Tips om de binnenkant van je dijen te trainen

Zoek je een manier om effectief de binnenkant van je dijen te trainen? Dan ben je hier op de juiste plek. Misschien wil je gewoon graag gespierdere benen, maar het kan ook zijn dat je een manier zoekt om vet aan de binnenkant van je bovenbenen te verliezen. Nou kunnen we je meteen vertellen dat er geen oefeningen voor de binnenkant van je bovenbenen bestaan waarmee je plaatselijk vet kunt verbranden. Het trainen van je dijen kan er echter wel voor zorgen dat je benen sterker worden en er strakker uitzien. In combinatie met de juiste voeding kun je er dus zeker voor zorgen dat de binnenkant van je bovenbenen slanker wordt. In dit artikel vertellen we je meer over de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen én hoe je ze effectief kunt trainen.

Waarom de binnenkant van je dijen trainen?

Er kunnen verschillende redenen zijn om de binnenkant van je bovenbenen te trainen. Een veel voorkomende reden is het slanker trainen van de dijen, maar ook een mooie spierdefinitie of het voorkomen van blessures kan een goede reden zijn om oefeningen voor de binnenkant van je benen te doen. Hieronder vertellen we hier meer over.

Slankere dijen

Een belangrijke reden voor (met name) vrouwen om de binnenkant van de dijen te trainen, is het verkrijgen van slanke dijen. Met name vet aan de binnenkant van de bovenbenen kan voor ergernissen zorgen. Helaas is het niet mogelijk om vet aan de binnenkant van de bovenbenen te verwijderen enkel met oefeningen. Plaatselijk vet verbranden kan namelijk niet. De beste manier om slankere dijen te krijgen, is een combinatie van sporten, gezond eten en de juiste oefeningen. Door de binnenkant van je benen te trainen, kun je je benen namelijk wel een strakker, slanker uiterlijk geven. 

Gespierde benen

Je kunt de binnenkant van je benen ook trainen om gespierdere benen te krijgen. Daarbij is het ook belangrijk dat de spieren in je lichaam in balans zijn. Wanneer je je alleen maar op bepaalde spieren of spiergroepen focust, raakt je lichaam uit balans en ben je niet meer in proportie. Dit kan niet alleen gek lijken, maar ook blessures in de hand werken. Daarnaast zorgt het trainen van de binnenkant van je dijen ervoor dat je een mooie spierdefinitie krijgt.

Blessures voorkomen of verhelpen

De binnenkant van je dijen trainen, is dus niet alleen belangrijk voor mooie benen. Het kan ook waardevol zijn om blessures te helpen voorkomen of zelfs te verhelpen. Zeker als je een sport doet als voetbal komt er vaak veel spanning op de adductoren. Bij een te grote spanning, kan je de spier verrekken of zelfs scheuren. Door de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen regelmatig te trainen en rekken, kun je de kans op dit soort blessures verkleinen.

De spieren aan de binnenkant van je bovenbenen

De spieren die zich aan de binnenkant van je bovenbenen bevinden, heten de heupadductoren. Ze zorgen ervoor dat je je bovenbeen naar binnen kunt bewegen. De adductoren bestaan uit 6 verschillende spieren die allemaal beginnen aan het heupbeen. De langste heupadductoren lopen tot aan de binnenkant van je knie. Je gebruikt de spieren aan de binnenkant van je dijen bijvoorbeeld als je iets opzij schopt of als je iets tussen je benen klemt. 

Hoe je de binnenkant van je benen kunt trainen

De beste manier om de binnenkant van je benen te trainen, is door oefeningen te doen waarbij je de adductoren moet aanspannen. Meestal zijn dit oefeningen waarbij je je been naar binnen beweegt en aanspant. Je kunt hierbij kiezen voor oefeningen waarbij je de spieren aan de binnenkant van je benen geïsoleerd traint. Dit houdt in dat je een oefening zich specifiek richt op deze spier en je tegelijkertijd niet veel andere spieren traint. Je kunt al je energie dus gebruiken voor het trainen van de binnenkant van je dijen. Het is echter ook heel goed om compound oefeningen te doen, zoals de squat. Bij deze oefeningen zet je een groot deel van de spieren in je lichaam aan het werk, waardoor je lichaam goed in balans blijft en je hartslag omhoog gaat.

Sporten waarbij je de binnenkant van je dijen traint

Naast fitness oefeningen kun je de binnenkant van je benen ook trainen door bepaalde sporten te beoefeningen. Een goed voorbeeld is paardrijden. Wanneer je op een paard zit, span je je bovenbenen voortdurend aan, onder andere om stevig te blijven zitten. Een andere sport waarmee je de binnenkant van je bovenbenen kunt trainen, is voetbal. Door de trapbeweging span je de adductoren aan. Overigens kun je op deze manier ook gemakkelijk een blessure oplopen, dus trainen om de spieren sterk te maken, is zeker aan te raden.

Dijen trainen; thuis of in de sportschool?

Je kunt de binnenkant van je dijen trainen in de sportschool, maar ook thuis zijn er volop mogelijkheden. In de sportschool heb je het voordeel dat er apparaten aanwezig zijn, zoals een adductor machine, waarmee je de spieren aan de binnenkant van je dijen perfect kunt isoleren. Ook kun je met deze machines heel precies het gewicht instellen, waardoor je ook je vooruitgang goed bij kunt houden. 

Het is echter ook heel goed mogelijk om de binnenkant van je bovenbenen thuis te trainen. Je kunt oefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht, maar een weerstandsband komt ook heel goed van pas om de binnenkant van je benen te trainen.

Lees ook: Trainen met weerstandsbanden? Zo kies je de beste weerstandsband

Oefeningen om de binnenkant van je benen te trainen

Om de binnenkant van je bovenbenen te trainen, kun je verschillende oefeningen te doen. Voor sommige oefeningen kun je het beste terecht in een sportschool, maar er zijn gelukkig ook heel veel oefeningen voor de binnenkant van je dijen die je gewoon thuis kunt doen. Hieronder vind je een aantal goede oefeningen voor de binnenkant van je benen.

Adductor machine

De adductor machine; de meeste sportscholen hebben dit fitness apparaat wel ergens staan. Het is een machine waarmee je zittend de spieren aan de binnenkant van je dijen kunt trainen. Zorg ervoor dat je eerst het gewenste gewicht kiest. Begin hierbij niet te hoog, want dit verhoogt je kans op blessures. Ga vervolgens met rechte rug op het apparaat zitten en plaats je voeten op de voetsteunen. De kussentjes zitten tegen de binnenkant van je dijen. Op het moment dat je de hendel losmaakt komt er druk op de kussentjes. Beweeg je benen langzaam naar buiten en hou de spanning erop. Duw je benen nu weer naar binnen en herhaal de oefening. Als je een set klaar hebt, zet je de hendel er weer op, zodat je benen kunnen ontspannen. 

Heb je geen sportschool abonnement? Dan kun je een vergelijkbare oefening doen met behulp van een dijbeentrainer. Dit fitness product voor thuis plaats je tussen je bovenbenen en door je benen aan te spannen, train je de binnenkant van je dijen.

Cable adductor

Voor deze oefening voor de binnenkant van je dijen heb je een cable machine nodig. Deze vind je in de meeste sportscholen en bestaat uit een gewicht dat met een kabel via een katrol loopt. Je kunt deze oefening echter ook doen met resistance tubes of weerstandsbanden. Je kunt zelf het gewicht instellen en een enkelband aan de kabel bevestigen. Ga naast de cable machine zijn en plaats de enkelband rond de enkel aan de kant van de machine. Neem wat afstand (hou je eventueel vast) en beweeg met gestrekt been richting de machine en terug. Voer de oefening rustig uit en herhaal. Wissel na een aantal herhalingen van kant.

TRX adductor side plank

Bij deze oefening voor de binnenkant van je benen gebruik je TRX of suspension trainers. Deze vind je in de meeste sportscholen, maar je kunt ook prima suspension trainers kopen voor thuis. Voor de oefening ga je op je zij liggen en plaats je de bovenste voet in de voetlus. Druk jezelf nu op tot de side plank en hou je benen bij elkaar. Als het goed is voel je de spanning aan de binnenkant van je dijen. De tijdsduur van de oefening kun je geleidelijk aan opbouwen.

Resistance band adductor

Deze oefening voor de binnenkant van je dijen kun je zowel met een cable machine als met een lange weerstandsband doen. Je plaats de weerstandsband of enkelband rond de enkel. Ga met deze enkel richting de machine of het bevestigingspunt van de weerstandsband staan. Ga met je voeten verder uit elkaar staan dan schouderbreedte en hou je knieën licht gebogen. Beweeg nu je voet voor je andere been langs, alsof je een bal weg schopt. Beweeg rustig terug en herhaal de oefening.

Tot slot

We noemden het eerder al even: vet verbranden aan de binnenkant van je bovenbenen gaat met alleen oefeningen niet lukken. Om vet kwijt te raken, zul je een calorietekort moeten creëren. Dit kun je doen door minder calorieën te consumeren en/of door er meer te verbranden. Gelukkig kun je met een flinke workout aardig wat calorieën verbranden, waardoor je bij consequent trainen óók vet aan de binnenkant van je bovenbenen zult verliezen. We hopen dat je iets hebt aan de tips en oefeningen voor de binnenkant van je dijen in dit artikel.

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten