De beste oefeningen om je hamstrings te trainen

De hamstrings maken een belangrijk deel uit van je bovenbeenspieren. Ze zitten aan de achterkant van je bovenbenen en zorgen ervoor dat je je knie kunt buiken en je heup kunt strekken. Je gebruikt ze onder andere tijdens het lopen, fietsen, hurken en opstaan. Je kunt je hamstrings trainen om mooie benen te krijgen, maar bijvoorbeeld ook om sneller te fietsen of rennen. In dit artikel hebben we de beste hamstring oefeningen voor je verzameld. Elke hamstring oefening is voorzien van een video en uitleg. Veel van deze hamstring oefeningen kun je thuis doen, maar er zijn ook een aantal waarvoor je naar de sportschool moet. Tot slot hebben we een aantal rekoefeningen om je hamstrings soepeler te maken.

Hamstring oefeningen gebaseerd op de deadlift

De volgende hamstring oefeningen zijn gebaseerd op de deadlift. Met name een deadlift waarbij je je benen (relatief) gestrekt houdt, is erg geschikt om je hamstrings te trainen.

Good morning

Voor deze hamstring oefening kun je een halterstang gebruiken. Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan en hou je knieën licht gebogen. Buig nu naar voren vanuit je heupen totdat je bovenlichaam ongeveer parallel loopt met de vloer. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je billen naar achteren duwt. Span je billen aan en kom weer overeind tot je startpositie.

Barbell sumo deadlift

Voor deze hamstring oefening heb je een halterstang met gewichten nodig. Ga achter de halterstang staan met je voeten uit elkaar en je tenen naar buiten wijzend. Pak de halterstang vast op schouderbreedte en laat hem zo recht mogelijk naar beneden zakken. Hou je rug recht en breng je billen naar achteren. Je knieën zijn gebogen. Span je billen aan om terug te keren naar je startpositie.

Romanian deadlift met dumbbells

Tijdens deze oefening voor je hamstrings zak je niet door je knieën. Dit zorgt ervoor dat je hamstrings harder moeten werken dan je quadriceps. Ga met je voeten op heupbreedte staan en hou in elke hand een dumbbell. Houd de dumbbells voor je en laat ze langzaam in een rechte lijn naar beneden zakken. Druk je billen naar achter en buig je knieën licht. Je zakt niet naar met je billen naar beneden. Span je buik en billen aan en keer terug naar je startpositie.

Stiff-legged deadlift met dumbbells

Hou in elke hand een dumbbell en ga met je voeten op heupbreedte staan. Laat de dumbbells richting de grond zakken zonder je benen te buigen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en dat je je knieën niet overstrekt. Span je billen en buik aan als je overeind komt. Keer terug naar je startpositie en herhaal de hamstring oefening.

Single Leg deadlift

Voor deze hamstring oefening heb je een weerstandsband nodig. Het ene uiteinde plaats je onder je voet, de andere helft hou je met beide handen vast. Ga op heupbreedte staan en beweeg je linkerbeen naar achteren terwijl je je bovenlichaam naar voren en je handen richting de grond beweegt. Je rechterknie is licht gebogen tijdens de oefening. Hou de positie even vast en kom terug naar je startpositie. Herhaal de oefening met je andere been.

Hamstring oefeningen gebaseerd op de squat

De volgende hamstring oefeningen zijn gebaseerd op de squat. Zorg ervoor dat je eerst de normale squat onder de knie hebt en ga dan verder met de variaties op de squat.

Squat

Ga met je voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte staan. Duw je billen nu naar achter en maak langzaam een beweging alsof je gaat zitten. Buig door je knieen, maar zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Kom krachtig overeind en herhaal de oefening. Je kunt je armen gekruist voor je houden, voor je uitstrekken of een gewicht vasthouden.

Sumo squat en leg raise

Plaats je voeten verder uit elkaar dan schouderbreedte. Breng je lichaam omlaag totdat je bovenbenen parallel lopen met de vloer. Kom vervolgens omhoog en schop met een been opzij. Herhaal de oefening en schop nu met je andere been opzij.

Dumbbell plie squats

Pak met beide handen een dumbbell of kettlebell vast en plaats je voeten verder uit elkaar dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je tenen naar buiten wijzen. Zak naar beneden totdat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Duw nu je hielen in de grond en kom krachtig terug naar je startpositie. Hou tijdens de hamstring oefening je rug recht en je buik- en bilspieren aanspannen.

Swiss ball split squat

Om deze hamstring oefening uit te voeren, heb je een fitnessbal nodig. Ga voor de fitnessbal staan en plaats je linkerbeen op de bal achter je. Hou je handen op je heupen en laat je lichaam zakken tot de squat positie. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je knie niet voorbij je tenen komt. Wissel na een set en herhaal de oefening met je rechterbeen op de fitnessbal.

Oefeningen om je hamstring te trainen terwijl je staat

De volgende oefeningen voor je hamstrings voer je uit terwijl je staat. Voor de meeste oefeningen gebruik je je eigen lichaamsgewicht en heb je dus geen extra materialen nodig. Je kunt de hamstring oefeningen eventueel zelf zwaarder maken door dumbbells vast te houden.

Cable hamstring curl

Deze hamstring oefening kun je doen met een cable machine in de sportschool, maar je kunt ook een resistance band of -tube gebruiken. Plaats de band rond je linkerenkel en ga met je gezicht naar het apparaat staan. Ga rechtop staan en zet je handen op je heupen. breng je linkerenkel nu richter je billen, terwijl je bovenbeen op z’n plaats blijft. Kom langzaam naar beneden en herhaal de oefening. Wissel na een set van been.

Plyometric double knee jump

Met deze oefening train je naast je hamstrings ook je quads, kuiten, buik en billen. Daarnaast train je je uithoudingsvermogen. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte staan en laat jezelf zakken tot een lichte squat positie. Spring krachtig omhoog en trek je knieën hierbij op. Sla je armen kort om je knieën heen en land zachtjes. Zak meteen weer iets door je knieën en herhaal de oefening.

Reverse lunge

Deze oefening is niet alleen geschikt om je hamstrings te trainen, maar stimuleert ook je quadriceps en kuiten. Hou in elke hand een dumbbell en ga met je voeten op heupbreedte staan. Zet nu met je linkerbeen een grote stap naar achteren. Laat je zakken tot je rechterbovenbeen parallel loopt met de vloer. Stap weer naar voren en herhaal de oefening met je rechterbeen.

Jumping lunges

Mary Catherines zijn lunges waarbij je een sprong maakt. Ga in de lunge positie staan met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren. Je rechterbovenbeen loopt parallel met de vloer en je knie komt niet voorbij je tenen. Spring nu omhoog en wissel in de lucht van been. Zorg voor een zachte landing en herhaal.

Static lunge

Ga rechtop staan met je rechtervoet een stap naar voren. Laat je lichaam langzaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Kom krachtig overeind en herhaal de oefening. Wissel na een aantal herhalingen en plaats je linkervoet voor.

Oefeningen om je hamstrings te trainen terwijl je zit of ligt

De volgende hamstring oefeningen voer je uit terwijl je ligt of zit. Soms heb je hierbij een fitness bankje of een fitnessmat nodig en voor een aantal oefeningen heb je een specifiek fitnessapparaat of -product nodig.

Dumbbell hamstring curl

Ga op je buik op een fitnessmat liggen en houd een dumbbell tussen je voeten. Knijp je benen samen om hem goed vast te houden. Buig je knieën en breng de dumbbell tot recht boven je knieën. Keer langzaam terug naar je startpositie en herhaal de hamstring oefening. Zorg ervoor dat je heupen en rug stil blijven tijdens de oefening.

Hamstring curl met fitness machine

Als je hamstring oefeningen in de sportschool wilt doen, kun je een fitness machine gebruiken voor de hamstring curl. Je gaat op je buik op het bankje liggen met je enkels onder beugels of pads. Hou je heupen stil en beweeg je voeten richting je billen. Beweeg nu langzaam terug naar je startpositie en herhaal.

Decline dumbbell hamstring curl

Deze hamstring oefening lijkt op de dumbbell hamstring curl die we hierboven beschreven, alleen voer je hem nu uit op een helling. Ga op een schuin fitnessbankje liggen met je voeten op het laagste gedeelte. Houd een dumbbell tussen je voeten en span je benen aan om hem vast te houden. Beweeg je voeten nu richting je billen en beweeg langzaam weer terug.

Hamstring curl met band

Als je hamstring oefeningen thuis doet, heb je waarschijnlijk geen beschikking over een fitness machine. Toch kun je vrijwel dezelfde oefening uitvoeren met behulp van een weerstandsband. Je bevestigt de band aan een vast object en plaats een enkelband rond je enkels. Ga nu op je buik liggen met je voeten richting het bevestigingspunt. Beweeg je voeten richting je billen, laat ze langzaam zakken en herhaal de oefening.

Hamstring curl met sliding pads

Een andere manier om je hamstrings thuis te trainen, is met behulp van sliding pads of een handdoek. Ga op je rug liggen en plaats elke voet op een sliding pad. Breng je billen nu van de grond en schuif je voeten onder je knieen en weer terug. Hou je billen en hamstrings aangespannen tijdens de oefening. Als je de hamstring oefening zwaarder wilt maken, kun je hem met één been tegelijk uitvoeren.

Hamstring curl met fitnessbal

Een vergelijkbare oefening kun je doen met een fitnessbal. Ga op je rug op een fitnessmatje liggen en plaats je voeten op een fitnessbal. Breng je billen nu van de grond. Span je billen en hamstrings aan en rol de bal naar je toe. Rol hem langzaam weer terug en herhaal de oefening.

Back extension

Je kunt je hamstrings ook trainen op een hyperextensie bank, zoals de Tunturi CT40 Rugtrainer. Ga op het apparaat staan met je bovenbenen tegen de pads. Stel het apparaat zo af dat de pads niet hoger komen dan je benen. Hou je armen gekruist voor je en laat je bovenlichaam langzaam voorover zakken. Hou je rug recht en kom zo ver mogelijk overeind door je billen aan te spannen. Je kunt de hamstring oefening zwaarder maken door een gewicht, zoals een halterschijf, vast te houden.

Nordic hamstring curl

Dit is een zware hamstring oefening die je rustig op moet bouwen. Ga op je knieen op de grond zitten. Je kunt een fitnessmatje gebruiken om je knieën te ontlasten. Zorg dat je je voeten of enkels ergens onder kunt klemmen. Dit kan een halterstang met zware gewichten zijn, maar ook een zware bank. Kruis je armen nu voor je lichaam en laat jezelf langzaam voorover zakken. Je mag lichtjes voorover buigen. Laat jezelf zo ver mogelijk zakken en keer terug naar je startpositie. In het begin kun je een weerstandsband gebruiken om de oefening minder zwaar te maken.

Hamstring oefeningen om te rekken

Naast oefeningen om je hamstrings sterker te maken, zijn er ook hamstring oefeningen om te rekken. Door je hamstrings te rekken en stretchen, worden ze soepeler. Dit kan helpen om bewegingen meer vanuit je heupen te maken, waardoor je onderrug ontlast wordt.

Forward bend

Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Buig je bovenlichaam nu voorover en probeer zo dicht mogelijk tegen je benen aan te komen zonder je knieën te buigen. Hou deze positie vast en blijf rustig ademhalen. Kom langzaam weer overeind.

Liggende hamstring stretch

Ga voor deze rekoefening voor je hamstrings op je rug op een fitnessmat liggen met je linkerbeen omhoog gestrekt. Plaats je handen op de onderkant van je bovenbeen en hou je benen recht. Blijf rustig ademhalen en wissel van been.

Zittende hamstring stretch

Ga op een matje zitten en strek je linkerbeen voor je uit. Je rechterbeen buig je en je zet je voet tegen de zijkant van je linker bovenbeen aan. Leun nu rustig naar voren totdat je een stretch voelt in de achterkant van je bovenbeen. Hou deze positie even vast. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en kom langzaam weer overeind.

Fitnessbal hamstring stretch

Ga met rechte rug op een fitnessbal zitten. Strek je benen en duw je hakken in de vloer. Buig nu vanuit je heupen naar voren, totdat je een stretch voelt in je hamstrings. Hou deze positie 15 tot 30 seconden vast en kom rustig overeind.

Tot slot

Je hamstrings trainen heeft verschillende voordelen, maar het is wel heel belangrijk om hamstring oefeningen goed uit te voeren. Neem de tijd en ga vooral niet te snel. Voor de meeste fitness oefeningen geldt dat ze meer effect hebben als je ze langzaam uitvoert. Het moment dat je kracht moet zetten, mag iets krachtiger. Het moment dat je terug beweegt doe je rustig en beheerst. Als je op dit moment een hamstringblessure hebt, raden we je aan om met je behandelaar of een specialist – zoals een fysiotherapeut – te overleggen welke hamstring oefeningen je het beste kunt doen.

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten