Tips om de voorkant van je bovenbenen te trainen

Het hebben van mooie bovenbenen is voor veel mannen en vrouwen die aan krachttraining doen een doel. Een fit lichaam bestaat natuurlijk niet alleen maar uit een paar gespierde schouders en biceps of een paar goed gevormde billen. Nee, door ook je bovenbeenspieren te trainen, krijg je een veel mooier (en gezonder) geheel. Je voorste bovenbeenspieren, of je quadriceps, gebruik je namelijk elke dag bij heel veel verschillende bewegingen. Maar hoe kun je je bovenbenen het beste trainen? In dit artikel vertellen we je alles over het trainen van je bovenbenen. We vertellen waarom het belangrijk is om je quadriceps te trainen, hoe je dit het beste kunt doen én welke oefeningen voor je bovenbenen het beste zijn. Lees snel verder als je wilt weten hoe je zowel thuis als in de sportschool je benen kunt trainen.

Waarom je bovenbeenspieren trainen?

Voor sommige sporters en bodybuilders zijn de bovenbenen een beetje een ondergeschoven kindje. Met name mannen hebben soms de neiging om zich vooral te focussen op het trainen van hun bovenlichaam. Hieronder vertellen we je waarom het óók heel belangrijk is om je benen te trainen.

Blessures voorkomen of verhelpen

Sterke bovenbenen kunnen helpen bij het voorkomen én genezen of verminderen van blessures. Met name blessures aan de knieën komen veel voor. Een blessure kan op verschillende manieren ontstaan, maar het komt regelmatig voor dat zwakke bovenbeenspieren er een aandeel in hebben. Door je quadriceps te trainen help je je knie en verklein je het risico op blessures. Ook als je al een blessure hebt, raden veel fysiotherapeuten aan om oefeningen voor je bovenbenen te doen.

Mooi gedefinieerde bovenbenen

Een andere goede reden voor het trainen van je bovenbeenspieren of quadriceps is natuurlijk het verkrijgen van een mooi afgetraind lichaam. Door je bovenbenen of quadriceps gericht te trainen, krijg je een mooie spierdefinitie in je bovenbenen.

Lichaam in verhouding

Daarbij zorgt het er ook voor dat je lichaam mooi in verhouding blijft en je er niet uit komt te zien als een soort Johnny Bravo met enorm brede schouders en een paar spillebeentjes. Door zowel je bovenlichaam als je benen te trainen blijft je lichaam in verhouding. Zowel voor mannen en vrouwen is dit belangrijk. Niet alleen omdat het er naar onze mening beter uitziet, maar ook omdat je blessures voorkomt, door alle spiergroepen voldoende aandacht te geven.

Meer testosteronaanmaak

Krachttraining zorgt voor het vrijkomen van testosteron en daar hebben zowel veel mannen als vrouwen baat bij. Bij mannen zorgt het onder andere voor een gezond libido en meer baardgroei. En ook bij vrouwen is een gezond testosteronlevel van belang voor het libido. Daarnaast zorgt een te laag testosteron niveau voor meer visceraal vet (vet rond je organen) wat voor een opgezette buik kan zorgen. De quadriceps behoren tot de grootste spiergroepen van je lichaam en het explosief stimuleren van deze spieren kan je dan ook helpen om je testosteronlevel te boosten.

Houding en stabiliteit

Ook voor een goede houding is het trainen van je bovenbenen een goed idee. Sterke bovenbenen zorgen voor een betere houden en dragen daarnaast bij aan meer stabiliteit. Dit zorgt er vervolgens weer voor dat je gemakkelijker andere oefeningen kunt uitvoeren.

De spieren waaruit de bovenbenen bestaan

Je bovenbenen bestaan uit verschillende spieren die je grofweg kunt splitsen in de bovenbeenspieren aan de voorkant en de bovenbeenspieren aan de achterkant van je benen. Aan de voorkant bevinden zich de quadriceps, terwijl zich aan de achterkant de hamstrings bevinden.

Bovenbeenspieren aan de voorkant

Aan de voorkant van je bovenbenen zitten je quadriceps. Deze spiergroep dankt zijn naam aan het feit dat hij vier spieren omvat. Dit zijn de rechte dijspier, de middelste brede spier, de brede middenspier en de brede zijspier. Samen zorgen de quadriceps ervoor dat je je been en je knie kunt strekken. Je gebruikt deze bovenbeenspieren dagelijks, bijvoorbeeld als je loopt of opstaat. Verderop in dit artikel kun je lezen hoe je de voorkant van je bovenbenen of je quadriceps kunt trainen.

Bovenbeenspieren aan de achterkant

Aan de achterkant van je bovenbenen zitten je hamstrings. Deze spieren heb je met name nodig om je been te buigen en je heup te strekken. Als je met gestrekte benen voorover buigt, voel je de rek in je hamstrings. Een gescheurde hamstring is een bekende voetbalblessure. In dit artikel gaan we het vooral over de quadriceps hebben. In een ander artikel vertellen we je hoe je je hamstrings kunt trainen.

Lees ook: Tips om je hamstrings te trainen 

Hoe je de voorkant van je bovenbeenspieren kunt trainen

Zoals we al even noemden, gebruik je je quadriceps met name om je knie te strekken. Om je bovenbenen te trainen, kun je dan ook het beste oefeningen doen waarbij je dit soort bewegingen maakt. Dit zijn bijvoorbeeld squats en lunges, maar ook leg raises vanaf een stoel of bankje. Je kunt hiervoor een gewone stoel gebruiken of een trainingsbank. Om oefeningen zwaarder te maken en je bovenbeenspieren een extra prikkel te geven, kun je gewichten gebruiken, zoals enkelgewichten. Ook kun je fitnessapparaten in de sportschool gebruiken voor het trainen van je bovenbenen. Goede apparaten voor het trainen van je bovenbeenspieren of quadriceps zijn bijvoorbeeld de leg press-, leg curl- en leg extension machine.

Benen trainen; thuis of in de sportschool?

Fitness oefeningen voor je bovenbenen kun je zowel thuis doen als in de sportschool. Het voordeel van de sportschool is de mogelijkheid om bewegingen te isoleren en steeds meer gewicht toe te voegen. Je benen trainen kan echter ook gewoon thuis. Er zijn bijvoorbeeld heel veel oefeningen waarbij je enkel je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Je kunt met een aantal eenvoudige fitnessmaterialen echter ook thuis een prima workout voor je benen samenstellen. Zo kun je bijvoorbeeld dumbbells, een kettlebell, weerstandsbanden of een gewichtsvest gebruiken om oefeningen voor je benen zwaarder te maken.

Beste oefeningen om de voorkant van je bovenbenen te trainen

Hieronder hebben we een aantal van onze favoriete oefeningen voor het trainen van je bovenbeenspieren op een rijtje gezet. De lunge en squat zijn compound oefeningen, oftewel samengestelde oefeningen, terwijl de leg extension een isolatie oefening is, waarbij je puur je quadriceps traint. Met de lunge en squat train je naast de voorkant van je bovenbenen ook je hamstrings, billen, buik en rug.

1. Lunges

Lunges zijn niet alleen een goede oefening voor je bovenbenen, maar ook voor je hamstrings en billen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats je handen op je heupen. Zet een grote stap naar voren en zak naar beneden tot je bovenbeen parallel loopt met de vloer. De stap moet zo groot zijn dan je knie niet voorbij je tenen komt. Druk je voet in de grond, duw jezelf omhoog en stap terug. Herhaal de oefening vervolgens met je andere been. Naast de standaard lunges zijn er ook heel veel variaties, zoals walking lunges, de backward lunge en lunge front kick. Je kunt deze oefening zwaarder maken door in elke hand een dumbbell vast te houden. Zorg ervoor dat je het gewicht langzaam opbouwt, zodat je de bovenbeen oefeningen correct kunt blijven uitvoeren.

2. Squat

Ook de squat is een oefening waarmee je meer traint dan alleen je bovenbenen. Toch is het een hele goede oefening voor je bovenbenen. Plaats je armen gekruist voor je borst en plaats je handen op je schouders. Zet je voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Plaats je gewicht op de bal van je voet. Buig nu door je knieën en probeer tot een hoek van 90 graden te komen met je knie. Blijf voor je kijken en duw jezelf weer omhoog naar je startpositie. Net als bij lunges zijn er ook op de squat een heleboel variaties zoals bijvoorbeeld jumping squats en de goblet squat. Deze oefening voor je benen kun je zwaarder maken met dumbells of een halterset. Ook kun je een gewichtsvest of kettlebell gebruiken.

3. Leg extension

Leg extensions of leg curls kun je op fitnessapparaten in de sportschool doen, maar je kunt deze oefening voor het trainen van je bovenbenen ook thuis doen met een weerstandsband. Je verbindt de weerstandsband aan een object dat niet kan verplaatsen, zoals een krachtstation, een paal of een anker in de muur. Vervolgens zet je er een stoel voor waarop je gaat zitten. de weerstandsband plaats je om je enkels. Ga goed rechtop zitten en beweeg je voeten snel omhoog, zodat je benen gestrekt zijn. Hoe een tel vast en laat je benen langzaam weer zakken. Je kunt de band om één of om beide benen tegelijk plaatsen.

Kijk hier voor meer oefeningen voor je bovenbeenspieren

Tot slot

Het trainen van je bovenbeenspieren is een belangrijk onderdeel van je workout. We raden je aan om het trainen van je benen dan ook niet over te slaan. Als je echter een blessure hebt, bijvoorbeeld aan je knie, is het verstandig om je huisarts of fysiotherapeut te raadplegen voordat je allerlei fitness oefeningen voor je bovenbenen gaat doen. Met name oefeningen met gewichten kunnen de problemen verergeren, zeker als je ze niet goed uitvoert. Als je je benen wilt trainen omdat je graag mooi gedefinieerde spieren wilt, is het belangrijk om naast het doen van krachttraining ook op je voeding te letten. Spieren worden namelijk beter zichtbaar bij een lager vetpercentage. We hopen dat je iets hebt aan de tips en oefeningen voor je bovenbenen uit dit artikel.

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten