Tips om je kuiten te trainen

Als het om krachttraining en fitness gaat, worden de kuitspieren nog wel eens vergeten en dat is jammer. Want om mooie sterke kuiten te krijgen, zul je ze moeten trainen. Dit kan je doen in de sportschool, maar je kuiten trainen kan je ook gewoon thuis doen. Je gebruikt je kuitspieren dagelijks bij allerlei bewegingen en door je kuiten te trainen, kun je op verschillende gebieden voordeel halen. Maar hoe train je je kuiten eigenlijk? In dit artikel vertellen we je hoe je je kuitspieren kunt trainen, welke kuit oefeningen geschikt zijn en uit welke spieren je kuiten eigenlijk bestaan. Ook vertellen we je waarom het eigenlijk zo belangrijk is om je onderbenen te trainen. Lees snel verder als je ook aan de slag wilt met het trainen van je kuiten.

Waarom je kuiten trainen?

Je kuiten trainen, kun je doen om verschillende redenen. Misschien wil je gewoon mooie getrainde kuiten, maar het kan ook zijn dat je sportprestaties op andere gebieden wilt verbeteren. Hieronder vertellen we je waarom het een goed idee is om je kuitspieren te trainen.

Mooie benen

Een van de redenen om je kuiten te trainen, is het willen hebben van mooie benen. Daarvoor is het namelijk niet alleen van belang om je hamstrings en quadriceps te trainen, maar ook je kuitspieren. Je kuitspieren lopen over de hele achterkant van je onderbenen en door ze te trainen, kun je mooi gedefinieerde onderbenen krijgen. Uiteraard speelt ook voeding hierin een rol. Als je nu een hoog vetpercentage hebt, zul je minder spierdefinitie hebben, dan wanneer je een lager vetpercentage hebt.

Sneller hardlopen of fietsen

Door je kuitspieren te trainen, worden je kuiten sterker en kun je krachtiger afzetten. Dit kan eraan bijdragen dat je sneller kunt hardlopen of bijvoorbeeld fietsen. Om deze reden kan het dan ook zinvol zijn om kuit oefeningen te doen. 

Lichaam in balans

Misschien ken je de uitspraak ‘don’t skip leg-day’ wel. Veel sporters besteden namelijk minder aandacht aan hun benen dan bijvoorbeeld aan borst-, schouder- en buikspieren. Dat kan ervoor zorgen dat je lichaam uit balans raakt. Dit lijkt niet alleen gek, maar kan ook blessures in de hand werken. Om deze reden, doe je er dan ook goed aan tijdens je workout aandacht te besteden aan het trainen van je kuitspieren.

Uit welke spieren bestaan je kuiten?

Je kuiten zijn de spieren aan de achterkant van je onderbenen. Misschien denk je dat je kuitspier alleen uit de bolling bestaat die je opspannen wanneer je op je tenen gaat staan of je voet naar beneden duwt. Dit is echter niet het geval. Je kuiten bestaan uit twee spieren: de musculus gastrocnemius en de musculus soleus. Hieronder vertellen we je iets meer over deze kuitspieren.

Gastrocnemius (tweehoofdige kuitspier)

De musculus gastrocnemius is de bovenste kuitspier die je het beste ziet als je op je tenen gaat staan of je tenen naar beneden duwt. De gastrocnemius begint net boven je knie en loopt door in de achillespees tot aan de hiel. Je spant hem aan bij het buigen en strekken van je knie, maar ook voor het optrekken en strekken van de binnenrand van de voet. Je gebruikt hem onder andere bij opstaan, lopen, fietsen en springen.

Soleus (scholspier)

De musculus soleus ligt onder de tweehoofdige kuitspier en lijkt qua vorm wat op een scholvis, hierdoor wordt hij ook wel scholspier genoemd. Hij begint bovenaan het kuitbeen en gaat net als de gastrocnemius over in de achillespees. Deze kuitspier dient voornamelijk voor het strekken van de enkel, maar heeft ook een rol in het naar binnen draaien van de voet.

Hoe je je kuiten kunt trainen

Je kunt je kuitspieren trainen op verschillende manieren. Het is hierbij belangrijk dat je een beweging maakt, waarbij de kuitspier aangespannen wordt. Dit zijn met name bewegingen waarbij je op je tenen staat, je enkels strekt of springt. Je kunt je kuiten trainen middels krachttraining, maar er zijn ook andere manieren om je kuitspieren te trainen. Daarover vertellen we hieronder meer.

Krachttraining

Met krachttraining kun je heel gericht je kuitspieren trainen. Je kunt kiezen voor geïsoleerde bewegingen, waarbij je je volledig op je kuiten focust, zoals calf raises. Maar er zijn ook compound oefeningen waarmee je zowel je kuiten als andere spiergroepen traint, zoals squats en lunges. Als je kuit oefeningen doet is het belangrijk om ze rustig en gecontroleerd uit te voeren. Door oefeningen te snel te doen, zijn ze doorgaans veel minder effectief en je loopt een groter risico op blessures.

Fietsen

Als je naar wielrennen kijkt op tv is het je vast wel eens opgevallen dat de meeste wielrenners mooie gespierde kuiten hebben. Dit komt doordat de trapbeweging zowel opwaarts als neerwaarts een beroep doet op de kuitspieren. Je zult er niet de kuiten van een bodybuilder mee krijgen, maar je kuiten worden er zonder meer strakker en gespierder van. Fietsen kun je lekker buiten doen, maar je kunt er ook voor kiezen om thuis je kuiten te trainen op een fietstrainer, hometrainer of spinningfiets.

Hardlopen

Hoewel hardlopen in de meeste gevallen niet erg bevorderlijk is voor spieropbouw, zien we dat het wel effectief is om je onderbenen te trainen. Bij elke afzet span je je kuitspier aan, waardoor spiergroei gestimuleerd wordt. Hoe meer je hardloopt, hoe groter het effect. Bij hardlopen is rustig opbouwen overigens wel heel belangrijk om blessures te voorkomen. Ook kun je hardlopen goed combineren met krachttraining door het te gebruiken als warming-up. Dit kun je bijvoorbeeld ook doen op een loopband.

Bergop wandelen

Als je ooit eens een berg bewandeld hebt, weet je waarschijnlijk wel dat je dit in je kuiten gaat voelen. Flinke spierpijn de volgende dag is niet ongebruikelijk. Bij elke stap druk je je voet namelijk in de grond en zet je je af. Dit is een ideale beweging om je kuitspieren te trainen. Daarbij staat je voet elke keer anders door het oneffen terrein, wat ervoor zorgt dat de spier op verschillende manieren geprikkeld wordt. Helaas hebben we in Nederland geen bergen, maar heuvelachtig gebied kan ook al helpen. En anders kun je altijd nog kiezen voor een loopband met een grote hellingshoek, zoals de VirtuFit Elite TR-900i hardloopband. 

Kuiten trainen; thuis of in de sportschool?

Kuit oefeningen kun je zowel thuis als in de sportschool doen. Veel oefeningen voor het trainen van je kuitspieren vragen namelijk niet om ingewikkelde apparaten. Als je je kuiten thuis wilt trainen, kun je bijvoorbeeld calf raises doen. Deze oefening kun je zonder fitness materialen uitvoeren, maar om het uitdagender te maken, kun je er ook voor kiezen om bijvoorbeeld een fitness step te gebruiken.

Oefeningen om je kuiten te trainen

Om je kuitspieren te trainen, kun je verschillende oefeningen doen. Hieronder hebben we een aantal goede kuit oefeningen voor thuis of in de sportschool op een rijtje gezet. 

Wall calf raises

Ga met je gezicht naar een muur staan en zet je handen op schouderbreedte en schouderhoogte tegen de muur. Breng nu je hakken van de vloer, zodat je op je tenen komt te staan. Hou je schouders naar achteren en laat je hakken langzaam weer zakken. Herhaal de oefening voor je kuiten.

Staande calf raises met dumbbells

Deze oefening lijkt op de calf raises bij de muur, alleen gebruik je nu dumbbells als extra gewicht. Ook maak je een grotere beweging, waardoor de kuit oefening nog zwaarder wordt. Hou in elke hand een dumbbell en hou je armen naast je lichaam. Ga met de bal van je voet op de rand van een lage fitness step staan. Je hielen raken de vloer. Breng je hielen nu van de vloer en ga op je tenen staan. Laat ze langzaam weer zakken en herhaal de oefening. Je probeert zo hoog mogelijk te komen en laat ze zakken tot je duidelijk een stretch voelt in je kuiten.

Zittende calf raise met dumbbell

Deze oefening is vooral geschikt om de diepe kuitspieren (de soleus) de trainen. Ga op een stoel of fitness bankje zitten en plaats een gewicht op een knie. Dit kan bijvoorbeeld een dumbbell zijn. Hou je rug recht en span je buikspieren aan, terwijl je je hiel zo ver mogelijk omhoog brengt, zonder dat je tenen van de grond komen. Laat je hiel langzaam weer zakken. Wissel na een set van been.

Tot slot

Je kuitspieren trainen heeft verschillende voordelen, zowel voor je fysieke uitstraling als je sportprestaties. Zo kun je door oefeningen voor je kuiten te doen je snelheid tijdens het hardlopen verbeteren. En ook je fietsprestaties kunnen een boost krijgen door je kuiten te trainen. Je kunt je kuitspieren trainen op verschillende manieren en dit kan zowel thuis als in de sportschool. Belangrijk hierbij is dat je de kuit oefeningen gecontroleerd uitvoert en niet te snel gaat. Als je een blessure hebt, raden we je aan om met een specialist, zoals een fysiotherapeut, te overleggen welke oefeningen voor je kuitspieren je het beste kunt doen in jouw geval. Tot slot is het belangrijk om naast het sporten op je voeding te letten als je mooi gedefinieerde kuiten wilt hebben. Een lager vetpercentage zorgt er namelijk voor dat je spieren beter zichtbaar worden. We hopen dat je iets gehad hebt aan de tips en kuit oefeningen in dit artikel.

Meer artikelen gerelateerd aan fitness