Benen trainen

Je benen bestaan uit verschillende grote spieren die een belangrijke rol spelen bij heel veel verschillende bewegingen. Zo heb je je beenspieren nodig om te lopen, staan springen, buigen en schoppen. Als je gespierde of slankere benen wilt, kun je gericht je benen trainen. Dit kun je doen in de sportschool, maar je benen trainen kan ook prima thuis. In dit artikel vertellen we je alles over je beenspieren en hoe je ze kunt trainen. We besteden aandacht aan de verschillende spieren in de benen, zoals je quadriceps, hamstrings en kuiten. Ook kun je vanaf deze pagina doorklikken naar andere pagina’s waarop we dieper ingaan op het trainen van bepaalde delen van je benen, zoals de binnenkant van je bovenbenen.

Waarom je beenspieren trainen?

Er kunnen verschillende redenen zijn om je benen te trainen. Misschien wil je graag afvallen en slankere benen of wil je juist stevigere benen met zichtbare bespiering. Allebei goede redenen om je benen te trainen. Ook het verbeteren van je sportprestaties en meer testosteronaanmaak kunnen redenen zijn om je beenspieren te trainen. Hieronder vertellen we hier meer over.

Mooie benen

Zowel mannen en vrouwen kunnen hun benen trainen omdat ze graag mooie benen willen. Door je beenspieren te stimuleren, zullen ze toenemen in omvang en duidelijker zichtbaar worden. Hierbij geldt wel dat ook je vetpercentage een belangrijke rol speelt. Als je op dit moment een hoog vetpercentage hebt, is de kans groot dat je nog niet veel spierdefinitie ziet, zelfs als je al flink getraind hebt. Als je graag slankere benen wilt, is het – naast het doen van oefeningen voor je benen – ook belangrijk om op je voeding te letten. 

Het voordeel van meer spiermassa is daarbij wel dat je lichaam in rust meer calorieën verbrandt. Spiermassa verbruikt gemiddeld namelijk zo’n 12 kcal per kg lichaamsgewicht, terwijl vetmassa maar 4 kcal verbruikt. Het opbouwen van meer spiermassa kan je tegelijkertijd dus ook helpen om af te vallen.

Blessures voorkomen en/of verhelpen

Je beenspieren gebruik je elke dag, bijvoorbeeld als je loopt, springt, fietst of rent. Zeker als je veel sport, is het belangrijk om oefeningen voor je benen niet over te slaan. Sterke beenspieren kunnen namelijk helpen om blessures te voorkomen én bijdragen aan het herstel van bestaande blessures.

Sportprestaties verbeteren

Je benen trainen kan ook effect hebben op je sportprestaties. Door te zorgen voor meer spierkracht kun je bijvoorbeeld harder rennen of harder fietsen. Om deze reden doen veel voetballers, wielrenners en mountainbikers ook krachttraining voor hun benen. Als je merkt dat je op een plateau zit qua sportprestaties en het je puur met het fietsen zelf bijvoorbeeld niet lukt om nog sneller te worden, kan krachttraining voor je benen een heel goed idee zijn.

Lichaam in verhouding

Sommige sporters richten zich bij het doen van krachttraining voornamelijk op hun schouder-, arm- en buikspieren. Dit resulteert in een soort Johnny Bravo postuur. Naar ons idee lijkt dit niet alleen gek, maar is het ook erg onverstandig. Doordat je lichaam zo ongelijk bespierd is, loop je namelijk een veel groter risico op blessures.

Balans en stabiliteit

Oefeningen voor je benen kunnen ook voor meer balans en stabiliteit zorgen. Hier profiteer je onder andere van bij het beoefenen van andere sporten, maar ook in het dagelijks leven is dit heel waardevol. Sterke bovenbenen zorgen ervoor dat je stabieler staat en loopt en kan ook bijdragen bij andere vormen van krachttraining.

Meer testosteronaanmaak

Op het moment dat je je spieren traint, komt er testosteron vrij in je lichaam. Testosteron wordt vaak gelinkt aan mannelijkheid en dat is niet helemaal voor niets, maar ook voor vrouwen is testosteron een belangrijk hormoon. Testosteron zorgt namelijk zowel bij mannen als vrouwen voor een gezond libido. Bij mannen draagt een hoger testosteronlevel ook bij aan meer baardgroei. Daarnaast wordt een laag testosteronlevel in verband gebracht met meer visceraal vet (orgaanvet). Veel orgaanvet zorgt niet alleen voor een dikkere buik, maar is ook erg ongezond. Van alle spiermassa in je lichaam bevindt een groot deel zich in je benen. Door je benen flink te trainen, kun je je testosteronlevel dan ook prima opkrikken.

Welke beenspieren zijn er?

Je benen bevatten een groot deel van de spieren in je lichaam. Deze spieren zijn verdeeld in verschillende spiergroepen met elk een andere functie. Hieronder vertellen we je iets meer over de beenspieren die het belangrijkst zijn als je je benen wilt trainen.

Quadriceps

Aan de voorkant van je bovenbenen bevinden zich de quadriceps. Deze spiergroep bestaat – zoals de naam al een beetje verklapt – uit 4 spieren. Dit zijn de rechte dijspier, de middelste brede spier, de brede middenspier en de brede zijspier. Samen zorgen ze ervoor dat je je been kunt strekken en bijvoorbeeld op kunt staan en kunt lopen. 

Hamstring

Je hamstrings bevinden zich, net als je quadriceps, in je bovenbenen. De hamstrings bevinden zich echter aan de achterkant van je benen. Ook deze spiergroep bestaat uit meerdere benen die van groot belang zijn bij dagelijkse bezigheden, zoals lopen, door je knieën gaan, opstaan en gaan zitten. De functie van de hamstrings is het buigen van je knie. 

Adductoren

De adductoren zijn de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen. Ze zorgen ervoor dat je je benen naar elkaar toe kunt bewegen. Ook deze spiergroep bestaat uit meerdere spieren. Ze beginnen aan je heupbeen en de langste adductoren lopen door tot aan de binnenkant van je knieën. 

Abductoren

De heupabductoren zitten in tegenstelling tot de adductoren aan de buitenkant van je bovenbeen en lopen door in je grote bilspier. Je gebruikt deze beenspieren met name om je benen naar buiten te bewegen, maar ze spelen ook een rol bij veel dagelijkse bewegingen, zoals lopen.

Kuitspieren

Je kuitspieren zijn de spieren aan de achterkant van je onderbenen. Je kuiten bestaan elk uit twee spieren, namelijk de musculus gastrocnemius en de musculus soleus. De gastrocnemius is de bolle spier bovenaan je kuit, de soleus is een lange spier die minder duidelijk zichtbaar is aan de buitenkant. Je gebruikt je kuiten bijvoorbeeld als je loopt, springt of fietst. Met name de flexbeweging van je voet in combinatie met afzetten zorgt ervoor dat je kuitspier aan het werk moet.

Hoe kun je het beste je benen trainen?

Uiteraard zul je je benen moeten trainen als je mooie afgetrainde benen wilt. Dit kun je doen op verschillende manieren. Hoe jij je benen het beste kunt trainen, hangt onder andere van je doel af. Als je meer explosieve kracht wilt, omdat je sneller wilt kunnen sprinten, kun je het beste krachttraining voor je benen doen, waarbij je je spieren explosief belast. Denk hierbij bijvoorbeeld aan jump squats of het springen op een plyo box.

Meer spiermassa

Als je meer spiermassa wilt opbouwen en dikke beenspieren wilt, zul je met zware gewichten moeten trainen. Het is hierbij wel heel belangrijk dat je eerst de techniek goed onder controle hebt en dan pas het gewicht gaat opvoeren. Doe je dit niet, dan loop je een verhoogd risico op het krijgen van blessures. Daarnaast zul je moeten zorgen voor de juiste voeding en voldoende eiwitten. Je kunt je voeding bijvoorbeeld aanvullen met eiwitshakes.

Spierdefinitie

Wil je alleen een mooie spierdefinitie bereiken en geen enorme benen, dan kun je juist beter voor wat meer herhalingen gaan met een iets lager gewicht. Overigens hoef je als vrouw niet bang te zijn dat je van krachttraining een mannelijk uiterlijk krijgt. Voor extreme spieren zul je ook echt extreem moeten trainen en extreem moeten eten.

Dunnere benen

Als je je benen wilt trainen omdat je graag slankere benen wilt, zul je naast je training ook op je voeding moeten letten. Het is helaas niet mogelijk om plaatselijk vet weg te trainen. Om van vet aan de binnenkant van je dijen af te komen, zul je dan ook moeten zorgen voor een lager vetpercentage over je hele lichaam. Dit kun je doen door minder calorieën te consumeren én door meer calorieën te verbranden. Aangezien meer spiermassa zorgt voor meer calorieverbranding, doe je er zeker goed aan om je beenspieren te trainen. Je kunt je beentraining dan bijvoorbeeld combineren met een BBB training (benen, billen, buik).

Benen trainen; thuis of in de sportschool

Je kunt je benen zowel thuis als in de sportschool trainen. In de sportschool heb je natuurlijk het voordeel dat je beschikking hebt over allerlei geavanceerde apparaten waarmee je heel gericht bepaalde beenspieren kunt trainen. Je kunt het gewicht nauwkeurig instellen waardoor je je prestaties in de gaten kunt houden en de oefeningen geleidelijk zwaarder kunt maken.

Dat wil echter niet zeggen dat je benen thuis trainen een slecht idee is. In tegendeel: je beenspieren trainen kan prima thuis. Er zijn namelijk heel veel oefeningen voor je benen waarvoor je geen of weinig materiaal nodig hebt. Als je bijvoorbeeld een weerstandsband een paar dumbbells en een kettlebell in huis haalt, kom je al een heel eind.

Bovenbenen (quadriceps) trainen

Je bovenbenen (quadriceps) kun je op verschillende manieren trainen. Je spant de spier aan op het moment dat je je knie strekt. Dit betekent dat alle oefeningen waarbij je deze beweging maakt, kunnen helpen bij het trainen van je quadriceps. Ook zijn er veel compound oefeningen die heel goed zijn voor je quadriceps, zoals de squat. 


Lees ook: Tips om de voorkant van je bovenbenen te trainen

Kuiten trainen

Om je kuiten te trainen, zul je beenspier oefeningen moeten doen waarbij je je voet flext. De bekendste oefening voor je kuiten is calf raises. Bij deze oefening ga je op je tenen staan en laat je jezelf weer langzaam zakken. Dit kun je ook doen terwijl je op een aerobic step of traptrede staat, zodat je dieper kunt zakken en je kuitspier stretcht.

Lees ook: Tips om je kuiten te trainen

Hamstring trainen

Je hamstrings kun je trainen door oefeningen te doen waarbij je je knie juist buigt. Net als voor je quadriceps is de squat ook een goede oefening voor je hamstrings. Echter is de deadlift misschien nog wel beter. Met name als je je benen meer gestrekt houdt, zul je voelen dat je bij deze oefening je hamstrings flink nodig hebt. Met een kettlebell kun je de deadlift eenvoudig zwaarder maken. Maar je kunt natuurlijk ook een halter met gewichten gebruiken.

Lees ook: Tips om je hamstrings te trainen

Binnenkant dijen trainen

Vet aan de binnenkant van je dijen wegtrainen is helaas niet zo eenvoudig, maar je kunt je adductoren met sterker maken en zorgen voor een mooie spierdefinitie. De binnenkant van je bovenbenen kun je trainen met een adductor machine in de sportschool. Maar als je je benen thuis wilt trainen, kun je voor de binnenkant van je dijen ook heel veel effectieve oefeningen thuis doen. Je kunt hiervoor bijvoorbeeld een weerstandsband gebruiken.

Lees ook: Tips om de binnenkant van je dijen te trainen

FAQ

Hoe snel zie je resultaat van benen trainen?

Hoe snel je resultaat ziet als je je benen gaat trainen, hangt van verschillende factoren af. In de eerste plaats ligt het eraan hoe je traint en eet. Als je voldoende traint, voldoende rust neemt en daarnaast gezond eet en voldoende eiwitten binnenkrijgt, kan je als beginner met krachttraining maximaal 2 kg per maand aan spiermassa kweken. De kans is echter heel klein dat je dit haalt. Als je per maand een halve kg aan spiermassa wint, is dat echt al heel netjes. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe langer het duurt voor je er weer een kilo bij hebt.

Kun je je benen trainen zonder gewichten?

Ja, dat kan zeker. Je kunt je benen prima trainen met eigen lichaamsgewicht. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de squat, deadlift, lunges of calf raises. Deze oefening voor je benen kun je allemaal doen zonder extra gewichten.

Tot slot

Je benen trainen kan je zowel thuis doen als in de sportschool. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de verschillende spieren en spiergroepen en je training rustig op te bouwen. We raden je ook zeker aan om niet alleen geïsoleerde oefeningen te doen, maar ook voldoende compound oefeningen, waarbij je lichaam verschillende spieren moet aanspreken. Voorbeelden hiervan zijn de squat en deadlift. Mocht je een blessure hebben, dan raden we je aan om met je behandelaar of een fysiotherapeut te bespreken welke oefeningen voor je benen te het beste kunt doen. Tot slot is het voor een goed resultaat niet alleen belangrijk om je benen te trainen, maar ook op je voeding te letten. We hopen dat je iets hebt gehad aan de informatie en tips in dit artikel.

Back to top button