Tips

De beste circuit training oefeningen voor thuis van 2022

Met fitness werken aan je conditie en spierkracht kan op heel veel verschillende manieren. Een van de beste manieren om zonder veel tijd te investeren fit te worden (en blijven) is circuit training. Je doet verschillende oefeningen achter elkaar en werkt zo aan je hele lichaam. Je kunt natuurlijk een les volgen in de sportschool, maar het is minstens zo leuk om zelf je circuit training oefeningen uit te zoeken en lekker thuis te sporten. Om je te helpen zelf de juiste oefeningen voor een goed circuit training schema te kiezen, hebben we een uitgebreid artikel voor je geschreven. Je kunt hieronder meer lezen over de voordelen van circuit training én hoe je zelf de fitness oefeningen voor je circuit training kiest.

Wat is circuit training?

Circuit training is een vorm van fitness waarbij je een combinatie van minimaal 6 oefeningen achter elkaar uitvoert. Tussen de oefeningen door neem je geen of heel weinig rusttijd en als je een hele ronde voltooid hebt, rust je vaak iets langer uit. Over het algemeen worden er zo’n 6 tot 12 verschillende oefeningen gedaan tijdens een circuit training. Elke oefening doe je voor een bepaalde tijd of je doet een bepaald aantal herhalingen. Daarna ga je door met de volgende oefening. 

Waarom circuit training?

Het doen van circuit training heeft allerlei voordelen en er kunnen dan ook verschillende redenen zijn om voor circuit oefeningen te kiezen. Hieronder vertellen we iets meer over de belangrijkste voordelen.

Efficiëntie

Een groot voordeel van circuit oefeningen is de efficiëntie van je workout. Tijdens een circuit training, zet je in korte tijd meerdere spiergroepen aan het werk en verbeter je tegelijkertijd ook nog eens je conditie. Je kunt met circuit oefeningen dus een hele hoop tijd besparen zonder dat je inlevert op je gezondheid en prestaties.

Veelzijdig en gevarieerd

Een ander voordeel van circuit training is namelijk dat het heel erg veelzijdig is en dat je het helemaal kunt afstemmen op jouw sportieve doelen. Je kunt circuit oefeningen kiezen voor specifieke spiergroepen, maar ook oefeningen die juist meer vragen van je conditie en uithoudingsvermogen. Daarbij kun je zelf kiezen hoeveel verschillende oefeningen je opneemt in je schema. Je kunt er voor kiezen om 12 verschillende oefeningen te doen, maar je kunt ook voor een circuit van 6 oefeningen gaan en het hele rondje vaker herhalen. Zo kun je iets meer focussen op bepaalde spiergroepen.

Je verbrandt veel calorieën

We noemden net al even dat je circuit training zowel voor spierkracht en spiermassa doet als voor je conditie. Dat je hartslag tijdens fitness circuit oefeningen flink omhoog gaat, is echter niet alleen bevorderlijk voor je conditie en uithoudingsvermogen. Het zorgt er ook voor dat je in korte tijd veel calorieën verbrandt. Niet alleen op het moment zelf, maar door de hoge intensiteit is er ook sprake van een afterburn. Je lichaam blijft dan ook na de workout nog een tijdje meer calorieën verbranden dan normaal. Circuit training is daarom ook een goede vorm van beweging als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven.

Voor zijn circuit oefeningen geschikt?

Circuit training is vrij intensief doordat je in korte tijd verschillende fitness oefeningen doet en hierbij weinig rusttijd hebt. Daardoor is deze vorm van fitness vooral geschikt voor mensen die al een goede basisconditie hebben en enige ervaring met fitness oefeningen. 

Dat wil niet zeggen dat je nu meteen moet afhaken als je nog niet zoveel ervaring hebt. Het is alleen wel zo dat je moet oppassen dat je je lichaam niet overbelast met oefeningen die je nog niet helemaal onder de knie hebt. Als je nog weinig ervaring hebt, opnieuw start na een blessure of andere beperkingen hebt, kun je het beste zelf je circuit training samenstellen en hierbij oefeningen met een lagere intensiteit kiezen. 

Warming up voor circuittraining

Voordat je start met leuke circuit oefeningen is het belangrijk dat je een goede warming up doet. Dit zorgt er met name voor dat je spieren warm en soepel zijn. Door een goede warming up te doen, is je lichaam voorbereid op de workout die je gaat doen en verklein je de kans op blessures. 

Een warming up kan bestaan uit verschillende cardio oefeningen. Je kunt opwarmen door een stuk hard te lopen of te fietsen, maar je kunt ook een cardio apparaat gebruiken om je lichaam snel op temperatuur te krijgen. Voorbeelden hiervan zijn een loopband, hometrainer of roeitrainer, maar er zijn ook allerlei andere geschikt cardio apparaten.

Lees ook: Dit zijn de beste cardio oefeningen voor thuis

Zo kies je de juiste oefeningen voor circuit training

Bij het samenstellen van je eigen circuit training, is het belangrijk om de oefeningen met zorg uit te kiezen. Omdat je de oefeningen vrij snel achter elkaar doet, is het belangrijk dat er variatie zit in de spiergroepen die je aanspreekt. Ook is het handig om te variëren in de intensiteit van de oefeningen. Dit zorgt ervoor dat je het kunt volhouden, maar ook dat het niet te gemakkelijk wordt. Hieronder vertellen we je hoe je zelf een fitness circuit met oefeningen kunt samenstellen aan de hand van 4 stappen.

Stap 1 – Tijdsduur bepalen

Een groot voordeel van krachttraining in de vorm van een circuit is dat het heel weinig tijd kost. Daarom is het handig om vooral te bedenken hoe lang je wilt dat je workout duurt. Hier zijn in principe geen regels voor, maar het werkt voor de meeste mensen het prettigst om een tijdsduur van 10 tot 45 minuten aan te houden. Veel mensen kiezen voor een half uur. Je hebt dan genoeg tijd voor meerdere rondes en houdt vervolgens zeeën van tijd over om andere leuke (of nuttige) dingen te doen.

Voorbeelden

Bij een circuit training van 30 minuten kun je bijvoorbeeld voor 5 fitness oefeningen kiezen die je elk een minuut doet, gevolgd door een minuut rust. Je kunt het hele circuit dan 5 keer doen in totaal. Maar ook een circuit van 10 fitness oefeningen die je 30 seconden doet, gevolgd door een minuut rust, is een optie. 

Een andere mogelijkheid is bijvoorbeeld een circuit van 10 oefeningen, gevolgd door 2 minuten rust. Of 11 oefeningen gevolgd door 1 minuut rust. Ook allerlei andere variaties zijn mogelijk en je hoeft natuurlijk niet per se om 30 minuten uit te komen. 

Stap 2 – Fitness oefeningen kiezen

De volgende stap is het uitzoeken van de oefeningen. Hierbij is het belangrijk dat je oefeningen voor verschillende spiergroepen kiest én compound oefeningen toevoegt. Op deze manier train je je hele lichaam én zorg je ervoor dat je niet twee keer na elkaar dezelfde spieren aan het belasten bent. Daar wordt het namelijk erg zwaar van en zo vergroot je de kans dat je je lichaam overbelast of de workout niet volhoudt. 

Je kunt de oefeningen opdelen in oefeningen voor het bovenlichaam, onderlichaam en compound oefeningen. Strikt genomen zijn sommige oefeningen voor het boven- of onderlichaam ook compound oefeningen, maar omdat de nadruk op één van beide ligt, is het handig om ze zo te verdelen.

Circuit oefeningen voor je bovenlichaam

Qua circuit oefeningen voor je bovenlichaam kun je bijvoorbeeld denken aan oefeningen voor je schouders, armen, bovenrug en borst. Verderop in dit artikel zullen we een aantal goede oefeningen voor je bovenlichaam voor je op een rijtje zetten, zodat je zelf de oefeningen uit kunt kiezen die jou aanspreken. 

Je hebt er in principe weinig materiaal voor nodig, aangezien een push up ook al een goede oefening voor je bovenlichaam is. Voor bepaalde oefeningen kan het echter wel handig zijn om een setje dumbbells te hebben of bijvoorbeeld een pull up bar.

Circuit oefeningen voor je onderlichaam

Voor je onderlichaam kun je ook allerlei circuit oefeningen doen. Je kunt hierbij denken aan fitness oefeningen voor je billen, bovenbenen, kuiten en onderrug. Ook voor je onderlichaam vind je verderop in dit artikel een aantal suggesties om in je circuit training schema op te nemen. 

Voor veel oefeningen kun je gewoon je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Om de oefeningen wat zwaarder te maken, kun je bijvoorbeeld een kettlebell, dumbbells of een barbell gebruiken. Ook weerstandsbanden kunnen goed van pas komen.

Compound oefeningen voor circuit training

Bij compound oefeningen spreek je niet één spier(groep) aan, maar gebruik je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Dit is voor je lichaam een veel logischer manier van trainen, omdat je in het dagelijks leven ook niet alleen je triceps of quadriceps gebruikt. Je spieren werken bij het maken van functionele bewegingen juist samen. Bij compound oefeningen is dat hetzelfde. Je lichaam wordt op een functionele manier aan het werk gezet en meerdere spieren worden tegelijkertijd aangesproken. 

Voorbeelden van compound oefeningen zijn bijvoorbeeld de squat en de bench press. Hieronder vind je nog meer voorbeelden van compound oefeningen voor in je circuit training schema.

Lees ook: Dit zijn de beste compound oefeningen voor thuis

Stap 3 – Conditie oefening voor circuit

Je kunt de circuit compleet maken met een conditie oefening. Dit zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat en draagt bij aan het vergroten van je uithoudingsvermogen. Je kunt hiervoor een cardio apparaat gebruiken, zoals een loopband of crosstrainer, maar bijvoorbeeld ook een springtouw of fitness trampoline.

Stap 4 – Rust

Nadat je het hele circuit hebt voltooid, is het tijd om op adem te komen. Plan hiervoor dus ook echt tijd in. Het is belangrijk dat je hartslag weer even zakt, voordat je aan je volgende ronde begint. Een minuut rust is vaak voldoende en het is ook niet de bedoeling dat je ondertussen weer helemaal afkoelt. Als je merkt dat je hartslag na een minuut echt nog heel hoog is en je niet ready bent voor een volgende ronde, kun je iets meer tijd inplannen voor rust.

De beste circuit training oefeningen

In principe kun je vrijwel alle fitness oefeningen gebruiken tijdens circuit training, zolang je maar snel kunt beginnen. Alles even klaarzetten is dus wel aan te raden. Hieronder hebben we een aantal voorbeelden voor je uitgelicht, zodat je een goed idee hebt van mogelijke circuit oefeningen.

Bovenlichaam

Shoulder press

De Shoulder press of dumbbell press is een oefening waarbij de focus ligt op je schouders. Ga met je voeten op heupbreedte staan en laat de dumbbells op je schouders rusten. Je ellebogen laat je iets naar voren wijzen. Beweeg de dumbbells nu in een rechte lijn omhoog, terwijl de rest van je lichaam in dezelfde houding blijft. Span je buikspieren ondertussen aan en duw je hielen in de grond. Duw je schouders mee omhoog richting de dumbbells en strek je armen. Laat de dumbbells vervolgens weer rustig zakken tot je schouders en herhaal.

Bent-over row

Met de bent-over-row train je je bovenrug en je triceps. Ga met je voeten op schouderbreedte staat en hou in elke hand een dumbbell. Leun met je bovenlichaam naar voren en buig iets door je knieën. Met je heupen beweeg je iets naar achteren. Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de oefening en je schouders naar achteren. Buig nu je ellebogen en beweeg ze naar achteren, maar hou ze wel langs je lichaam.Trek je schouderbladen zo dicht mogelijk naar elkaar toe op het eind en beweeg dan rustig weer terug. Herhaal de oefening zonder de spanning van je spieren te halen.

Push up

De push-up is een goede oefening voor je borstspieren, maar je traint tegelijkertijd ook je buikspieren en triceps. Neem op een fitnessmatje plaats met je gezicht naar beneden. Hou je lichaam in een rechte lijn en plaats je handen en tenen op de mat. Span je buikspieren aan en laat je lichaam rustig naar beneden zakken tot je parallel bent aan de grond. Duw jezelf nu omhoog en zorg er daarbij voor dat de kracht echt uit je armen en borst komen en hou je lichaam goed recht. 

Adem in als je naar beneden zakt en uit als je jezelf omhoog duwt. Door je elleboog dichterbij je lichaam of juist verder van je lichaam af te houden kun je meer nadruk leggen op je borst of juist je triceps. Als volledige push-ups te zwaar zijn, kun je ze vanaf je knieën doen.

Onderlichaam

Squats

Met de squat train je alle spieren in je onderlichaam, maar de nadruk ligt op je quadriceps. Dit zijn de spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en span je buik en billen aan. Zak nu naar beneden terwijl je je rug recht houdt en je billen naar achteren brengt. Het lijkt een beetje alsof je gaat zitten. Probeer je knieën niet de ver voor je voeten uit te laten steken. Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog en herhaal de oefening. 

Variaties op de squat

Er zijn allerlei variaties op de squat. Je kunt bijvoorbeeld de sumo squat doen, waarbij je voeten verder uit elkaar staan, maar juist ook een smalle squat of een jump squat. Verder kun je squats zwaarder maken door gewichten toe te voegen. Dit kan een kettlebell of barbell zijn, maar ook dumbbells.

Step-ups

Ook met step-ups gebruik je verschillende spieren in je onderlichaam en werk je gericht aan je dijen. Je hebt iets nodig om op te stappen. Het handigst is een plyo box, omdat deze stevig is en je hem op verschillende hoogtes kunt gebruiken, maar je kunt ook een halterbank, stoel of andere verhoging gebruiken. 

Ga voor de box op de grond staan en stap met een voet op de box, sluit aan met je andere voet en stap weer terug. Je kunt links en recht om en om doen, maar je kunt ook 30 seconden met je linkerbeen en dan 30 seconden met je rechterbeen doen. Verder kun je een kick-up toevoegen met je knie. Je sluit dan niet aan met je voet, maar brengt hem omhoog en weer terug naar de grond. Om de oefening zwaarder te maken, kun je ook dumbbells vasthouden.

Calf raises

Door calf raises te doen, train je je kuitspieren. Je hebt een opstapje, zoals een step, nodig om met je tenen op te gaan staan. Hou in elke hand een dumbbell en ga op de rand van de step staan met de bal van je voet. Je hielen mogen de vloer raken. Breng nu je hielen omhoog, zodat je op je tenen komt te staan. Pauzeer even bovenaan en laat langzaam zakken voor je de oefening herhaalt.

Compound

Plank

De plank is een fantastische oefening voor je core-spieren. Dit zijn de buik- en rugspieren rondom je middel. Je kunt een plank doen vanaf je ellebogen of op je handen – met gestrekte armen. Neem met je gezicht naar beneden plaats op een fitnessmatje en leun op je tenen en ellebogen (of handen). Span je bil- buikspieren aan, dit kun je doen door denkbeeldig je navel richting je ruggengraat te trekken. Zorg dat je lichaam recht blijft en hou je billen laag.

Plank variaties

Je kunt allerlei variaties doen op de plank, zoals bijvoorbeeld de diagonale plank. Hierbij til je om beurten je linkerarm en rechterbeen op en je rechterarm en linkerbeen op. Ook kun je de side plank doen, waarbij je een kwartslag draait en nog op een arm en een voet leunt. 

Deadlift

Met de deadlift train je je hele onderlichaam én je rug. De nadruk ligt tijdens deze oefening op je hamstrings. Je kunt een barbell gebruiken, maar bijvoorbeeld ook een kettlebell of dumbbells. Ga met je voeten op heupbreedte staan en pak je gewicht iets buiten je heupen vast. Buig je knieën lichtjes en duw je heupen naar achteren. Buig naar voren terwijl je je rug recht houdt. Breng het gewicht nu zo recht mogelijk omhoog en maar je lichaam recht. Je heupen en schouder bewegen tegelijkertijd omhoog. Zak in dezelfde beweging naar beneden en herhaal.

Burpees

De burpee is een fantastische oefening om je hartslag omhoog te krijgen en je hele lichaam te trainen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Laat je nu door je benen zakken en breng je handen naar de grond. Spring vervolgens met je voeten naar achteren. Doe nu een snelle push-up en spring met je voeten weer naar voren. Hier spring je omhoog en na je in een beweging door met het herhalen van de oefening. Als het te zwaar is, kun je de push-up eerst weglaten, maar het is wel de bedoeling dat je in een stevig tempo doorgaat.

Conditie

Voeg ook oefeningen toe die je hartslag flink omhoog brengen en je helpen om je conditie te verbeteren. De burpee die we hierboven beschreven, is hier ook een goed voorbeeld van. Daarnaast zijn oefeningen als jumping jacks, high knees of touwtjespringen ook goede opties. Als je de beschikking hebt over een cardio apparaat kun je deze ook opnemen in je circuit. Je kunt dan bijvoorbeeld een minuut hardlopen, fietsen, crosstrainen of roeien. Zolang je hartslag er maar van omhoog gaat.

Benodigdheden voor circuittraining

In principe kun je ook zonder extra fitnessmateriaal circuit training thuis doen. Een aantal extra attributen kan je circuit echter wel leuker en uitdagender maken. Daarnaast zorgt het ervoor dat je meer variatie aan kunt brengen. Hieronder vindje een aantal fitnessmaterialen die heel geschikt zijn om te gebruiken tijdens circuit training.

Veelgestelde vragen over circuit training oefeningen

Is bootcamp circuittraining?

Bootcamp en circuittraining zijn niet hetzelfde, maar bootcamp wordt vaak wel in circuitvorm gedaan. Circuit training kan echter ook thuis of in de sportschool gedaan worden, terwijl bootcamp in de buitenlucht wordt gedaan.

Is circuittraining hetzelfde als HIIT?

Nee, maar ook hier zijn wel overeenkomsten. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. De nadruk ligt hier dan ook op de hoge intensiteit en de intervallen en niet zozeer op het uitvoeren van verschillende fitness oefeningen. Waar je bij circuit training altijd een circuit van verschillende oefeningen voltooid, kan je HIIT ook op één apparaat doen, zoals een loopband.

Lees ook: Dit zijn de beste HIIT oefeningen voor thuis

Kun je met circuittraining spiermassa kweken?

Ja, dat kan zeker. Je doet namelijk krachttraining tijdens een circuit en je spieren worden dus uitgedaagd om sterker en groter te worden. Als je doel specifiek spiermassa is, kun je circuit training bijvoorbeeld ook combineren met zware krachttraining op andere dagen.

Is circuit training effectief als je wilt afvallen?

Ja, circuit training is heel effectief als je wilt afvallen. Dit komt doordat je hartslag flink omhoog gaat. Het is zelfs zo dat je lichaam in de uren na de circuit training ook meer calorieën verbrandt dan normaal; dit wordt de afterburn genoemd.

Lees ook: Zo kies je het beste cardio apparaat voor vetverbranding

Gerelateerde artikelen

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten