Misschien heb je een paar kilootjes te veel of lukt het maar niet om die abs tevoorschijn te krijgen. Met hard trainen en het doen van fitness oefeningen hoop je misschien dat buikvet te verbranden. Maar hoe pak je dat het beste aan? Is het bijvoorbeeld een goed idee om elke dag buikspieroefeningen te doen of is cardio juist een betere keuze? In dit artikel vertellen wij je alles wat je moet weten om buikvet te verbranden met de juiste oefeningen en aanpassingen in je levensstijl. Lees snel verder als je wilt weten wat de beste oefeningen zijn om buikvet te verbranden.
Waarom buikvet wegtrainen?
Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je graag buikvet wilt wegtrainen. Misschien vind je het niet mooi en past je favoriete jeans niet meer of wil je graag een sixpack. Naast de esthetische redenen die je mogelijk hebt om op zoek te gaan naar de beste oefeningen om buikvet te verbranden, zijn er ook gezondheidsredenen. Te veel buikvet is namelijk erg ongezond. Hieronder vertellen we je hier iets meer over.
Visceraal vet en onderhuids vet
Je hebt verschillende soorten buikvet, waarvan onderhuids vet de bekendste is. Dit is het speklaagje meteen onder je huid dat je duidelijk ziet en vast kunt pakken. Wat dieper in je buik zit visceraal vet; dit wordt ook wel orgaanvet genoemd. Het is een laag vetcellen rondom je organen die ze beschermt tegen kou en impact. Een beetje visceraal vet is dan ook normaal. Het wordt een ander verhaal als je zoveel visceraal vet hebt dat je een bolle buik krijgt. Dit wordt ook wel een bierbuik genoemd. Vaak wordt gedacht dat alleen mannen zo’n buik hebben, maar ook vrouwen kunnen een ronde, bolle buik krijgen door visceraal vet. Je kunt het herkennen doordat je buik hard is en niet zacht, zoals bij onderhuids vet.
Gevolgen van visceraal vet
Visceraal vet is het ongezondste soort vet in je lichaam. Het zorgt voor druk op je organen en beïnvloedt je hormonen. Hierdoor loop je een verhoogd risico op allerlei welvaartsziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten, en borst- en darmkanker. Daar komt nog bij dat visceraal vet zorgt voor meer eetlust en meer opslag van onderhuids vet. Je krijgt dus een soort sneeuwbaleffect dat je steeds dikker maakt.
Buikvet verbranden met oefeningen – kan dat?
Oefeningen doen om buikvet te verbranden; dat klinkt natuurlijk als een fantastische oplossing als je graag een zwembandje minder wilt. En hoewel het zeker mogelijk is om een plattere buik te krijgen met oefeningen, is het in de praktijk niet zo dat je ‘plaatselijk’ buikvet kunt verbranden. Je kunt dus best buikvet verbranden met oefeningen, maar je zult dan naast buikvet ook vet verbranden op andere plaatsen.
Om buikvet te verbranden, kun je dan ook het beste oefeningen doen waarmee je sowieso het meeste verbrandt. Dit zijn bijvoorbeeld cardio en HIIT workouts, maar ook krachttraining. Kort gezegd kun je dus buikvet verbranden met fitness oefeningen, maar dat doe je door je gehele vetpercentage omlaag te brengen.
Genetische aanleg voor meer of minder buikvet
Ieder lichaam is anders en de een krijgt nu een keer sneller een buikje dan de ander. Dit komt omdat de vetverdeling bij elk lichaam anders is. Sommige mensen hebben van nature meer vet op hun benen, billen of armen, terwijl anderen juist meer buikvet hebben. Dit kun je met oefeningen niet veranderen, je zult dus echt moeten werken met wat je hebt. Sowieso raden we je aan om jezelf niet te veel te vergelijken met anderen, maar vooral te proberen de beste versie te worden van jezelf.
Lees ook: Buikspieren trainen
Gezonde levensstijl voor een platte buik
Wil je graag een mooie platte buik? Dan zijn er verschillende dingen die je kunt doen. Er zijn niet alleen goede oefeningen om buikvet te verbranden, maar ook andere dingen die je kunt doen. Vet verbranden doe je namelijk niet alleen door te sporten en te bewegen, maar ook door je voedingspatroon aan te passen. Hieronder vertellen we je hier iets meer over.
Voeding
Als je buikvet wilt verliezen, komt het er in de praktijk op neer dat je vetmassa moet gaan verbranden. Dit heeft alles te maken met de calorieën die je op een dag consumeert en verbrandt. Calorieën heeft je lichaam nodig om te functioneren; ze voorzien je cellen van energie. Maar als je meer calorieën tot je neemt, dan je lichaam gebruikt, worden de calorieën omgezet in vetcellen.
Energiebalans
Andersom is het ook zo dat wanneer je lichaam minder calorieën binnenkrijgt dan het nodig heeft, hij ergens anders energie vandaan gaat halen; je vetcellen! We schetsen nu wel een heel simpel beeld. In de basis is dit hoe het werkt, maar het is óók belangrijk om erop te letten wát je eet. Wanneer je lichaam niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, kan dit bijvoorbeeld ten koste gaan van je spiermassa en dat is juist niet wenselijk als je buikvet wilt verliezen. Daarover vertellen we straks meer.
De juiste voedingsmiddelen
Om ervoor te zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, maar niet te veel calorieën consumeert, kun je het beste zo veel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen eten. Kies voor vezelrijke voeding; hierdoor heeft je lichaam een tijdje voldoende brandstof en krijg je minder snel weer trek. Probeer geraffineerde suikers zo veel mogelijk te vermijden. Hier zitten niet alleen heel veel calorieën in, maar ook erg weinig voedingsstoffen en je hebt heel snel opnieuw zin in eten.
Macro’s
Om ervoor te zorgen dat je vetmassa kwijt raakt en spiermassa behoudt (of zelfs opbouwt), is het van belang om op je macro’s te letten. Dit zijn koolhydraten, eiwitten en vetten en je vindt ze in wisselende verhoudingen in de meeste voedingsmiddelen. Voor het opbouwen van spiermassa is het bijvoorbeeld heel belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Ook als je wel vet wilt verliezen, maar je spiermassa wilt behouden, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Om te voorkomen dat je hierdoor te veel calorieën binnenkrijgt, kun je overwegen om eiwitshakes toe te voegen aan je voedingspatroon. Uiteraard wel in combinatie met goede voeding en voldoende koolhydraten en vetten.
Lees ook: Eiwitshake kopen? Zo kies je de beste proteïne shakes
Beweging
Door te bewegen, kun je heel eenvoudig je caloriebalans beïnvloeden. Om te bewegen heeft je lichaam namelijk energie nodig en dus kun je in combinatie met de juiste voeding voor een negatieve energiebalans zorgen (minder calorieën erin dan eruit). Geschikte bewegingsvormen om buikvet weg te trainen zijn bijvoorbeeld hardlopen, wandelen, zwemmen en fietsen. Je kunt echter ook allerlei andere oefeningen doen om buikvet te verbranden en af te vallen. Verderop in dit artikel vind je hier verschillende voorbeelden van.
Krachttraining of cardio oefeningen tegen buikvet?
Misschien vraag je je af of je beter krachttraining of cardio oefeningen kunt doen om buikvet te verbranden. Hierop is niet één juist antwoord, aangezien beide hun voor- en nadelen hebben. Voor een gezond en sterk lichaam raden wij je dan ook aan om beide te combineren.
Voordelen van krachtoefeningen voor buikvet
Als je meer spiermassa hebt, verbrandt je lichaam ook in rust meer calorieën. Door te werken aan wat extra bespiering, kun je er dus voor zorgen dat je de hele dag door meer verbrandt en je lichaam sneller aanspraak maakt op je vetreserves. Het is echter wel belangrijk om je te realiseren dat het geen zin heeft om elke dag een uur lang buikspieroefeningen te gaan doen als je van je buikvet af wilt. Natuurlijk is het prima om je buikspieren te trainen, maar voor een hogere verbranding in rust, is het zinvoller om je hele lichaam – dus ook de grotere spiergroepen – te trainen.
Het is echter wel zo dat er buikspieroefeningen zijn waarmee je een plattere buik kunt krijgen. Een van de buikspieren die van buitenaf niet opvalt, is de dwarse buikspier. Deze buikspier ligt wat dieper, maar kan er met de juiste training wel voor zorgen dat je een slankere taille krijgt.
Lees ook: Overzicht van de beste buikspieroefeningen
Voordelen van cardio oefeningen voor buikvet
Cardio oefeningen zijn ideaal om vet te verbranden; dus ook buikvet. Tijdens cardio is je hartslag verhoogd en verbruikt je lichaam meer energie. Welke soort cardio je doet, maakt hierbij eigenlijk niet zo heel veel uit, zolang je hartslag maar op een hoog stabiel niveau komt. Je kunt bijvoorbeeld gaan hardlopen, fietsen of zwemmen, maar ook dansen, roeien en crosstrainen zijn prima keuzes.
Lees ook: Dit zijn de beste cardio oefeningen voor thuis
Buikvet verbranden met fitness oefeningen
Hoewel je dus niet plaatselijk buikvet weg kunt trainen met oefeningen, kunnen buikspieroefeningen wel helpen om een platte buik te krijgen. Door oefeningen voor je buik te doen, krijg je meer spiermassa en zul je meer spierdefinitie gaan zien. Je zult natuurlijk het buikvet ook moeten verbranden door je voeding aan te passen, maar door dit te combineren met oefeningen, worden de resultaten sneller zichtbaar. Hieronder hebben we onze favoriete oefeningen voor een strakke buik op een rijtje gezet.
Plank
Je begint in een positie met je tenen, je onderarmen en ellebogen op de vloer of een fitnessmat. Richt je onderarmen naar voren, niet naar elkaar toe, en zorg dat je ellebogen zich direct onder je schouders bevinden. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt – alsof je een plank bent. Span hierbij je billen en buik aan en trek je navel naar binnen. Blijf ondertussen rustig ademhalen en probeer de oefening steeds langer vol te houden. Als de volledige plank te zwaar voor je is, kun je ook beginnen op je knieën in plaats van je tenen. Hou je enkels gekruist in de lucht en voer de oefening verder op dezelfde manier uit. Wil je de oefening juist moeilijker maken, dan kun je je voeten in een suspension trainer plaatsen of bijvoorbeeld op een fitnessbal.
Side plank
De side plank lijkt op de gewone plank alleen ben je nu een kwartslag gedraaid. Je leunt op de zijkant van je voet en op je onderarm en elleboog. Je ene heup is naar de vloer gericht, de andere naar het plafond. Zorg er ook hier voor dat je lichaam een rechte lijn vormt en probeer te voorkomen dat je heup naar beneden zakt of gaat kantelen. Je arm maakt een hoek van 90 graden en je elleboog bevindt zich ook hier direct onder je schouder. Als de side plank te zwaar voor je is, kun je hem ook vanaf je knieën uitvoeren, hiervoor maak je met je onderbenen een hoek van 90 graden naar achteren.
Superman of diagonal plank
Om de plank nog uitdagender te maken, kun je variaties toevoegen aan je oefeningen om buikvet te verbranden. De diagonale plank is hier een goed voorbeeld van. Je begint in een plankpositie met gestrekte armen. Zorg ervoor dat je lichaam ook hier zo recht mogelijk is, alsof je een plank nabootst. Span je buik en billen goed aan en til nu tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen gestrekt omhoog. Beweeg langzaam terug en til nu je rechterarm en linkerbeen op. Adem in bij het optillen en adem uit wanneer je je arm en been weer laat zakken. Let erop dat je je polsen steeds goed onder je schouders plaatst en je lichaam recht houdt.
Hanging knee- en leg raises
Hanging leg raises en hanging knee raises zijn uitdagende oefeningen die heel effectief zijn voor het shapen van je buik. Voordat je de leg- en knee raises doet met een pull-up bar of krachtstation, is het belangrijk om de oefening goed onder de knie te hebben terwijl je op een fitnessmat op de vloer ligt. Je gaat hiervoor op je rug liggen met je schouders opgericht en je rug plat tegen de mat. Hou je benen recht en breng ze van een positie net zwevend boven de vloer omhoog tot boven je bovenlichaam.
Als je dit onder de knie hebt en de beweging volledig kunt maken, kun je verder gaan met een pull up bar of een krachttoren met dip station. Ga in positie hangen en zorg dat je lichaam stabiel is. Breng nu rustig je benen of knieën zo ver mogelijk omhoog, tot dicht bij je gezicht. Probeer te voorkomen dat je een zwaai maakt waarmee je momentum creëert. Hierdoor hoeven je spieren namelijk minder te doen. Leg raises zijn zwaarder dan knee raises, doordat het zwaartepunt van je benen wordt verlegd.
Reverse curl
Ook de reverse curl is een goede oefening om je buik strakker te maken. Ga op je rug op een fitnessmat liggen met je handpalmen naar beneden op de grond. breng je benen omhoog en maak een hoek van 45 graden. Laat je benen vanuit hier langzaam naar beneden zakken en kom vlot weer omhoog. Om de oefening moeilijker te maken, strek je je benen wat meer en breng je je billen omhoog als je richting het hoogste punt komt. Hierdoor worden je buikspieren nog harder aan het werk gezet.
Pulse ups
Pulse ups lijken een beetje op de moeilijke versie van de reverse curl. Ga op je rug op een fitnessmat liggen met je handpalmen naar beneden. Breng je benen gestrekt omhoog. Laat ze iets zakken en duw bij het weer omhoog komen je billen mee de lucht in. Laat langzaam weer zakken en herhaal de oefening.
Fitnessmaterialen voor het trainen van je buikspieren
Voor goede workout om buikvet te verbranden kun je ook allerlei fitnessmaterialen gebruiken. Dit maakt het soms gemakkelijker om bepaalde oefeningen uit te voeren en soms kan het een oefening juist uitdagender maken. Hieronder hebben we de beste fitness materialen voor het verbranden van buikvet voor je verzameld.
Pull up bar
Een pull up bar – zoals de … – is een veelzijdig fitnesstoestel dat je ook kunt inzetten om je buikspieren te trainen. Je gebruikt hem dan bijvoorbeeld voor knee raises en leg raises. Een uitleg voor deze oefening vind je ook in dit artikel.
Lees ook: Pull up bar kopen? Dit zijn de beste optrekstangen van 2024
Dip station
Met een dip station – zoals de … – kun je ook knee raises en leg raises doen, alleen hang je nu niet aan een stang, maar leun je op twee stangen. De oefening is verder hetzelfde, maar je kunt er naast buikspieroefeningen weer net even andere oefeningen mee doen dan met een pull up bar. Je hebt ook multifunctionele pull up- en dip bar combinaties, zoals de Zoluko Professionele Dip & Pull Up Bar Wandmontage.
Lees ook: Dip bars of dip station kopen? Dit zijn de beste dip bars van 2024
Krachttoren / power tower
Een power tower of krachttoren – zoals de Tunturi PT20 Power Tower – kun je verschillende fitness oefeningen doen, waaronder ook een aantal waarmee je buikvet weg kunt trainen. Vaak bevat een power tower namelijk niet alleen een pull up bar, maar ook een captains chair – zoals dat in het Engels heet. Je leunt dan met je armen op 2 kussentjes, je rug wordt ondersteund door een kussentje en je kunt 2 handvatten vasthouden. Vervolgens kun je leg raises en knee raises doen, zonder dat je te veel moet focussen op in balans blijven.
Lees ook: Dit zijn de beste power towers van 2024
Suspension trainer
Een suspension trainer – zoals de … – is geschikt om je hele lichaam mee te trainen. Doordat je veel met balans werkt, worden ook allerlei kleine spiertjes geactiveerd en kun je je core sterker maken. Je core vormt een soort korset rond je middel en bestaat uit verschillende buik- en rugspieren. Je kunt bijvoorbeeld ook met een suspension trainer planken door je voeten in de lussen te plaatsen.
Lees ook: Dit zijn de beste suspension trainers van 2024
Fitnessbal
Ook een fitnessbal is ideaal om te werken aan een platte buik en minder buikvet. Je kunt een fitnessbal namelijk voor allerlei verschillende soorten buikspieroefeningen, maar ook andere workouts, gebruiken. Hieronder vind je een Youtube video met fitnessbal workout om buikvet te helpen verbranden.
Fitnessmat
Een goede fitnessmat is onmisbaar als je thuis of in de sportschool oefeningen gaat doen om buikvet weg te trainen. Je gebruikt hem bijvoorbeeld om te planken, maar ook voor oefeningen waarbij je op je rug ligt, zoals pulse ups. Een redelijk dikke fitnessmat – zoals de #DoYourFitness Extra dikke fitness mat vinden de meeste mensen hiervoor het prettigst.
Conclusie
Welke oefeningen je moet doen om buikvet te verbranden, is niet zo’n simpele vraag om te beantwoorden. Het is namelijk niet de beste manier om alleen oefeningen te doen om buikvet te verbranden. Als je vet wilt verbranden zul niet alleen oefeningen moeten doen, maar naar je hele leefstijl moet kijken. Je verbrandt automatisch ook buikvet als je zorgt voor een negatieve energiebalans en daardoor gewicht verliest. Het is dan ook verstandig om eerst te kijken naar je voeding. Zorg voor voldoende gezonde voeding, maar probeer minder calorieën te consumeren dan dat je verbrandt. Let niet alleen op de calorieën, maar ook op je macro’s en zorg dat je alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt. Als je daarnaast voldoende beweegt, zul je vrijwel zeker buikvet verliezen. Met krachttrainen en de juiste buikspier oefeningen kun je naast dat je buikvet verbrandt ook zorgen voor een slankere taille en mooie spierdefinitie.
Veelgestelde vragen over buikvet verbranden
Waarom verbrand ik geen buikvet?
Als je oefeningen doet, maar het niet lukt om buikvet te verbranden, kan dit heel frustrerend zijn. Echter is het belangrijk om niet alleen naar je workout je kijken, maar ook naar je voedingspatroon. Als het niet lukt om buikvet te verbranden, kan het namelijk ook zijn, dat je nog steeds te veel calorieën binnenkrijgt. Omdat plaatselijk vet verbranden niet mogelijk is, zul je voor een negatieve energiebalans moeten zorgen. Kort gezegd: eet minder (ongezond) en beweeg meer.
Waarom gaat buikvet als laatste weg?
Elk lichaam is anders en dat geldt ook voor de vetverdeling. Het zou dus best kunnen zijn dat vet zich bij jou sneller op je buik opslaat en daar ook het langst blijft zitten als je afvalt. Aan deze genetische aanleg kun je helaas niets veranderen. Wel kun je ervoor zorgen dat je gehele vetpercentage omlaag gaat. Ook je buikvet zal dan steeds verder verdwijnen.
Meer koopgidsen gerelateerd aan fitness
