Tips om je buikspieren te trainen als vrouw

Of je nou graag een sixpack wilt, een wat plattere buik of een sterkere core; je buikspieren trainen als vrouw is in alle gevallen een goed idee. Sterke buikspieren dragen bij aan een sterker lichaam dat minder snel last krijgt van blessures. En daarbij is een gespierde buik ook nog eens mooi om te zien. Maar ook als je niet de ambitie hebt een sixpack te kweken, zul je er baat bij hebben om je buikspieren te trainen als vrouw. In dit artikel vertellen we je niet alleen welke buikspieroefeningen je als vrouw kunt doen, maar ook waarom sterke buikspieren belangrijk zijn en wat de verschillen zijn tussen mannen en vrouwen als het om het trainen van je buikspieren gaat. Lees snel verder als je wilt weten hoe jij je buikspieren kunt trainen als vrouw

Waarom je buikspieren trainen?

De meeste vrouwen willen hun buikspieren trainen om een mooie platte buik te krijgen. De juiste buikspieroefeningen kunnen je zeker helpen een mooie gespierde buik te krijgen, maar er zijn ook andere voordelen aan het trainen van je buikspieren als vrouw. Zo versterk je met veel buikspieroefeningen je core. Je core omvat de spieren in het midden van je lichaam, waaronder je rugspieren en je buikspieren, en zorgt voor een sterke gordel rond je middel. Een sterke core heeft allerlei voordelen. Zo krijg je minder snel last van rugklachten en verbetert je houding. Ook draagt een sterke core bij aan een goede uitvoering van andere fitnessoefeningen. Voor bijna alle oefeningen is het namelijk belangrijk om je core aan te spannen. 

Wel of geen zichtbare buikspieren?

Elk lichaam is anders en de een heeft nou een keer meer rondingen dan de ander en dat is helemaal prima. Er is niets mis met curves, maar er is ook niets mis met een gespierd vrouwenlichaam. Of je een sixpack als vrouw wel of niet mooi vindt, is heel persoonlijk. 

Hoe krijg je zichtbare buikspieren?

Er bestaat er niet zoiets als plaatselijk vet verbranden en de vetverdeling over het lichaam bij iedereen anders. Veel vrouwen hebben wat meer vet op hun buik, waardoor buikspieren niet snel te zien zijn. Als je dan toch zichtbare buikspieren wilt, zul je je vetpercentage moeten verlagen. Dit doe je door een calorietekort te creëren, maar het liefst wil je geen spiermassa verliezen. Zorg dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt en doe bijvoorbeeld intervaltraining om extra calorieën te verbranden.

Verschil tussen buikspieren trainen als vrouw en als man

Er wordt nog vaak gedacht dat vrouwen door krachttraining een mannelijke postuur of het postuur van een bodybuilder zullen krijgen. Hier hoef je echter absoluut niet bang voor te zijn. Om een figuur als een bodybuilder te krijgen, zul je extreem hard moeten trainen en een specifiek voedingsschema moeten volgen. Dat gebeurt echt niet per ongeluk.

Overigens is er wel onderzoek gedaan naar het verschil in spieropbouw tussen mannen en vrouwen. Uit de meeste onderzoeken blijkt dat de toename in spiermassa in procenten gelijk is tussen mannen en vrouwen. Mannen hebben van nature alleen al een grotere spiermassa en een lager vetpercentage. Vrouwen hebben echter wel als voordeel dat ze sneller herstellen na inspanning en daardoor minder tijd nodig hebben voor ze hun volgende workout kunnen doen.

Hoe kun je je buikspieren trainen als vrouw?

Als je als vrouw je buikspieren wilt trainen, is het belangrijk om te variëren en niet alleen maar crunches of sit-ups te doen. Dit geldt overigens niet alleen voor vrouwen, maar voor iedereen die buikspieroefeningen gaat doen. Je buik bestaat uit verschillende spieren die, hoewel ze samenwerken, of verschillende manieren optimaal geprikkeld worden. Voor je onderste buikspieren zijn met name oefeningen waarbij je je benen optilt of naar je toetrekt effectief en als je je schuine buikspieren wilt trainen, zijn juist oefeningen waarbij je je bovenlichaam draait of zijwaarts buikt effectief. Door voor variatie te zorgen, train je je hele core. Als je het trainen van je buikspieren wilt combineren met cardio, kun je ook overwegen om een roeitrainer te gebruiken. Dit kun je in de sportschool doen, maar er zijn ook goede roeitrainers voor thuis.

Lees ook: Roeitrainer kopen? Dit zijn de beste roeitrainers van 2021

Beste buikspieroefeningen voor vrouwen

Er zijn heel veel goede buikspieroefeningen voor vrouwen en zoals we eerder al zeiden, is het belangrijk om regelmatig te variëren en je niet te beperken tot één soort oefening voor je buikspieren. Als je thuis gaat sporten, is het in elk geval handig om een fitnessmatje in huis te hebben.

1. Plank

De plank is een goede buikspieroefening om je core te trainen. Je traint er niet alleen je rechte buikspieren mee, maar ook je rug en billen worden gestimuleerd. Je leunt met je gezicht naar beneden op je ellebogen of handpalmen en leunt op je tenen. Het is belangrijk dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt en je buikspieren aanspant. In de video hieronder zie je hoe de plank uitgevoerd moet worden.

2. Side plank

Een variatie op de gewone plank is de side plank. Je kunt beginnen in de normale plankhouding en vervolgens op je zij draaien, waardoor je nog slechts om één arm leunt. Het is belangrijk dat je bij de side plank je heup niet naar beneden laat zakken. Hiervoor moet je je schuine buikspieren aanspannen, waardoor deze aan het werk gezet worden.

3. Crunches

Crunches zijn perfect voor je rechte buikspieren en dan met name de bovenste buikspieren. Een goede crunch begint vanuit een liggende houding op een fitnessmat. Je benen zijn licht gebogen en voeten staan op de mat. Je handen plaats je achter- of op de zijkanten van je hoofd, zonder aan je hoofd of nek te trekken. Vervolgens breng je je bovenlichaam een stukje omhoog en laat je jezelf weer zakken.

Op de crunch zijn allerlei variaties, waarmee je verschillende buikspieren traint. Zo kun je bijvoorbeeld de reverse crunch doen, waarbij je juist je benen optilt in plaats van je bovenlichaam.

4. Exercise ball

Een middel dat veel vrouwen graag gebruiken voor het trainen van hun buik is de exercise ball, stability ball of fitness bal. Dit is een soort grote skippybal zonder handvat. Je kunt hem op allerlei verschillende manieren gebruiken voor het trainen van je buikspieren. In de video hieronder zie je een aantal voorbeelden.

Tot slot: hoe vaak moet je je buikspieren trainen als vrouw?

Om buikspieren te kweken, is het belangrijk om minimaal 2 keer per week buikspieroefeningen te doen. Overigens hoeven dit niet specifiek buikspieroefeningen te zijn, maar kun je ook oefeningen doen waarbij je meerdere spiergroepen, waaronder je buikspieren, aanspreekt.

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten