Je billen trainen? Dit zijn de beste fitness apparaten?

Zowel in de sportschool als thuis kun je je billen trainen met een fitness apparaat. Het trainen van je billen heeft allerlei voordelen, zowel voor je houding en het voorkomen van blessures als voor je looks. Als je graag mooie ronde of juist strakke, gespierde billen wilt, kun je hiervoor verschillende apparaten gebruiken. Omdat het best lastig kan zijn om te bepalen welke fitnessapparaten voor je billen de beste keuze zijn voor thuis, hebben wij in dit artikel de nodige informatie voor je verzameld. We vertellen je meer over de voordelen van het trainen van je billen met een fitness apparaat én we zetten voor je op een rijtje met welke fitnessappaten je je billen het beste kunt trainen. Lees snel verder als je meer wilt weten over het trainen van je billen met fitnessapparaten voor thuis.

Billen trainen met een apparaat of losse gewichten

Je billen trainen kun je op verschillende manieren doen. Je kunt bijvoorbeeld losse gewichten,  weerstandsbanden of je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Zeker als je net begint met krachttraining is dit een goede manier om je billen te trainen. Als je lichaam gewend is aan de bewegingen, kun je de oefeningen zwaarder maken. Om je spieren te laten groeien, zullen ze namelijk steeds een nieuwe of zwaardere prikkel moeten krijgen. Dit is het moment dat je je billen kunt gaan trainen met een fitness apparaat. 

Beweging isoleren

Met een fitness apparaat kun je de oefening voor je billen veel beter isoleren. Bij veel vrije oefeningen (en ook sommige oefeningen op apparaten) spreek je verschillende spiergroepen aan. Dit is ook heel belangrijk en helpt je om sterker te worden en je lichaam in balans te houden. Als je echter specifiek aan je billen wilt werken, kan een fitness apparaat dat een bepaalde beweging isoleert effectiever zijn.

In de sportschool of thuis je billen trainen?

In sportscholen zijn vaak verschillende fitness apparaten aanwezig waarmee je efficiënt je billen kunt trainen. Het is echter ook heel goed mogelijk om je billen thuis te trainen met een fitness apparaat. Het voordeel is dat je de deur niet uit hoeft en bijvoorbeeld nog snel voor of na je werk even kunt sporten. Ook heb je geen last van pottenkijkers, terwijl je de hip thrust of glue kickback doet.

Welke bilspieren kun je trainen met een fitness apparaat?

Als je je billen gaat trainen met een fitness apparaat spreek je verschillende bilspieren aan. Hieronder vertellen we je iets meer over de bilspieren die je kunt trainen met een apparaat.

Grote bilspier (Gluteus maximus)

De gluteus maximus is de grootste bilspier en wordt dan ook niet voor niets de grote bilspier genoemd. Deze bilspier zorgt ervoor dat je je been naar achteren kunt bewegen en je heup kunt strekken. Ook stabiliseert hij het bekken en speelt hij een rol bij het naar buiten draaien van de heup.

Middelste bilspier (Gluteus medius)

De gluteus medius wordt ook wel de middelste bilspier genoemd. Deze bilspier ligt onder de gluteus maximus en heeft als functie het opzij bewegen van het been. Daarnaast zorgt hij ook voor het stabiliseren van je been.

Kleine bilspier (Gluteus minimus)

De gluteus minimus ligt onder de andere bilspieren en is wat kleiner. Hij wordt daarom ook wel de kleine bilspier genoemd. Deze bilspier zorgt ervoor dat je je been voorwaarts en opzij kunt optillen en dat je hem naar binnen kunt draaien.

Fitness apparaten om je billen te trainen

Je billen kun je trainen met verschillende fitnessapparaten. Welk fitnessapparaat voor je billen je het beste kunt kiezen, hangt deels van je eigen doelen, maar ook van je budget en beschikbare ruimte af. Hieronder hebben we de meest geschikte fitnessapparaten voor je billen op een rijtje gezet om je te helpen een goede keuze te maken.

Glute kickback machine

De glute kickback machine is een van de beste fitness apparaten voor het trainen van je billen. Je staat tijdens het gebruik van dit apparaat op handen en knieën en plaats een voet tegen de plaat aan. Door je been naar achteren en omhoog te strekken, zet je kracht vanuit je bilspieren. Deze oefening kun je bijvoorbeeld ook met je eigen gewicht of met een weerstandsband doen, alleen kun je hiermee het gewicht lang niet zo zwaar maken als met een glute kickback machine. Daar komt nog bij dat je de beweging met dit fitness apparaat veel beter kunt isoleren, waardoor echt alle kracht uit je billen komt en je niet kunt smokkelen door bijvoorbeeld momentum te creëren.

Hip Thruster

Ook de hip thruster, hip thrust machine of hip thruster bench is zeer effectief voor het kweken van meer spiermassa op je achterste. Ook de hip thrust is een oefening die je zowel met als zonder fitness apparaat kunt uitvoeren. Zonder fitness apparaat heb je een object – zoals een bankje – nodig waarop je met je schouders kunt steunen. Je gaat met je knieën gebogen en voeten plat op de grond staan. Vervolgens duw je je billen omhoog terwijl je ze aanspant. Je benen maken nu een hoek van 90 graden. Je kunt deze oefening zwaarder maken met bijvoorbeeld een barbell. 

Het lastige van deze oefening is dat je gemakkelijk wegschuift; of met je voeten of het bankje schuift langzaam naar achteren. Hierdoor wordt het lastiger om de hip thrust goed uit te voeren en moet je de oefening steeds onderbreken. Met een hip thruster machine heb je dit probleem niet meer, doordat je met je voeten op een platform steunt dat verbonden is aan het bankje. Ook heb je vaak de mogelijkheid om je barbell op steunen te laten rusten óf om weerstandsbanden te bevestigen.

Glute Ham developer

De glute ham developer – ook wel GHD genaamd – is een een fitness apparaat dat speciaal ontwikkeld is voor het trainen van de bilspieren (gluteus) en de hamstrings. Je ligt in een horizontale positie op dit toestel met je voeten onder een rol geklemd zodat je niet voorover valt. Het is de bedoeling dat je je bovenlichaam naar beneden laat zakken en vervolgens weer omhoog beweegt. Bij deze strekkende beweging span je onder andere je grote bilspier aan, waardoor dit een goede oefening is voor je billen. Tegelijkertijd train je met dit fitness apparaat ook je hamstrings.

Hyperextensie bank

De hyperextentie bank – ook wel roman chair genoemd – kan ook gebruikt worden voor het trainen van je billen. De beweging die je daarbij maakt, lijkt op de oefening die je op de glute ham developer maakt. Hier lig je echter niet horizontaal op het toestel, maar leun je schuin voorover terwijl je met je voeten op een plateau staat. Bij sommige apparaten sta je niet op een plateau, maar worden je benen onder een kussenrol geklemd. 

Om je billen te trainen met dit apparaat leun je langzaam steeds verder voorover. Vervolgens kom je krachtig weer omhoog, terwijl je je billen aangespannen houdt. Deze oefening is tegelijkertijd ook heel geschikt voor het trainen van je rug en je hamstrings. Om de bilspieroefening zwaarder te maken, kun je een gewicht vast houden. Dit kan bijvoorbeeld een kettlebell of een halterschijf zijn.

Smith machine

Een smith machine is een soort groot rek waarin een barbell bevestigd zit. De halterstang loopt door een stalen rails die ervoor zorgt dat je alleen omhoog en naar beneden kunt bewegen. Om je billen te trainen, kun je de smith machine gebruiken om squats uit te voeren. Het grote voordeel van trainen met een smith machine is de stabiliteit die dit apparaat je geeft. Je zult minder snel wiebelen en je evenwicht verliezen. Hierdoor kun je je helemaal focussen op de beweging en het leveren van een maximale krachtinspanning.

Cable machine of Lat pulley

Je kunt je billen ook trainen met een cable machine of lat pulley. Soms maakt dit apparaat onderdeel uit van een ander fitness toestel, zoals een krachtstation, maar het kan ook een apparaat op zichzelf zijn. Om je billen ermee te trainen, is het van belang dat je de kabel op een lage hoogte kunt gebruiken. Je kunt de kabel dan met een enkelband rond je enkel bevestigen om bijvoorbeeld glute kick backs of leg abductions uit te voeren.

Krachtstation

Je billen trainen kan ook met een krachtstation of home gym. Dit fitness apparaat is eigenlijk een samenstelling van verschillende fitness apparaten, waardoor je je hele lichaam kunt trainen met één apparaat. Hou er wel rekening mee dat krachtstations heel verschillende zijn en het dus van apparaat tot apparaat verschilt welke oefeningen je er precies mee kunt doen. 

Om je billen te trainen, is het bijvoorbeeld handig als het krachtstation een fitnessbankje heeft, een kabelsysteem of een squat rek of smith machine. Op het Dione krachtstation kun je onder andere glute raises en leg abductions doen. Daarnaast kun je op dit fitness toestel je rug, buik, schouders, armen en benen trainen. 

Leg press

Hoewel de leg press zich in eerste instantie focust op de quadriceps – de bovenbeenspieren – train je er ook je billen mee. Het is een fitness apparaat waarbij je achterover leunt of zelfs op je rug ligt en met je benen gewicht wegdrukt. Door goed je billen aan te spannen tijdens het wegdrukken, kun je je bilspieren een extra prikkel geven. 

Loopband

De loopband is eigenlijk een cardio apparaat en met alleen een loopband zul je dan ook niet zo snel je billen zien groeien. Toch kan trainen op een loopband een goede toevoeging zijn aan je workout. In de eerste plaats is het al een fijne manier om je spieren op te warmen. Ook voordat je je billen gaat trainen met een ander apparaat is het namelijk belangrijk dat je bilspieren goed zijn opgewarmd. Hierdoor zijn je spieren soepeler en zul je minder snel geblesseerd raken.

Als je voor een loopband kiest waarmee je een helling kunt creëren, maak je het meteen nog wat zwaarder voor je bilspieren. Bij het omhoog lopen moeten je billen namelijk harder werken.

Waar je op moet letten bij het kopen van fitness apparaten voor je billen

Als je je billen wilt trainen met een apparaat, is het niet alleen belangrijk om te bepalen welk soort fitnessapparaat voor je billen het beste bij jou past. Er zijn ook een aantal andere dingen om rekening mee te houden. Hieronder vertellen we je hier meer over.

Afmetingen

De meeste thuissporters hebben geen enorme sporthal tot hun beschikking, maar moeten het doen met een beperkt aantal vierkante meters. Om je ruimte zo efficiënt mogelijk te gebruiken, raden we je dan ook aan om te letten op de afmetingen van fitness apparaten voor je billen. Waar het ene apparaat relatief weinig ruimte inneemt of compact opgeborgen kan worden, zijn er ook apparaten die juist veel ruimte in beslag nemen. Kijk goed naar de ruimte en maak vooraf vooral een plattegrond waarbij je rekening houdt met bewegingsruimte.

Veelzijdigheid

Bij je afweging welke fitness apparaten voor je billen het beste in jouw home gym passen, is het ook slim om te kijken naar de veelzijdigheid van de apparaten. Waar sommige apparaten heel specifiek voor één bepaalde oefening ontworpen zijn, kun je ook kiezen voor fitness apparaten die je op verschillende manieren en voor verschillende spiergroepen kunt inzetten. Een goed voorbeeld hiervan is een krachtstation of home gym. 

Deze toestellen zijn zo ontworpen dat ze op een relatief klein vloeroppervlak verschillende apparaten voor krachttraining met elkaar verweven hebben. Je kunt op z’n toestel niet alleen je billen trainen, maar bijvoorbeeld ook je armen, schouders, buik, rug en benen. Ondanks dat het apparaat an sich best groot is, is het een stuk compacter dan wanneer je voor elke oefening een apart apparaat zou plaatsen.

Trainingsgewicht

Let bij het kopen van een fitness apparaat om je billen te trainen ook op het trainingsgewicht. Apparaten kunnen gebruik maken van gestapelde gewichten (weight stack) of van halterschijven. Krachtstations – zoals de Dione Krachtstation Homegym HG5 – maken bijvoorbeeld vaak gebruik van weight stacks. Deze gewichten zitten vast in het apparaat en door een pinnetje te verplaatsen kun je een oefening zwaarder maken. De Powerline PGM200X Glute Master maakt gebruik van halterschijven. Vaak worden deze niet meegeleverd, maar als je zelf al een barbell hebt met halterschijven kun je deze gewoon gebruiken. Het voordeel is dat je je gewichten dus voor meerdere apparaten kunt gebruiken.

Hou overigens ook rekening met het maximale gewicht waarmee je je billen kunt trainen met een bepaald apparaat. Als je een gevorderd krachttrainer bent, kan het maar zo zijn dat je met bepaalde apparaten niet zwaar genoeg kunt trainen. De meeste fabrikanten vermelden het maximale trainingsgewicht van hun fitness toestel.

Billen trainen

Maximale draagkracht

Ook de maximale draagkracht van een fitness apparaat voor je billen is van belang. Dit is het maximale gewicht waarmee je het apparaat kunt gebruiken. Het is belangrijk om hierbij niet alleen je eigen gewicht te rekenen, maar ook eventuele losse gewichten die je op het apparaat wilt gebruiken. Bij een hyperextensie bank wil je misschien wel een gewicht vasthouden; dat moet je er dan ook bij rekenen.

Prijs

Als je je afvraagt welk fitnessapparaat voor je billen je het beste kunt kopen, is de kans groot dat ook de prijs een rol speelt. De prijzen van fitness apparaten voor je billen variëren van zo’n 70 á 80 euro tot enkele duizenden euro’s. Wij kunnen uiteraard niet in je portemonnee kijken, dus je zult zelf een budget moeten bepalen. Als je wel bereid bent om te investeren, maar niet in één keer een groot bedrag kunt of wilt betalen, kun je er bij sommige webshops ook voor kiezen om in een aantal termijnen te betalen. Doe dit alleen als je zeker weet dat je het geld in de komende maanden wel hebt.

Conclusie trainen over fitness apparaten voor je billen

Je billen trainen kan met verschillende fitness apparaten. Geschikte fitness apparaten voor je billen zijn bijvoorbeeld de glute kick back machine, hip thruster machine, glute ham developer en de smith machine. Welk fitnessapparaat voor je billen de beste keuze is voor jou, hangt er onder andere vanaf wat je budget is en hoeveel ruimte je hebt om het apparaat neer te zetten. Ook kan het een rol spelen welke spiergroepen je verder graag wilt trainen. We hopen dat je na het lezen van dit artikel een geschikt fitnessapparaat voor het trainen van je billen hebt gevonden.

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten