De beste oefeningen voor je quadriceps; de voorkant van je bovenbenen 

Je bovenbenen bestaan uit verschillende spieren. Aan de voorkant bevinden zich de quadriceps. Deze spiergroep bestaat uit 4 bovenbeenspieren die er samen voor zorgen dat je je been en knie kunt strekken. Je gebruikt ze onder andere om te gaan staan en om te lopen. Door je bovenbeenspieren te trainen, kun je blessures voorkomen en verminderen of verhelpen. Ook verbeter je je houding en stabiliteit én zorg je voor een lichaam dat mooi in verhouding is. En het oog wil ook wat natuurlijk. Door oefeningen voor je bovenbeenspieren of quadriceps te doen, krijg je een mooie definitie en gespierde bovenbenen. Dat geldt overigens zowel voor mannen als vrouwen. Bovenbeen oefeningen zijn voor beide een goed idee. In veel gevallen kunnen mannen en vrouwen dezelfde oefeningen voor bovenbenen doen. Maar welke oefeningen voor je bovenbenen werken het beste? In dit artikel hebben de de beste oefeningen voor je quadriceps (of voorste bovenbeenspieren) verzameld. Elke beenspieroefening is voorzien van een video en een korte uitleg, zodat je meteen aan de bak kunt.

Oefeningen voor je bovenbenen waarbij je staat

Veel oefeningen voor je bovenbenen kun je staand uitvoeren. In eerste instantie kun je ze vaak zonder fitnessmaterialen uitvoeren, maar als je een sportschool abonnement hebt, kun je ze soms ook op apparaten uitvoeren. Om de oefeningen voor je quadriceps zwaarder te maken, kun je gewichten toevoegen in de vorm van dumbbells, een kettlebell of een gewichtsvest.

Lunges

Met lunges train je niet alleen je quadriceps, maar ook je billen en je hamstrings. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zet je handen op je heupen. Zet met je rechterbeen een flinke stap naar voren. Laat je nu zakken, maar zorg dat je knie niet de grond raakt. Je rechterknie mag tijdens de oefening niet voorbij je tenen komen. Als dit wel gebeurt, heb je waarschijnlijk een te kleine stap gezet. Duw jezelf weer omhoog, zet een stap terug en herhaal de oefening met je linkerbeen.

Backward lunge

De backward lunge lijkt op de normale lunge, alleen stap je nu niet naar voren, maar naar achteren. Ga weer met je voeten op schouderbreedte staan en zet je handen op je heupen. Stap naar achteren met je linkerbeen en laat je lichaam zakken tot je bovenbeen parallel loopt met de vloer. Ook nu mag je knie niet voorbij je tenen komen. Duw jezelf met je voorste been omhoog, zet weer een stap naar voren en herhaal de oefening met je rechterbeen.

Squat

Ook met de squat train je naast je quadriceps je hamstrings en billen. Plaats je voeten net iets verder uit elkaar dan schouderbreedte. Kruis je armen voor je en leg je linkerhand op je rechterschouder en andersom. Buig nu langzaam je knieën en laat je zo ver mogelijk zakken tot je benen een hoek vormen van 90 graden. Duw je voeten in de grond, kom krachtig weer omhoog en herhaal de oefening.

Quarter wall squat

Met deze variatie op de squat train je gericht je voorste bovenbeenspieren. Ga voor een muur staan met je voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte en je billen tegen de muur. Buig langzaam je knieën en maak een squat. Ga ongeveer een kwart zo diep als je normaal gesproken zou doen. Kom weer omhoog en herhaal de oefening voor je bovenbenen.

Cable front squat

Deze oefening kun je doen met een krachtstation voor thuis of in de sportschool. Ook kun je weerstandsbanden of resistance tubes gebruiken. Hou je handen en voeten op schouderbreedte en hou het handvat vast. Beweeg je billen naar achteren en buig door je knieën. Maak een squat beweging en zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen. De kabel of weerstandsband maakt de squat zwaarder.

Pistol box squat

Met deze squat variatie werk je tegelijkertijd aan je balans. Je hebt een plyobox of een stoel nodig voor deze bovenbeen oefening. Het is belangrijk dat je benen een hoek van 90 graden maken als je zit. Ga zitten op de box en strek je rechterbeen voor je uit. Hou ook je armen gestrekt voor je, dit helpt met je balans. Duw je linkerhiel in de grond, span je core aan en kom overeind. Laat je langzaam weer zakken en herhaal de been oefening.

Lunge front kicks

Deze oefening lijkt op de backward lunge alleen voeg je nu een extra beweging toe aan het eind. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zet een grote stap naar achteren. Laat jezelf zakken totdat je bijna de grond raakt. Duw jezelf met je achterste voet omhoog en beweeg je been meteen door naar voren om een schopbeweging te maken. Vervolgens plaats je je been in een beweging weer naar achter om een backward lunge te doen.

Cable leg extension

Voor deze oefening heb je een krachtstation of een weerstandsband nodig. Ga met je rug naar de machine of naar het bevestigingspunt van je weerstandsband staan en zorg ervoor dat de kabel of het elastiek aan je voet verbonden is. Ga op een been staan en hou je been licht gebogen. Plaats je handen in je zij en breng je andere been omhoog. Je bovenbeen is parallel aan de vloer. Beweeg je voet nu van achteren naar voren, zonder je bovenbeen te bewegen. Wissel na een aantal herhalingen van been.

Bench step-up

Voor deze oefening heb je een bankje of plyobox nodig. Je kunt ook een stoel of kruk gebruiken, maar het is wel belangrijk dat deze stevig staat en niet kan kantelen. Zet je voeten op schouderbreedte en stap met je rechterbeen op het bankje. Druk jezelf omhoog en sluit aan met je andere been. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en stap er rustig weer af. Herhaal met je andere been. Je kunt de oefening zwaarder maken door dumbbells vast te houden.

Bench step up and over

Ga nu naast een bankje of plyobox staan en stap zijwaarts op het bankje. Duw jezelf omhoog en breng je andere been op het bankje. Stap er aan de andere kant af en herhaal de oefening in tegengestelde richting. Je kunt ook deze oefening voor je bovenbenen zwaarder maken met dumbbells.

X squat

Ga met je voeten iets breder staan dan schouderbreedte en zet je handen in je zij. Zak in de squat houding en maak een sprong naar voren. Maak daar meteen weer een squat beweging en let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Spring nog een keer naar voren in squat houding en herhaal de oefening vervolgens in tegenovergestelde richting. 

Stability ball wall squat

Deze variatie op de squat zorgt ervoor dat je rug minder belast wordt en is daardoor ook heel geschikt bij lage rugklachten. Ga met een fitnessbal tegen je onderrug tegen een muur staan. Laat jezelf nu langzaam zakken in squathouding. Zorg ervoor dat je voeten wat verder naar voren staan, zodat je knieën een hoek van 90 graden maken als je je laat zakken. Met dumbbells kun je de oefening zwaarder maken.

Oefeningen voor je bovenbeenspieren waarbij je zit

De volgende been oefeningen voer je zittend uit. Je kunt hiervoor een stevige stoel gebruiken of een fitnessbankje of plyobox. Voor sommige oefeningen voor je bovenbenen heb je daarnaast een dumbbell of enkelgewichtje nodig.

Knee lift

Ga met een rechte rug op een stoel zitten, je benen in een hoek van 90 graden. Til langzaam je rechterknie op en hou je been gebogen. Beweeg langzaam terug en herhaal. Let erop dat je niet voorover gaat leunen. Herhaal de oefening met je linkerknie.

Knee extension

Ook voor deze oefening ga je met rechte rug op een stoel zitten. Zetten voeten plat op de vloer. Strek je linkerbeen langzaam uit totdat hij recht is. Breng hem vervolgens terug naar je startpositie en herhaal. Zorg ervoor dat je niet voorover leunt en wissel na een aantal herhalingen van been.

Dumbbell leg lift

Ga op een bankje of plyobox zitten met een dumbbell tussen je voeten en hou je knieën gebogen. Je mag een beetje achterover leunen. Breng je voeten omhoog en strek je knieën, totdat je benen recht zijn. Kom langzaam terug naar je startpositie en herhaal de been oefening.

Leg weight knee extension

Deze oefening lijkt op je knee extension, alleen voeg je nu gewicht toe. Plaats een enkelgewicht rond je enkel en ga op een bankje of stoel zitten met je voeten op de grond. Breng langzaam je rechtervoet omhoog en strek je knie. Beweeg rustig terug naar je startpositie en herhaal.

Leg extension resistance band

Voor de leg extension heb je normaal gesproken een krachtstation nodig, maar je kunt ook een weerstandsband – zoals de Kaytan Resistance bands – gebruiken. Zorg ervoor dat je hem aan een punt bevestigt dat niet kan bewegen. Ga ervoor zitten op een stoel of bankje en plaats het elastiek rond je enkels. Breng je voeten naar voren en strek je knieën. Beweeg vervolgens langzaam terug en herhaal de bovenbeen oefening

Oefeningen voor je bovenbenen op een fitnessmat

De volgende oefeningen voor je bovenbenen voer je uit op een fitnessmatje. Dit zit of ligt comfortabeler en zorgt ervoor dat je lichaam niet te snel afkoelt. Daarnaast heb je voor sommige been oefeningen nog andere fitness materialen, zoals een fitnessbal of push-up grips, nodig.

Straight leg raise

Ga op je rug op een fitnessmatje liggen. Hou je rechterbeen gebogen met je voet plat op de grond. Je linkerbeen ligt gestrekt op de vloer. Span je linkerbeen aan en til hem op totdat hij parallel loopt aan je rechterbovenbeen. Zorg ervoor dat je been recht blijft. Laat langzaam weer zakken en herhaal de quadriceps oefening.

Stability ball quad extension

Voor deze uitdagende oefening heb je een fitnessbal nodig. Eventueel kun je push-up grips gebruiken voor je handen. Ga in push-up positie staan met je voeten op de bal. Hou je buik en billen aangespannen en zorg dat je rug recht blijft. Buig langzaam je knieën en laat je tot de grond zakken. Beweeg vervolgens weer terug naar je startpositie en herhaal je bovenbeen oefening.

Reverse Nordic Curl

Ga op je knieen op een fitnessmatje zitten met je voeten geflext en je tenen in de grond geduwd. Je armen mag je voor je lichaam kruisen, maar je mag ze ook strak naast je of voor je houden. Span je buik en billen goed aan en laat jezelf langzaam achterover zakken tot je billen bijna je hakken raken. Als het goed is voel je een flinke stretch in je bovenbenen. Vervolgens kom je in ongeveer één seconde weer overeind en herhaal je de oefening. 

Deze oefening kan in het begin erg zwaar zijn, maar met een paar aanpassingen of hulpmiddelen, kun je hem ook uitvoeren als je quadriceps nog niet sterk genoeg zijn. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om de oefening excentrisch te maken. Je laat je dan wel achterover zakken, maar vangt jezelf op met je handen en duwt jezelf weer omhoog. 

Ook kun je een weerstandsband of TRX banden gebruiken om de oefening wat lichter te maken. Maak de weerstandsband op een stabiel punt voor je vast en plaats je band rond je bovenlichaam. Je kunt er ook voor kiezen om hem gewoon vast te houden. Als je een TRX gebruikt, pak je de handvatten vast. Maak vervolgens dezelfde beweging. Je zult merken dat je de oefening nu langzaam zwaarder kunt maken.

Tot slot

Het trainen van je bovenbenen kan uitdagend, maar ook heel leuk zijn. Zeker als je resultaat begint te zien en begint te voelen dat je sterker wordt. Je zult ervaren dat je hier ook in het dagelijks leven profijt van hebt. Heb je echter een blessure – bijvoorbeeld aan je knie – dan raden we je aan om eerst advies in te winnen van een specialist, zoals een fysiotherapeut. Deze kan je precies vertellen welke been oefeningen het meest geschikt zijn in jouw situatie. Ook als je nog niet veel ervaring hebt met fitness, kan het verstandig zijn om advies te vragen aan een professional. Zorg er in ieder geval altijd voor dat je de oefeningen rustig en beheerst uitvoert. De juiste uitvoering is belangrijker dan het aantal herhalingen of het gewicht. We hopen dat de oefening in dit artikel je helpen om je bovenbenen nog efficiënter te trainen.

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten