Overzicht van de beste been oefeningen

Je beenspieren maken een groot deel uit van alle spieren in je lichaam. Door been oefeningen te doen, kun je je benen sterker en gespierder maken of juist slanker. Je benen trainen heeft allerlei voordelen. Zo kun je blessures voorkomen, je sportprestaties verbeteren én je profiteert ervan in het dagelijks leven. Om je benen te trainen, kun je natuurlijk naar de sportschool gaan, maar je beenspieren trainen kun je ook thuis prima doen. In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten om je benen thuis óf in de sportschool te trainen. We vertellen je meer over de belangrijkste spiergroepen in je benen en welke fitnessmaterialen je kunt gebruiken om je benen te trainen. Ook kun je vanaf deze pagina doorklikken naar artikelen met been oefeningen voor specifieke spiergroepen. Daar vind je nóg meer informatie, uitleg en workout video’s.

Welke beenspieren zijn er?

Je benen bestaan uit verschillende spiergroepen die elk een andere functie hebben. Om je gehele benen te trainen, zul je dan ook verschillende typen been oefeningen moeten doen. Hieronder vertellen we iets meer over de belangrijkste spieren in je benen en welke functies ze hebben. 

Quadriceps

De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Deze spiergroep bestaat uit vier spieren die van de een belangrijke rol spelen bij het bewegen van je benen. Deze spieren zorgen ervoor dat je je knie kunt strekken. Je gebruikt de quadriceps dagelijks, bijvoorbeeld als je opstaat, loopt of springt. 

Hamstrings

Ook de hamstring zijn spieren die zich in je bovenbenen bevinden. Deze hamstrings ken je misschien wel als de spieren waar veel voetballers aan geblesseerd raken. Je hamstrings bevinden zich aan de achterzijde van je bovenbenen en zorgen voor de tegenovergestelde beweging van de quadriceps. De hamstrings zorgen er namelijk voor dat je je knie kunt buigen. Wanneer je je hak richting je bil beweegt, span je je hamstring aan. Ook deze beenspieren gebruik je dagelijks, bijvoorbeeld bij het lopen, springen en bukken.

Kuiten

Je kuitspieren bevinden zich aan de achterzijde van je onderbenen. Wanneer je je voet strekt en je tenen van je af laat wijzen, span je je buikspieren aan. Je gebruikt ze bijvoorbeeld ook wanneer je op je tenen gaat staan of wanneer je je afzet met je voorvoet. Dit doe je bijvoorbeeld als je springt of wanneer je een sprintje trekt.

Adductoren

De adductoren zijn de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen. Ze zorgen ervoor dat je je benen naar elkaar toe kunt bewegen en je benen bijvoorbeeld ergens omheen kunt klemmen. Deze beenspieren lopen van je heupbeen langs de binnenkant van je benen. De langste adductoren lopen tot de binnenzijde van je knieën. 

Abductoren

De abductoren doen precies het tegenovergestelde van de adductoren. Deze spieren zorgen er namelijk voor dat je je benen van elkaar af kunt bewegen, oftewel spreiden. Deze spieren lopen over de buitenkant van je dijen en zijn verbonden aan je bilspieren.

Oefeningen om je bovenbenen (quadriceps) te trainen

Je quadriceps zijn de bovenbeenspieren die je kunt trainen door je knie te strekken. Dit betekent dan ook dat alle oefeningen waarbij je je been strekt een bijdrage leveren aan het trainen van je quadriceps. Goede oefeningen voor de voorkant van je bovenbenen zijn bijvoorbeeld squats en lunges. Dit zijn echter compound oefeningen waarmee je ook je uithoudingsvermogen en verschillende andere spieren traint. Wil je de voorkant van je bovenbenen gerichter trainen dan kun je het beste geïsoleerde oefeningen voor je quadriceps doen. Dit zijn bijvoorbeeld leg extensions en zware oefeningen als de nordic curl. 

Lees ook: Dit zijn de beste oefeningen voor je quadriceps; de voorkant van je bovenbenen

Oefeningen om je kuiten te trainen

Om je kuiten te trainen, zul je oefeningen moeten doen waarbij je je kuitspieren moet aanspannen. Een hele goede oefening voor je kuiten is de calf raise. Dit is een oefening waarbij je je hielen opwaarts beweegt. Op deze been oefening zijn heel veel variaties, bijvoorbeeld met een fitness of aerobic step of met gewichten. De handigste gewichten om je kuitspieren te trainen zijn dumbbells, maar je kunt bijvoorbeeld ook een gewichtsvest dragen. Omdat je kuiten uit 2 verschillende spieren bestaan, die allebei net even anders werken, is het het beste om de oefeningen voor je kuiten af te wisselen.

Lees ook: De beste oefeningen voor je kuiten te trainen

Oefeningen om je hamstrings te trainen

Oefeningen voor je hamstrings zijn belangrijk voor sterke bovenbenen én zorgen voor een mooie spierdefinitie. Met veel oefeningen voor je hamstrings train je tegelijkertijd je billen, wat natuurlijk alleen maar mooi meegenomen is. Een goed voorbeeld hiervan is de deadlift. Zeker een deadlift waarbij je je benen gestrekt houdt – een stiff legged deadlift – is een hele goede oefening om de achterkant van je benen te trainen. Een andere goede oefening voor je hamstrings is de leg curl of hamstring curl. Je kunt dit soort oefeningen in de sportschool doen, maar als je je benen thuis wilt trainen, werkt een weerstandsband 

Lees ook: De beste oefeningen om je hamstrings te trainen

Oefeningen om de binnenkant van je bovenbenen te trainen

Hoewel het niet mogelijk is om plaatselijk vet van de binnenkant van je bovenbenen weg te trainen, kunnen oefeningen wel helpen om de binnenkant van je dijen strakker en gespierder te krijgen. Als je daarnaast goed op je voeding let, lukt het je ongetwijfeld om mooie slanke dijen te krijgen. Goede oefeningen voor de binnenkant van je bovenbenen zijn bijvoorbeeld de adductor machine in de sportschool. Op deze machine duw je je benen naar binnen en krijg je tegendruk om het zwaarder te maken. Als je je benen liever thuis wilt trainen, is dat ook heel goed mogelijk. Met behulp van weerstandsbanden, suspension ropes en trainingsbanken kom je namelijk ook een heel eind.

Lees ook: De beste oefeningen om de binnenkant van je dijen te trainen

Is er verschil tussen been oefeningen voor mannen en vrouwen?

In principe zijn been oefeningen voor vrouwen niet anders dan been oefeningen voor mannen. Welke oefeningen en welke manier van trainen het meest geschikt is, hangt meer van je trainingsdoel af dan van je geslacht. Vrouwen zijn vaker op zoek naar manieren om vet van de binnenkant van hun bovenbenen te trainen of in het algemeen slankere benen te krijgen. Mannen zullen vaker hun benen trainen met het doel stevige gespierde benen te creëren. Als je vooral spiermassa wilt opbouwen, kun je het beste kiezen voor een hoog gewicht en 8 tot 12 herhalingen. Wil je vooral sterker worden, dan kies je voor een nog hoger gewicht en zo’n 6 herhalingen. Wil je graag afvallen? Kies dan voor 15 tot 20 herhalingen. Hiermee stimuleer je je uithoudingsvermogen en train je je conditie. Doordat je hartslag voor langere tijd omhoog gaat, verbrand je op deze manier meer calorieën.

Welke fitness materialen heb je nodig om je benen te trainen?

Om je benen te trainen, kun je verschillende fitness materialen gebruiken. Sommige been oefeningen kun je overigens ook zonder fitness attributen uitvoeren, zeker in het begin. Al is een fitnessmatje wel een heel prettige basis. Na verloop van tijd zul je echter merken dat de oefeningen gemakkelijk worden en je spieren niet meer echt worden uitgedaagd. Dan wordt het tijd om je been workout uit te breiden met wat extra fitness materiaal. Hieronder vind je een lijst van materialen die van pas komen wanneer je je benen wilt trainen. De meeste van deze materialen zijn ook goed in te zetten voor het trainen van andere lichaamsdelen.

Fitnessmat

Een basic die niet mag ontbreken als je begint met fitness. Een fitnessmat zorgt voor meer comfort tijdens been oefeningen waarbij je zit of ligt. Ook zorgt het voor een prettige ondergrond waarop je minder snel uitglijdt. Je kunt ze kopen in verschillende diktes. Hoe dikker de mat, hoe zachter je zit of ligt. Aan de andere kant zorgt een wat dunnere mat ervoor dat je stabieler staat.

Fitnessbal

Een fitnessbal komt niet alleen van pas als je je benen gaat trainen. Dit is echt een fitness attribuut dat heel veelzijdig is en op veel verschillende manieren gebruikt kan worden. Daarbij zijn ze niet zo heel duur en zijn ze ook fijn voor ontspanningsoefeningen.

Suspension ropes

Suspension ropes of TRX banden zijn ook heel veelzijdig. Je kunt ze bijvoorbeeld gebruiken als steun tijdens squats en andere oefeningen die balans vergen. Maar je kunt er ook allerlei vloeroefeningen mee doen zoals adductor side planks.

Fitnessbankje

Een fitnessbank of trainingsbank kun je zowel gebruiken voor been oefeningen waarbij je zit of ligt als oefeningen waarbij je ergens op moet stappen. Daarnaast kun je het ook gebruiken om je buikspieren, armen of schouders te trainen. 

KIMO DIRECT Halterbank – Verstelbaar in 7 standen – Fitness Bank

Blezliving® Premium Houten Halterbank – Flat bench – Fitnessbank

tectake – fitness bank halterbank – multihoek verstelbaar – 402268

Plyo box

Een plyo box is misschien nog wel geschikter om op te stappen dan een fitnessbankje. Het oppervlak om op te gaan staan is namelijk wat groter. Dit is bijvoorbeeld ook handig voor been oefeningen waarbij je ergens op moet springen. Ook kun je veel plyo boxen op verschillende manieren neerzetten, waardoor je 3 verschillende hoogtes krijgt. 

Tunturi Plyo Box Soft (EVA) 50/60/75cm

VirtuFit Houten Crossfit Plyo Box 3-in-1 – Klein – 40 x 45 x 50 cm

PTessentials MINI PLYOPOWER Crossfit Houten Plyobox

Dumbbells

Met dumbbells kun je een fitness oefening voor je benen heel eenvoudig zwaarder maken. Je kunt ze gewoon in je handen houden terwijl je squats, lunges of calf raises doet, maar er zijn ook been oefeningen waarbij je een dumbbell tussen je voeten klemt. Dumbbells kun je in verschillende gewichten krijgen, maar je kunt ook voor verstelbare dumbbells kiezen. Je kunt dan zelf halterschijven toevoegen of verwijderen om de dumbbell lichter of zwaarder te maken. 

Foxfit Dumbbell set – 2 x 2kg – Rubber – Oranje

Dumbbell – VirtuFit Hexa dumbbell – Gewichten – 5 kg – Per stuk

Active Panther Dumbbells 50 kg – Verstelbare Dumbbell set 2 stuks

Kettlebell

Een kettlebell is een soort zware bol met een handvat. Ideaal om bijvoorbeeld te gebruiken tijdens de squat of deadlift. Je kunt ze krijgen met een gewicht van slechts een paar kilo tot enkele tientallen kilo’s. 

Tunturi PVC Kettle Bell – Kettlebell – 4 kg

Kettlebell – VirtuFit Gietijzeren Kettlebell Pro – 8 kg

Verstelbare Kettlebell – 22 Kettlebels in 1 – van 3.5 t/m 18 kilo – Incl. 6 schijven

Weerstandsband

Een weerstandsband is een handig fitness attribuut waarmee je been oefeningen met een cable station na kunt bootsen. Je kunt kiezen voor een eenvoudige weerstandsband van elastiek, maar je hebt bijvoorbeeld ook weerstands tubes. Dit zijn ronde elastieken met handvatten of enkelbanden. Dit zorgt voor meer comfort bij bepaalde been oefeningen. Overigens kunnen weerstandsbanden ook helpen om zware oefeningen wat lichter te maken. Een voorbeeld hiervan is de nordic curl.

Tunturi Power Band – Weerstandsband – Fitness Elastiek – Medium – Groen

AJ-Sports Weerstandsbanden – Booty Band – Resistance band – Fitness elastiek 

SWILIX ® – Resistance Band Set – Fitness Elastiek – Weerstandstubes

Lees ook: Trainen met weerstandsbanden? Zo kies je de beste weerstandsband

Springtouw

Je kunt een springtouw heel goed inzetten als warming up. Touwtje springen vergt namelijk veel van je uithoudingsvermogen en doordat je hartslag omhoog gaat, warmen je beenspieren snel op. Zeker voor je kuitspieren is touwtje springen een goede oefening, doordat je steeds op de bal van je voet landt en je weer afzet.

The Life Style Goods – Professioneel Sport Springtouw Verstelbaar – Kogellager – Zwart

Tunturi Verstelbaar Springtouw – Sport springtouw – Fitness springtouw 

Adidas Springtouw – Luxe Set

Lees ook: Goed sport springtouw kopen? Dit zijn de beste springtouwen van 2021

Halterstang met halterschijven

Een halterstang met halterschijven lijkt misschien vooral voor echte bodybuilders en die gebruiken het ook zeker. Maar ook als je begint met fitness kun je prima sporten met een barbell. In eerste instantie kun je ook alleen een halterstang gebruiken zonder gewichten. Zodra je de techniek van de beenoefeningen goed beheerst, kun je gewichten toevoegen. Een barbell is met name handig bij de squat en deadlift.

Stokedale Halterset van 30 KG – Halterstang met Gewichten

Sens Design halterset dumbell set gewichten set zwart – 20 kg

Halterstang – VirtuFit Barbell Stang – Schroefsluiting – 120 cm – 30 mm

Tot slot

Tot slot is het belangrijk om naast het trainen van je benen te letten op je voeding. Dit geldt zowel voor mensen die willen afvallen of bijvoorbeeld vet aan de binnenkant van hun bovenbenen willen verliezen, als voor mensen die juist graag spiermassa willen aankomen. Been oefeningen zijn zeker belangrijk, maar het belang van voeding is iets wat je ook zeker niet moet onderschatten. Om vet te verliezen, zul je bijvoorbeeld een calorietekort moeten hanteren en als je spiermassa wilt kweken, zijn voldoende eiwitten van belang. Als je op dit moment een blessure hebt, raden we je aan om met een specialist of je fysiotherapeut te overleggen welke beenoefeningen voor jou het meest geschikt zijn. Tot slot hopen we dat je iets gehad hebt aan de tips, informatie en oefeningen voor je beenspieren in dit artikel.

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten