Buikspieren trainen

Of je nu naar de gym gaat, fanatiek hardloopt of thuis workouts volgt via Youtube, je buikspieren zijn een belangrijk onderdeel van je workout. Daarbij ambiëren veel sporters een mooie strakke sixpack of in elk geval een paar mooie lijnen die bewijzen dat je sportief bezig bent. Die blokjesbuik komt er doorgaans niet vanzelf, daar zul je iets voor moeten doen. Aan de ene kant zul je je buikspieren moeten trainen en aan de andere kant zul je moeten letten op je eten en zorgen voor een gezond vetpercentage hebt. In dit artikel vertellen we je alles over de verschillende buikspieren, hun functie en de beste buikspieroefeningen, zowel voor thuis als in de sportschool.

Waarom je buikspieren trainen?

Het trainen van je buikspieren heeft verschillende voordelen. In de eerste plaats maak je je lichaam sterker en aan de andere kant zijn zichtbare buikspieren visueel aantrekkelijk voor veel mensen.

Blessures voorkomen en verhelpen

Door buikspieroefeningen te doen versterk je namelijk je core. Je core is een soort band van spieren rond je middel en bestaat niet alleen uit buikspieren, maar ook uit je rugspieren. Een sterke core zorgt voor een goede houding en klachten, zoals rugklachten, helpen verminderen en voorkomen. Daarbij is het voor vrijwel alle workouts belangrijk om je buikspieren aan te spannen. Dit draagt bij aan een goede uitvoering van de oefening en zorgt ervoor dat je lichaam niet op de verkeerde manier belast wordt. 

Visueel aantrekkelijk

Een platte buik en zichtbare buikspieren worden door veel mensen aantrekkelijk gevonden. Het is een teken van een fit en gezond lichaam. Niet voor niets kijken we graag naar afgetrainde lijven op Instagram, Pinterest en televisie. Het is dan ook niet zo gek dat veel mensen op zoek zijn naar goede buikspieroefeningen om dit zelf ook te bewerkstelligen. 

Welke buikspieren zijn er?

Om beter te begrijpen hoe je buikspieren werken en hoe je ze het beste kunt trainen, vertellen we je hieronder welke buikspieren er zijn en welke functie ze hebben. Verderop in dit artikel kun je lezen hoe je de verschillende buikspieren het beste kunt trainen.

Rechte (voorste) buikspieren

Je rechte buikspieren zijn de buikspieren die zich aan de voorzijde van je romp bevinden. Het zijn twee lange rechte spieren van zo’n 40 cm lang en 7 cm breed. Ze lopen van je borstkas tot je schaambeen en zorgen ervoor dat je je borst richting je bekken kunt bewegen. De rechte buikspieren zijn onderverdeeld in 8 kleine spierbuiken die – wanneer je afgetraind bent – voor een sixpack (of eigenlijk eightpack) zorgen. Dit zijn dan ook de bekendste buikspieren én de meest zichtbare.

Schuine buikspieren

De schuine buikspieren bestaan uit de binnenste- en de buitenste schuine buikspieren. De binnenste buikspieren beginnen bij je bekkenrand en lopen schuin naar boven en binnen. De buitenste schuine buikspieren bedekken de binnenste buikspieren en lopen juist van binnen naar buiten. De schuine buikspieren zorgen ervoor dat je je bovenlichaam kunt draaien. Als je ze traint en een laag vetpercentage hebt, kun je ze zien als de V-vorm die vanaf je schaambeen zichtbaar is.

Dwarse buikspier

De dwarse buikspier is niet zichtbaar, doordat hij volledig wordt bedekt de schuine buikspieren. Dit is dan ook de diepste buikspier die je hebt. Ondanks dat je hem niet ziet, is hij wel heel belangrijk voor je stabiliteit. Doordat hij zich als een korset rond je taille vorm, zorgt hij bij de juiste training ook voor een plattere buik.

Hoe krijg je zichtbare buikspieren?

Voor het krijgen van zichtbare buikspieren zul je aandacht moeten besteden aan twee verschillende zaken. In de eerste plaats helpen goede buikspieroefeningen bij het definiëren van je buikspieren. Een sixpack of blokjesbuik wordt echter pas zichtbaar bij een laag vetpercentage. Je zult dus ook op je voeding moeten letten en/of cardio moeten doen als je vetpercentage nu nog te hoog is voor zichtbare buikspieren.

Vetpercentage meten

Je vetpercentage zegt iets over de hoeveelheid vet waaruit je lichaam bestaat in verhouding tot onder andere spiermassa, botmassa en vocht. Hoe lager je vetpercentage hoe beter je spieren zichtbaar zijn. Niet iedereen heeft dezelfde verdeling van vet. Het kan bijvoorbeeld best zijn dat twee mensen hetzelfde vetpercentage hebben, maar de een wel zichtbare buikspieren heeft en de ander niet. Die ander heeft bijvoorbeeld slankere armen of benen. De vetmeting die een weegschaal doet, zegt meestal iets over het gemiddelde vetpercentage van je lichaam. Je kunt echter ook een lichaamsvetmeter kopen waarmee je een huidplooimeting kunt doen. Dit is veel preciezer en zo weet je precies hoeveel vet je op je buik hebt. 

Vetpercentage voor zichtbare buikspieren

Voor zichtbare buikspieren heb je een laag vetpercentage nodig. Mannen hebben bijvoorbeeld een vetpercentage van minder dan 15% nodig om een enigszins zichtbare sixpack te krijgen. Wanneer je op 12 á 13% zit zijn ze al duidelijk zichtbaar en bij 10% ben je echt droog. 

Vrouwen hebben van nature een hoger vetpercentage dan mannen. Wanneer je een vetpercentage van 18% hebt, beginnen je buikspieren zichtbaar te worden. Bij 15% is de kans groot dat er een super strakke sixpack tevoorschijn komt.

Onderste buikspieren trainen

Je onderste buikspieren zijn onderdeel van de rechte buikspieren. Wanneer je graag een sixpack wilt, zul je merken dat de onderste buikspieren vaak achterblijven op de bovenste buikspieren. Van nature hebben zowel mannen als vrouwen namelijk wat meer vet op het onderste deel van hun buik. Om zichtbare onderste buikspieren te krijgen, is het dan ook van belang om je vetpercentage te verlagen. Daarnaast kun je je onderste buikspieren gericht trainen. Goede buikspieroefeningen voor je onderste buikspieren zijn bijvoorbeeld leg lifts en mountain climbers. 

Lees meer: Tips om je onderste buikspieren te trainen

Schuine buikspieren trainen

Je schuine buikspieren houden je lichaam in balans en zorgen ervoor dat je kunt draaien. Sterke schuine buikspieren zijn dan ook heel nuttig, zowel in het dagelijks leven als bij het uitvoeren van andere fitnessoefeningen. Hoewel ze minder opvallen dan de rechte buikspieren, kun je de buitenste schuine buikspieren wel zien aan de buitenkant. Ze zijn bijvoorbeeld te zien als de V-vorm boven je schaambeen. Deze vorm loopt door over je zij door boven je heup. Het trainen van je schuine buikspieren kun je doen met verschillende buikspieroefeningen, zoals de side-plank en de russian twist.

Lees meer: Tips om je schuine buikspieren te trainen

Bovenste buikspieren trainen

Wanneer je buikspieroefeningen doet om een sixpack of blokjesbuik te krijgen, zullen je bovenste buikspieren doorgaans het eerst tevoorschijn komen. De bovenste buikspieren zijn net als de onderste buikspieren onderdeel van de rechte (voorste) buikspieren. Je gebruikt ze om je bovenlichaam richting je bekken te bewegen, iets wat je gedurende de dag onbewust regelmatig doet. Goede buikspieroefeningen voor de bovenste buikspieren zijn bijvoorbeeld crunches en sit-ups. Echter gebruik je je bovenste buikspieren ook veel tijdens andere fitnessoefeningen. Als je veel sport, is het niet altijd nodig om extra nadruk te leggen op het trainen van de bovenste buikspieren.

Lees meer: Tips voor het trainen van je bovenste buikspieren

Buikspieren trainen als vrouw

In principe hoeft er geen verschil te zijn tussen buikspieroefeningen voor mannen en vrouwen. Vrouwen kunnen evengoed sterke buikspieren en een sixpack ontwikkelen als een man. Het enige verschil is dat mannen van nature al meer spiermassa hebben dan vrouwen. In percentages neemt de spiermassa van vrouwen echter even snel toe na een stevige training als bij mannen. Vrouwen leggen wel vaker dan mannen de nadruk op mooie vormen en niet per se op het zo snel mogelijk krijgen van een blokjesbuik. Goede oefeningen om je buikspieren te trainen als vrouw zijn bijvoorbeeld de plank en allerlei variaties hierop. Ook met een fitnessbal kun je goede resultaten bereiken.

Lees meer: Tips om je buikspieren te trainen als vrouw

Buikspieren trainen met apparaten

Hoewel je niet per se apparaten nodig hebt om je buikspieren te trainen, kunnen buikspierapparaten zeker een meerwaarde zijn. Apparaten om je buikspieren te trainen, kunnen helpen om oefeningen correct uit te voeren en bepaalde spieren te isoleren en gericht te trainen. Voor sommige buikspierapparaten zul je naar de sportschool moeten, terwijl er ook veel apparaten zijn voor thuis. Een van de bekendste apparaten voor het trainen van je buikspieren is waarschijnlijk de Ab trainer. Dit apparaat gebruik je voor het doen van crunches en voorkomt dat je aan je nek trekt en een verkeerde houding aanneemt.

Lees meer: De beste apparaten voor het trainen van je buikspieren

FAQ

Is buikspieren trainen nodig?

Of het nodig is om je buikspieren te trainen, ligt eraan welk doel je voor ogen hebt. Als je graag een sixpack wilt, zal je dit doel sneller bereiken als je gericht je buikspieren traint. Wil je overall een fit lichaam, dan kan dit vaak ook prima met gecombineerde oefeningen. Bij veel fitness oefeningen gebruik je namelijk sowieso je buikspieren al. Sterke buikspieren dragen echter wel bij aan een goede uitvoering van andere fitness oefeningen. Om deze reden is het wel heel verstandig om je buikspieren te trainen.

Hoe snel zie je resultaat als je je buikspieren traint?

Om zichtbare buikspieren te krijgen, is het niet alleen belangrijk om buikspieroefeningen te doen, maar ook om je vetpercentage te verlagen. Als je hier serieus mee aan de slag gaat, is het goed mogelijk om na een aantal weken al resultaat te zien. Dit hangt echter wel sterk af van je huidige vetpercentage. Voor zichtbare buikspieren zul je als man onder de 15 procent moeten komen en als vrouw onder de 18%. Alleen buikspieroefeningen doen, is in de meeste gevallen niet voldoende. Om je vetpercentage te verlagen zul je ook op je voeding moeten letten. Daarnaast kan cardio helpen om sneller vet kwijt te raken.

Hoe vaak moet/mag je je buikspieren trainen?

Hoe vaak je buikspieroefeningen moet doen, hangt van je doelstelling af. Je buikspieren kunnen meer hebben dan de meeste andere spieren in je lichaam, omdat je ze sowieso al veel gebruikt bij alledaagse handelingen. Elke dag je buikspieren trainen, kan voor de meeste mensen dan ook niet zoveel kwaad. Voor een goed resultaat is het echter ruim voldoende om je buikspieren 3 á 4 keer per week te trainen. Als je je buikspieren alleen wilt onderhouden, is het ook voldoende om ze 1 á 2 keer per week aan te pakken. Zeker als je op andere dagen op andere manieren met sport of krachttraining bezig bent. Bijvoorbeeld met de squat en deadlift train je automatisch ook je buikspieren mee.

Hoeveel herhalingen moet je doen bij buikspieroefeningen?

Je buikspieren zijn op dit vlak anders dan de meeste andere spiergroepen in je lichaam. Waar je bij krachttraining vaak een flinke prikkel kunt creëren met 6 tot 10 herhalingen, hebben buikspieren minimaal 15 herhalingen nodig om effectief gestimuleerd te worden. Een goede basis is 3 sets van 20 herhalingen of 4 sets van 15 herhalingen. Probeer vooral ook uit wat voor jou goed werkt. Als je de volgende dag spierpijn hebt, weet je dat je je buikspieren aan het werk hebt gezet.

Kun je je buikspieren trainen zonder apparaten?

Buikspieroefeningen kun je ook prima thuis doen, zonder apparaten. Er zijn namelijk heel veel manieren om je buikspieren thuis te trainen. Voor de plank heb je bijvoorbeeld helemaal geen materiaal nodig en toch is het een bijzonder goede oefening voor je buikspieren. Op de plank kun je ook allerlei variaties doen, zoals de side plank en mountain climbers. Ook voor crunches of de leg lift heb je niet per se apparaten nodig. 

Samenvatting

Het trainen van je buikspieren is een belangrijk onderdeel van je workout als je graag een fit, afgetraind of sterk lichaam wilt. Je buikspieren spelen namelijk een belangrijke rol bij het stabiliseren van de romp. Dit is zowel in het dagelijks leven als tijdens krachttraining heel belangrijk. Sterke buikspieren zijn dan ook niet alleen mooi, maar ook heel nuttig in het voorkomen en verlichten van blessures aan bijvoorbeeld je rug. Je buikspieren kun je onderverdelen in rechte buikspieren, schuine buikspieren en de dwarse buikspier. Elk hebben ze hun eigen functie. Bij het trainen van je buikspieren kun je je op een bepaalde groep richten, maar bij veel oefeningen gebruik je automatisch meerdere spieren. Om zichtbare buikspieren te krijgen, is het echter niet alleen belangrijk om je buikspieren te trainen. Voor een groot deel hangt de zichtbaarheid van je sixpack namelijk af van je vetpercentage. We hopen dat je na het lezen van dit artikel een stuk wijzer bent geworden als het om het trainen van je buikspieren gaat.

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten