Stretch oefeningen worden door heel voor sporters gedaan. De een doet ze het liefst voor z’n workout, de ander juist erna en er zijn ook mensen die beide doen of juist stretchen op dagen dat ze niet sporten. Hoewel er heel wat gediscussieerd wordt over het nut van stretchen, is het om verschillende redenen nuttig om te doen. In dit artikel hebben we de beste stretch oefeningen voor je verzameld en vertellen we je iets meer over de voordelen van rek en strek oefeningen.
Waarom stretch oefeningen doen?
Over het nut van stretchen is al veel gediscussieerd. Waar de een beweert dat rek en strek oefeningen helpen om blessures te voorkomen, hoor je van een ander dat je spieren er langer van worden. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt echter dat veel beweringen over stretch oefeningen niet waar zijn of in elk geval niet bewezen. Toch hebben veel mensen baat bij rek en strek oefeningen; hoe kan dat dan? Hieronder vertellen we je hier iets meer over.
Grotere mobiliteit
Door te rekken en strekken kun je steeds een beetje verder buigen; je wordt leniger. Er wordt nog wel eens gezegd dat dit komt doordat je spieren langer worden. Sporten waarbij je spieren flink worden uitgedaagd – zoals krachttraining – zouden de spieren korter en stijver maken. Uit onderzoek blijkt echter dat de spierstijfheid genetisch is bepaald en dat je het dus niet kunt veranderen door te stretchen.
Maar hoe komt het dan dat je steeds verder kunt buigen? Dit heeft er meer mee te maken dat je je pijngrens verlegt en steeds beter tegen het gevoel van de ‘rek’ kunt. Zo kun je door te stretchen bijvoorbeeld leren om de split of spagaat te doen. Om deze reden is stretchen een essentieel onderdeel van ballet en turnen. Ook bij yoga worden veel stretch oefeningen gedaan om de mobiliteit te vergroten.
Hoewel het dus eigenlijk niet je spieren zijn die langer worden, kan het doen van rek en strekoefeningen je sportprestaties wel verbeteren. Doordat je beweeglijker bent, kun je bewegingen beter afmaken en bijvoorbeeld dieper squatten of deadliften.
Ter ontspanning
Naast het verbeteren van je mobiliteit, kunnen rek en strekoefeningen ook gewoon ontspannend werken. Door stretchoefeningen te doen – en dan met name statische stretchoefeningen – zullen gespannen spieren langzaam ontspannen. Dit is bijvoorbeeld fijn na een zware workout, maar zeker ook als je de hele dag achter een bureau hebt gezeten en juist weinig hebt bewogen.
Daarnaast kan stretchen ook helpen om je hoofd leeg te maken en mentaal te ontspannen. Dit zie je bijvoorbeeld terug bij yoga, maar zo werkt het voor veel sporters ook als ze stretches doen vlak voor een wedstrijd. Je hebt de focus even helemaal op jezelf en je eigen lichaam en kunt al het andere loslaten.
Pijnklachten verminderen
Stretchen kan soms ook helpen om pijnklachten te verminderen. Dit is bijvoorbeeld het geval als je lang in een verkeerde houding hebt gezeten en daardoor gespannen spieren hebt gekregen. Het ontspannen van je spieren kan er dan ook voor zorgen dat de pijn afneemt. Voor rugpijn kan een Backstretcher bijvoorbeeld ook helpen om pijnklachten te verminderen en je rugspieren te ontspannen.
Lees ook: Backstretcher kopen? Zo kies je de beste backstretcher
Manieren om te stretchen
Er zijn verschillende manier om te stretchen, waarvan statisch stretchen en dynamisch stretchen de bekendste vormen zijn.
Statisch stretchen
Bij statisch stretchen voer je een rekoefening uit waarbij je steeds de rekkende positie even vast houdt. Dit doe je zo’n 15 seconden om vervolgens weer te ontspannen en een comfortabele houding aan te nemen. Dit herhaal je een aantal keren. Statisch stretchen werkt ontspannend voor gespannen spieren en kan je helpen leniger te worden.
Dynamisch stretchen
Bij dynamisch stretchen maak je bewegingen over de hele lengte van een spier; je maakt dus volledige bewegingen. Vaak kun je aan een stuk door de beweging herhalen. Een voorbeeld van een dynamische stretchoefening is de leg swing die voetballers doen voor ze het veld opgaan.
Het beste moment voor stretch oefeningen
Ook het moment waarop je het beste stretch oefeningen kan doen is een veelbesproken kwestie. Doe je het namelijk voor je workout of juist erna? Dat ligt er eigenlijk maar net aan met welk goed je rek en strek oefeningen wilt gaan doen. Wil je je mobiliteit en beweeglijkheid vergroten? Dan is het handig om dit voor je workout te doen.
Wil je stretchen om je spieren te ontspannen? Dan is het logischer om na het trainen te stretchen. Het is echter ook nog een optie om op dagen te stretchen waarop je niet traint. Ook op rustdagen kunnen stretches namelijk een positief effect hebben.
De beste stretch oefeningen
Er zijn ontzettend veel stretchoefeningen te bedenken, waardoor je je hele lichaam kunt stretchen en alle spiergroepen kunt behandelen. Voor de meeste rek en strek oefeningen heb je geen extra materialen nodig al is een fitness mat voor liggende oefeningen wel aan te raden. Ook kun je bepaalde stretch oefeningen doen met een fitnessbal, halterbankje of weerstandsbanden. Hieronder hebben we de beste stretch oefeningen voor je verzameld.
Stretch oefeningen voor je rug
Backstretcher
De Backstretcher is een (houten) hulpmiddel waarmee je je rug kunt stretchen en rugklachten kunt verminderen en je houding te verbeteren. Hij is zowel geschikt om je onderrug te stretchen als je bovenrug. Ook kan hij helpen om je nek te stretchen. Je gebruikt hem door erop te liggen en de tijd dat je dit doet steeds verder uit te bouwen.
Spine lumbar twist stretch
Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt. Breng vervolgens je rechterknie omhoog en gebruik je linkerhand om hem naar links te trekken. Hou je rechterarm gestrekt opzij en laat hem rusten op de vloer. Hou deze positie een aantal seconden vast en blijf ondertussen rustig ademhalen.
Cat cow pose
Met deze oefening stretch je je rug- en buikspieren. Begin op handen en knieen en zorg ervoor dat je knieën zich onder je billen bevinden en je handen onder je schouders. Haal diep adem en maak je rug hol. Je buik komt naar beneden, je schouders rol je naar achteren en je hoofd beweeg je richting het plafond. Adem vervolgens uit terwijl je je rug bol maakt en laat je hoofd daarbij naar beneden zakken. Voer de oefening langzaam en beheerst uit en herhaal hem.
Wall lat stretch
Met deze stretch oefening rek je de brede rugspier (Latissimus Dorsi). Ga ongeveer 60 cm van een muur staan met je voeten op schouderbreedte. Hou je rug recht terwijl je vanuit je heupen naar voren buigt. Plaats je handpalmen vervolgens op schouderhoogte tegen de muur. Duw je bovenlichaam vervolgens nog iets verder naar beneden tot je bovenlichaam parallel is met de vloer. Hou dit 30 tot 40 seconden vast en kom rustig weer overeind.
Lees ook: Overzicht van de beste rugoefeningen
Schouders stretchen
Side-lying floor stretch
Deze rekoefening is bedoeld voor je schouder-, rug- en buikspieren. Ga op je rechterzij op de grond liggen en buig je rechterknie voor je. Je linkerknie strek je uit naar achteren. Strek nu je linkerarm boven je hoofd en trek voorzichtig met je rechterhand aan je pols. Je voelt nu een lichte stretch aan de linkerkant van je lichaam. Herhaal de oefening op je andere zij.
Anterior shoulder stretch
Ga met je gezicht richting de muur staan en plaats je rechter handpalm en onderarm tegen de muur. Je arm maakt een hoek van 90 graden. Draai je lichaam nu naar links tot je een lichte stretch in je schouder voelt. Houd dit 20 seconden vast en draai rustig weer terug. Herhaal de oefening een aantal keer en voer hem dan uit met je linkerarm tegen de muur.
Deltoid shoulder stretch
Om de deltaspier te stretchen, plaats je je linkerhand op je rechter schouder. Breng vervolgens je elleboog op schouderhoogte en pak met je rechterhand je elleboog vast. Trek hem naar je toe, zodat je hand voorbij je schouder schuift. Hou dit een aantal seconden vast en ontspan weer. Door je hand tijdens de oefening omhoog te houden met je elleboog in een hoek van 90 graden stretch je een ander deel van de deltaspier.
Tot slot kun je op een matje gaan zitten. Plaats je handpalmen achter je op de grond en schuif je billen naar voren. Vervolgens kun je door je ellebogen zakken tot je een stretch voelt in je schouders. Hou dit even vast en kom weer omhoog.
Stretch oefeningen voor je benen
Crossover leg stretch
De crossover leg stretch is een van de beste hamstring oefeningen. Ga rechtop staan en plaats je rechtervoet links van je linkervoet; je benen zijn gekruist. Buig nu vanaf je middel voorover en laat je handen naar je tenen zakken. Zodra je een stretch in je hamstrings voelt, hou je de positie vast voor zo’n 15 á 20 seconden. Kom langzaam overeind en wissel van been.
Standing calf stretch
Deze rekoefening is bedoeld voor je kuiten. Ga zo’n 60 cm van een muur staan met je voeten op heupbreedte. Plaats je rechtervoet gestrekt naar achteren en buig je linkerknie terwijl je je handpalmen tegen de muur plaatst. Hou beide hielen op de grond en blijf vooruit kijken. Buig door je knie tot je een stretch in je kuit voelt. Hou dit 15 á 20 seconden vast en wissel dan van been.
Straight leg stretch
Ook dit is een goede stretch oefening voor je hamstrings. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en een rechte rug. Strek je armen voor je uit op schouderhoogte en buig zo ver mogelijk naar je voeten tot je een stretch voelt in je hamstring. Het is belangrijk dat je je benen recht houdt. Deze positie hou je 15 á 20 seconden vast en dan beweeg je rustig weer terug.
Lying hamsting stretch
Ga op je rug liggen op een matje met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Plaats nu het midden van een weerstandsband – zoals de Tunturi Weerstandsband – over de onderkant van je rechtervoet. Hou met elke hand een uiteinde van de band vast en breng je voet omhoog richting het plafond, boven je heup. Trek je voet met behulp van de band naar je toe tot je een lichte rek voelt aan de achterkant van je bovenbeen. Hou dit 15 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.
Lees ook: Trainen met weerstandsbanden? Zo kies je de beste weerstandsband
Lies en heup stretch oefeningen
Adductor stretch standing
Dit is een goede stretch oefening voor je lies. Ga met je voeten wijd uit elkaar staan en plaats je handen op je heupen. Buig nu je linkerbeen en leun met je lichaam naar links tot je een stretch voelt. Hou je rechterbeen gestrekt en hou deze positie een aantal seconden vast terwijl je rustig doorademt. Verplaats je gewicht weer naar het midden en herhaal de oefening met je andere been.
Leg swing stretch
De leg swing stretch is een fijne dynamische stretch oefening om te doen voordat je je workout start. Ga rechtop staan en zoek eventueel steun met je linkerhand. Zet je rechterhand in je zij en zwaai je rechterbeen zo ver en hoog mogelijk opzij. Zwaai hem vervolgens voor je andere been langs terug. Doe een aantal herhalingen en doe de oefening ook met je andere been.
Seated butterfly stretch
Deze oefening is fijn voor het stretchen van je liezen en de binnenkant van je dijen. Ga op de grond zitten op een fitnessmat. Hou je rug recht en je benen gebogen. Breng je voetzolen tegen elkaar aan en plaats ze zo dicht mogelijk bij je houden. Hou je tenen vast met je handen en open je knieën naar de zijkanten. Duw ze zo ver mogelijk naar beneden, zodat je een stretch voelt. Beweeg ze terug en herhaal de oefening.
Side lunge stretch
De side lunge stretch is een fijne stretch oefening voor hardlopers. Ga rechtop staan en maak een lunge beweging naar rechts. Zet een grote stap opzij en buig je rechterknie 90 graden terwijl je je linkerbeen recht houdt. Plaats je handen op je dijen en buig een beetje voorover vanuit je heupen. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en hou de positie 15 tot 20 seconden vast voordat je van kant wisselt.
Borstspieren stretchen
Scapular wall slide stretch
Ga met je rug tegen een muur staan met je voeten op heupbreedte. Plaats je handen met de bovenzijde tegen de muur terwijl je schouders en ellebogen een hoek van 90 graden maken. Laat je ellebogen rustig tot borsthoogte zakken en laat ze vervolgens over de muur omhoog glijden tot ze ongeveer de hoogte van je oren bereikt hebben. Beweeg rustig weer terug naar borsthoogte en herhaal.
Pectoralis (chest) stretch
Voor deze stretchoefening heb je een lange foamrol nodig. Ga voorzichtig op een uiteinde van de foamrol zitten en laat je langzaam achterover zakken. Zorg ervoor dat zowel je hoofd als je billen op de foamrol liggen. Je knieën zijn gebogen en je voeten staan op de grond. Je armen strek je opzij terwijl je je schouders rustig laat hangen. Deze positie hou je 1 á 2 minuten vol terwijl je rustig blijft ademen. Vervolgens kun je je armen iets hoger plaatsen en de oefening herhalen.
Bilspieren stretchen
Seated glute stretch
Deze oefening is bedoeld om je bilspieren te stretchen. Ga op een stoel of fitnessbankje zitten met je voeten vlak op de grond. Plaats je rechterenkel nu op je linkerbovenbeen en buig je rechterknie naar de zijkant. Hou je rug recht terwijl je lichtjes naar voren leunt tot je een stretch voelt. Hoe even vast en wissel dan van been.
Pretzel stretch
Ga op de vloer of op een matje liggen met je gezicht naar boven. Buig je knieën en plaats je linkervoet/enkel op je rechterbovenbeen. Plaat je handen nu om je rechterbovenbeen en breng je rechtervoet van de grond. Trek je been voorzichtig naar je toe tot je een stretch in je bilspier voelt. Houd dit een aantal seconden vast en wissel dan van kant.
Scorpion stretch
Deze oefening is fijn om je buikspieren en onderrug te stretchen. Ga op je rug op een fitnessmatje liggen met je armen gestrekt opzij. Buig je knieën en draai ze vervolgens naar links. Hou je knieen tegen elkaar aan en hou deze positie 15 tot 20 seconden vast. Breng je benen weer naar het midden en herhaal de oefening dan aan de andere kant.
Buikspieren stretchen
Cobra stretch
De cobra stretch is een hele goede yoga oefening om je buikspieren te stretchen. Ga op je buik op een fitnessmat liggen met je handen onder je schouders. Breng je borst nu zo ver mogelijk van de grond als je kunt. Je voelt nu een stretch in je buikspieren. Hou deze positie vast terwijl je rustig blijft ademhalen en zak rustig weer naar beneden.
Swiss ball abdominal stretch
Voor deze rek en strekoefening heb je een fitnessbal nodig. Ga op de bal zitten en rol de bal langzaam naar voren tot je met je rug op de bal ligt. Laat je hoofd en billen ontspannen hangen en breng je omhoog in het verlengde van je lichaam. Rol nu bij elke inademing naar achteren tot je een stretch voelt in je buikspieren. Bij het uitademen rol je langzaam weer terug. Dit doe je ongeveer een minuut.
Armen stretchen
Standing biceps stretch
Deze oefening om je armen te stretchen is bedoeld voor je biceps. Ga naast een muur staan met je linkerarm dicht tegen de muur. Plaats je linkerhand met je handpalm tegen de muur terwijl je je arm gestrekt houdt. Hou je arm laag en iets achter je. Draai je lichaam nu voorzichtig naar rechts tot je een lichte stretch voelt. Hou deze positie vast terwijl je rustig blijft ademen. Herhaal met je andere arm.
Triceps stretch
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en steek je armen omhoog. Plaats je linkerhand op je rug, tussen je schouderbladen. Pak nu met je rechterhand je linkerelleboog vast en trek hem voorzichtig naar achteren tot je een lichte rek voelt. Hou dit vast terwijl je je lichaam zo recht mogelijk houdt. Verhaal vervolgens met je andere arm.
Yoga stretch oefeningen
Ook yoga is een hele goede manier om te stretchen. Bij yoga hou je verschillende yogahoudingen voor een bepaalde tijd vast en vaak voel je hierbij ook een stretch. In de video hieronder vind je een aantal voorbeelden van fijne yoga stretch oefeningen voor je nek en schouders .
Stretchen voor krachttraining en fitness
We benoemden eerder al dat stretchen en krachttraining prima samengaan. Het kan heerlijk ontspannend zijn om na je workout even lekker te stretchen en tot jezelf te komen. Hieronder vind je een video met oefeningen om te stretchen na krachttraining.
Conclusie over rek en strek oefeningen
Rek en strek oefeningen zijn er in allerlei soorten en kun je op verschillende manieren doen. Wat de beste stretch oefeningen zijn voor jou hangt er vanaf of je ergens klachten hebt of dat je je wilt voorbereiden op bepaalde oefeningen of een specifieke sport. Er is al veel gediscussieerd over stretchen en de meningen zijn over dit onderwerp flink verdeeld. Zo is het niet wetenschappelijk bewezen dat stretchen je spieren langer maakt en is de spierstijfheid erfelijk bepaald.
De belangrijkste voordelen van rek en strek oefeningen zijn dan ook het bevorderen van mobiliteit en lenigheid én ontspanning. We hopen dat je na het lezen van dit artikel wat wijzer bent geworden over stretchen en dat je iets hebt aan onze lijst met de beste stretch oefeningen.
Meer koopgidsen gerelateerd aan fitness
