handen vast kunt houden. Je kunt een kettlebell bijvoorbeeld gebruiken tijdens squats en deadlifts, maar bijvoorbeeld ook tijdens kettlebell rear delt row en de welbekende kettlebell swing natuurlijk. 

Lees ook: Kettlebell bestellen? Zo kies je de beste kettlebell

Halterset

Een barbell of halterset bestaat uit een halterstang en halterschijven. Je kunt een barbell voor allerlei verschillende krachtoefeningen gebruiken en dus ook voor het doen van rug oefeningen. Bekende oefeningen waarbij je een halter kunt gebruiken zijn de squat en de deadlift, waarmee je verschillende spiergroepen tegelijkertijd aanpakt. Wil je je rugspieren meer isoleren tijdens een oefening? Dan is de barbell row een goed voorbeeld.

Krachtstation

Een krachtstation is een fitnessapparaat dat qua functies heel erg lijkt om de apparaten die je in sportscholen vindt. Vaak hebben ze een cable pulley die je op verschillende manieren kunt gebruiken. Zo kun je met een krachtstation voor thuis – zoals de Dione Krachtstation Homegym HG5 – bijvoorbeeld cable rows en lat pull downs doen. Ook zijn veel krachtstations voorzien van een optrekstang en halterbankje. Het zijn niet de goedkoopste fitnessapparaten en ze nemen vrij veel ruimte in, maar je kunt er zeker van zijn dat je er een veelzijdigheid aan rug oefeningen mét gewichten op kunt doen.

Lees ook: Je eigen home gym? Zo kies je het beste krachtstation voor thuis

Weerstandsbanden

In tegenstelling tot krachtstations nemen weerstandsbanden juist heel weinig ruimte in beslag. Je kunt kiezen voor weerstandsbanden of weerstandstubes en kunt er vrijwel je hele lichaam mee trainen. Ook rugoefeningen voor je boven- en onderrug kun je dus prima doen met weerstandsbanden. Het nadeel ten opzichte van bijvoorbeeld een krachtstation of halterset is wel dat je met weerstandsbanden niet precies weet hoe zwaar je traint.

Lees ook: Trainen met weerstandsbanden? Zo kies je de beste weerstandsband

Optrekstang

Een van de bekendste – en zwaarste – oefeningen voor je rug is de pull up. Je trekt jezelf hierbij vanuit een hangende positie op aan een stang tot je kin er bovenuit komt. Het is op zich geen ingewikkelde oefening, maar hij vergt wel veel kracht. Elke sportschool is voorzien van één of meerdere optrekstangen, maar je hebt ook volop keuze als het gaat om pull up bars voor thuis. Van optrekstangen voor aan de muur tot optrekstangen die je in een deurkozijn monteert, zoals de B-physic pull up bar.

Tot slot

Tot slot willen we benadrukken dat het altijd verstandig is om een specialist te raadplegen als je rugpijn hebt tijdens het doen van rugoefeningen. In de sportschool kun je natuurlijk eerst een trainer of begeleider vragen. Als je thuis sport en je blijft pijn houden, is het verstandig om langs de huisarts of fysio te gaan. Verder is het belangrijk om elke oefening eerst zonder (of met een laag gewicht) uit te voeren. Het is namelijk heel belangrijk dat je de techniek goed beheerst voordat je de oefeningen zwaarder maakt. We hopen dat je iets wijzer geworden bent van de informatie en tips voor het versterken van je rugspieren.