De laatste jaren is zijn HIIT oefening in rap tempo populair geworden. Dat is ook helemaal niet zo gek. Het is een bijzonder efficiënte manier om te trainen en je kunt het zowel in de sportschool als thuis doen. Als je op zoek bent naar een goede HIIT workout om thuis te doen, vind je het misschien lastig om uit te vinden wat de beste HIIT oefeningen zijn om te integreren in jouw schema. Om je op weg te helpen, vertellen we je in dit artikel hoe een HIIT training is opgebouwd en hoe je de beste HIIT oefeningen kiest voor jouw trainingsschema. We geven voorbeelden van geschikte oefeningen en we delen ook aan aantal complete HIIT trainingen voor thuis met je die zowel voor mannen als vrouwen en beginners en gevorderden geschikt zijn.
Wat is HIIT?
HIIT staat voor High Intensity Interval Training en is een soort intervaltraining waarbij je in korte tijd heel intensief traint. Je doet een aantal pittige oefeningen in een korte tijd en hebt vervolgens een moment rust of een oefening met een lagere intensiteit. Een totale HIIT workout duurt vaak helemaal niet zo lang, terwijl je toch een flinke training te pakken hebt.
Dit zijn de beste fitnessmaterialen voor HIIT oefeningen van 2024
Hoewel er niet per se fitness materialen nodig zijn voor HIIT oefeningen kunnen ze weldegelijk van waarde zijn. Zo kan je je training verzwaren of een stukje krachttraining combineren met cardio. Hieronder een overzicht van de beste fitness materialen voor HIIT oefeningen.
Waarom een HIIT training voor thuis?
HIIT oefeningen kun je vaak heel gemakkelijk thuis doen, doordat je niet per se allerlei fitness materialen nodig hebt én er weinig tijd voor uit hoeft te trekken. Een HIIT workout zorgt ervoor dat je ook nadat je klaar bent met sporten nog een hogere verbranding hebt. Hierdoor blijf je in rust calorieën verbranden en kan het totale aantal verbrande calorieën op die dag hoger uitvallen dan bij een langere, maar minder intensieve workout. Daarnaast kunnen HIIT oefeningen ook qua spierkracht heel uitdagend zijn, waardoor je sterker en gespierder wordt.
De voordelen van HIIT oefeningen op een rijtje
- Je bent minder tijd kwijt met sporten
- Je verbrandt meer calorieën in rust
- Je bouwt spierkracht op
- Je conditie verbetert
- Verlaagt je cholesterol
Hoe ziet een HIIT workout eruit?
Een HIIT workout kan er heel verschillend uitzien. De enige voorwaarde is dat je in een korte tijd op hoge intensiteit beweegt. Het is de bedoeling dat je hartslag ten minste boven de 80% van je maximale hartslag komt en het liefst boven de 90%. Het is dus de bedoeling dat je je niet inhoudt. Wat de beste HIIT oefeningen zijn, hangt er vervolgens helemaal vanaf wat jouw doelen zijn. Je kunt HIIT doen met cardio apparaten, maar ook met fitness apparaten voor krachttraining, losse gewichten of met je eigen lichaamsgewicht. Ook de intervallen kunnen verschillend zijn. Hieronder vind je een aantal voorbeelden van intervallen voor een goede HIIT workout.
10/20/30
Dit is een HIIT protocol voor gevorderde sporters en hij is ideaal om zo’n 3 keer per week te doen. Je gaat 10 seconden trainen op 90% van je maximale hartslag, 20 seconden op 60% en 30 seconden op 30%. Vervolgens begin je opnieuw en dit hou je 5 minuten vol. Daarna heb je 2 minuten actieve rust (bijvoorbeeld wandelen). Herhaal deze cyclus 3 a 4 keer.
Intervallen: 5 minuten: 10 sec 90%, 20 sec 60%, 30 sec 30%
2 minuten: actieve rust
Herhalingen: 3 tot 4 rondes
Fitness materiaal
Je kunt het beste een cardio apparaat, zoals een spinningbike, loopband, crosstrainer of roeimachine gebruiken. Hardlopen buiten kan ook, zolang je niet gehinderd wordt door verkeer of andere obstakels.
Tabata
Het Tabata protocol is bedacht door Izumi Tabata en is een hele snelle efficiënte HIIT training voor thuis. Één ronde bestaat uit 4 minuten en kun je meerdere keren herhalen. Je gaat 20 seconden lang zo hard mogelijk fietsen, rennen of een andere cardio-oefening doen. Vervolgens ga je 10 seconden herstellen op een rustig tempo. Deze cyclus herhaal je 8 keer, waardoor je in totaal 4 minuten bezig bent.
Intervallen: 20 seconden maximaal, 10 seconden rust
Herhalingen: 10 keer herhalen (daarna eventueel nog een complete ronde)
Fitness materiaal
Je kunt Tabata doen met cardio apparaten, zoals een loopband, hometrainer, crosstrainer of roeitrainer, maar je kunt ook vrije oefeningen doen met bijvoorbeeld dumbbells, zolang je tijdens de 20 seconden maar steeds maximaal gaat.
De 30s Blast
Voor de 30s Blast voer je 5 verschillende oefeningen uit op maximale intensiteit. Dit hou je steeds 30 seconden vol voor je naar de volgende HIIT oefening gaat. Dit kunnen allerlei verschillende oefeningen zijn, afhankelijk van je fitness doelen. Zolang je je maar maximaal inzet tijdens elke interval. Na de 5 oefeningen rust je 30 tot 60 seconden en herhaal je de cyclus. In totaal doe je dit 4 keer.
Intervallen: 5 oefeningen, elk 30 seconden op maximale intensiteit
30-60 seconden rust
Herhalingen: 4 keer herhalen
Fitness materiaal
Je kunt voor deze workout je eigen lichaamsgewicht gebruiken, maar ook losse gewichtjes zoals dumbbells of een kettlebell. Afhankelijk van de oefeningen die je kiest, kan een fitnessmatje erg handig zijn, maar bijvoorbeeld ook een springtouw of pull up bar.
20/20
Het 20/20 HIIT protocol is geschikt voor beginners. Je gaat ook hier 5 verschillende oefeningen doen op maximale intensiteit (of ten minste 80% van je maximale hartslag). Je kunt de oefeningen zelf kiezen, zolang ze maar uitdagend zijn voor jou. Elke oefening hou je 20 seconden vol en vervolgens heb je 20 seconden rust. Na de laatste oefeningen mag je 20 tot 40 seconden rusten voor je de cyclus herhaalt. Maak 4 rondes vol.
Intervallen: 5 oefeningen, elk 20 seconden gevolgd door 20 seconden rust.
20-40 seconden rust
Herhalingen: 4 keer herhalen
Fitness materiaal
Je kunt zelf materiaal kiezen afhankelijk van de gekozen oefeningen en je fitnessdoelen. Geschikte opties zijn in ieder geval een goede fitnessmat, een weerstandsband, medicine ball, dumbbells of een kettlebell.
Cardio apparaten voor de beste HIIT oefeningen
Voor veel HIIT oefeningen is het aan te raden om een cardio apparaat te gebruiken. Je kunt ze vaak ook wel gewoon op straat doen met je hardloopschoenen aan of bijvoorbeeld op je racefiets. Het nadeel is dan alleen dat je ook rekening moet houden met het verkeer en de omgeving. Ook heb je minder controle over de intensiteit. Op een goede loopband – zoals de VirtuFit TR-100 Loopband – kun je tenslotte zelf heel gemakkelijk te snelheid of hellingsgraad instellen. Hetzelfde geldt voor een spinningbike, hometrainer of een crosstrainer.
Cardio apparaten die je het beste kunt gebruiken voor een HIIT training
Lees ook: Zo kies je het beste cardio apparaat voor vetverbranding
De beste HIIT oefeningen om zelf een training samen te stellen
Wat de beste HIIT oefeningen zijn voor jouw workout bepaal je uiteindelijk helemaal zelf. Het hangt er vanaf wat je fitness doelen zijn en aan welke spieren je graag wilt werken. Hieronder vind je een aantal voorbeelden van goede oefeningen om je eigen HIIT training schema voor thuis samen te stellen.
Squat
De squat is een compound oefening die heel geschikt is om te doen tijdens HIIT workouts. Ga met je voeten wat breder dan heupbreedte staan. Door je voeten verder uit elkaar te plaatsen, zul je stabieler staan. Hier is geen vaste regel voor; probeer vooral uit wat voor jou het prettigst is. Je armen kun je voor je kruisen, maar je kunt ook een kettlebell of ander gewicht vasthouden. Je zakt nu door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Je billen bewegen dus naar achteren. Je rug blijft in een neutrale positie en wordt niet bol. Beweeg langzaam omlaag en krachtig omhoog.
Jump squat
De jump squat werkt in principe hetzelfde als de gewone squat, alleen maak je nu een sprong in plaats dat je rustig naar beneden zakt en krachtig omhoog komt. Je begint in squatpositie met je dijbenen parallel aan de vloer. Spring nu krachtig omhoog terwijl je je buikspieren aanspant. Land weer op de bal van je voet en beweeg meteen weer naar de squatpositie. Herhaal de oefening door opnieuw te springen.
Jumping jacks
Jumping jacks zijn ideaal om je hartslag omhoog te krijgen, zonder je spieren meteen zwaar te belasten. Dit is dan ook een van de beste HIIT oefeningen voor beginners. Je gaat met je voeten direct naast elkaar staan en je armen naast je. Vervolgens spring je met je voeten naar een brede positie, terwijl je je armen omhoog beweegt. Je vormt als het ware een ‘X’ met je armen en benen. Spring weer terug naar je startpositie en herhaal.
Lunges
Ook de lunge is een goede compound oefening die heel geschikt is om te gebruiken in je HIIT training. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats je handen op je heupen. Maak een grote stap naar voren en zak naar beneden tot je been een hoek van 90 graden vormt en je bovenbeen parallel is aan de vloer. Zorg dat je knie niet voorbij je tenen komt en hou je bovenlichaam rechtop. Beweeg terug naar je startpositie door je af te zetten met je voorste been. Herhaal de oefening nu met je andere been.
Lunge front kicks
De Lunge front kick is een variatie op de gewone lunge. Hij is net wat uitdagender en zorgt ervoor dat je hartslag sneller omhoog gaat. Begin met je voeten naast elkaar en je armen naast je. Zet een stap naar voren alsof je een normale lunch doet. Laat je voorste voet staan en beweeg je achterste been naar voren en schop voor je in de lucht. Beweeg je been terug naar de startpositie en herhaal. Je herhaalt de oefening eerst met hetzelfde been en wisselt daarna met je andere been.
Push ups
De push up is een compound oefening waarmee je je borstspieren, buikspieren en triceps traint. Ga met je buik naar beneden op een fitnessmat liggen en zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt, parallel aan de grond. Je steunt met je tenen en handen op de vloer. Duw jezelf omhoog terwijl je uitademt. Laat jezelf weer zakken terwijl je inademt. Zak tot je bovenarmen parallel zijn aan de vloer en herhaal de oefening. Als deze oefening te zwaar is, kun je hem ook uitvoeren vanaf je knieën. Je kunt je benen dan achter je gekruist houden.
Plank jacks
Met de plank jack train je je core, schouders en je onderrug. Je begint in de plankpositie met gestrekte armen. je handen plaats je onder je schouders en je voeten plaats je naast elkaar. Spring nu met je voeten naar een brede positie en spring weer terug naar je startpositie. Zorg ervoor dat je rustig door blijft ademen en houd je buikspieren aangespannen. Je lichaam blijft gedurende de oefening in een rechte lijn.
High knees
Met high knees krijg je snel je hartslag omhoog. Ga met je voeten naast elkaar staan en begin met rennen op de plaats. Breng je knieën zo hoog mogelijk en beweeg mee met je armen. Hou je buikspieren aangespannen en land op je tenen. Deze HIIT oefening is ook heel geschikt voor beginners.
Shoulder press
Met de shoulder press train je schouder-, arm- en buikspieren. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zorg dat je je knieën niet op slot zet. Hou een paar dumbbells ter hoogte van je kaaklijn met je polsen boven je ellebogen. Beweeg de dumbbells nu krachtig omhoog en denk hierbij dat je je ellebogen richting je oren beweegt. Laat de dumbbells rustig weer zakken tot je startpositie en herhaal.
Kettlebell swing
De kettlebell swing is absoluut een van de beste HIIT oefeningen. Je traint er verschillende spiergroepen mee en het is een leuke actieve oefening om te doen. Ga met licht gebogen knieën voorover staan en zorgt dat je rug een rechte lijn vormt, parallel aan de vloer. Je zwaait de kettlebell tussen je benen door zonder echt te squatten. Zwaai hem vervolgens omhoog tot je in een staande positie komt. De kettlebell komt tot schouderhoogte en daarna beweeg je weer terug naar de lage positie. Deze twee blijf je afwisselen met krachtige bewegingen.
Step ups
Step ups zijn ook een hele fijne oefening om je hartslag omhoog te krijgen en tegelijkertijd spierkracht te ontwikkelen. Je kunt hiervoor een halterbank gebruiken, maar een plyo box is ook ideaal. Ga voor de box staan (eventueel met dumbbells in je handen) en stap met je rechtervoet op de bench. Duw jezelf vanuit dit been omhoog en sluit aan met je andere been. Laat je been rustig weer zakken en wissel nu van been.
Burpees
Met burpees train je je hele lichaam én je hartslag gaan zonder twijfel omhoog. Het is een vrij zware oefening die je HIIT workout lekker effectief maakt. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Plaats vervolgens je handen op de grond terwijl je in squatpositie zakt (je buigt je benen, niet je rug). Spring nu met je voeten achteruit en doe een push up. Als je jezelf weer omhoog hebt geduwd, spring je met je voeten naar voren en spring je weer overeind met je handen in de lucht. Herhaal de oefening.
De beste HIIT workouts voor thuis op Youtube
Vind je het teveel gedoe om zelf een HIIT training schema voor thuis samen te stellen? Dan hebben we hieronder ook een aantal fijne High Intensity Interval Training video’s voor thuis verzameld.
Full body HIIT workout
Met deze HIIT workout voor thuis train je je hele lichaam zonder dat je daar allerlei fitness materialen voor nodig hebt. Een fitnessmatje en een flesje water zijn voldoende om aan de slag te kunnen. Deze HIIT training voor thuis is zowel voor mannen als vrouwen geschikt en is ook prima te doen voor beginners.
HIIT workout voor vetverbranding
Deze HIIT workout voor mannen en vrouwen is ideaal als je flink wat calorieën wilt verbranden en tegelijkertijd je uithoudingsvermogen wilt verbeteren. Je doet 10 verschillende oefeningen, elk 45 seconden lang, gevolgd door 15 seconden rust. Het maakt niet uit hoeveel je er doet, zolang je ze maar goed uitvoert en geen pauze neemt voor de tijd om is. In totaal ben je slechts 10 minuten bezig.
HIIT oefeningen voor je buikspieren
Deze HIIT training voor thuis is ook voor zowel vrouwen als mannen geschikt en ze worden dan ook voorgedaan door een man én een vrouw. Je doet elke oefening 20 seconden en gaat zonder rust door naar de volgende. Pas na 3 oefeningen heb je even rust, waarna je weer doorgaat met de volgende set. Je hebt alleen een fitnessmat, een handdoek en een flesje water nodig. Als je oefeningen zwaarder wilt maken, kun je bijvoorbeeld een medicine ball gebruiken.
HIIT oefeningen voor je billen
Deze HIIT training voor thuis is geschikt voor vrouwen, maar kan ook prima door mannen gedaan worden. De focus ligt op het trainen van je billen, maar je traint ook je benen en core. Je hebt in principe alleen een fitnessmat en een flesje water nodig. Als je de oefeningen zwaarder kunt maken, is een weerstandsband ideaal.
Conclusie
Een HIIT training is waarschijnlijk de meest efficiënte manier om zowel aan je uithoudingsvermogen, je spierkracht als vetverbranding te werken. Wat de beste HIIT oefeningen voor thuis zijn, hangt voornamelijk af van jouw fitness doelen. Je kunt HIIT oefeningen voor je buik doen, voor je billen of voor je gehele lichaam. Veel oefeningen zijn ook geschikt voor beginners of kun je gemakkelijk aanpassen aan je eigen niveau. We hopen dat je na het lezen van dit artikel een goed idee hebt van de voordelen van HIIT trainingen voor thuis én dat je zelf de juiste oefeningen weet te selecteren om dichter bij jouw doelen te komen.
Veelgestelde vragen over HIIT training
Wat is het verschil tussen HIIT en intervaltraining?
HIIT valt in principe onder intervaltraining, maar intervaltraining is niet per definitie HIIT. Bij een ‘normale’ intervaltraining is het namelijk niet altijd zo dat je zo hard mogelijk gaat. Het is enkel zo dat intensievere periodes worden afgewisseld met minder intensieve periodes.
Bij een HIIT workout ga jij tijdens de momenten met hoge intensiteit echt tot het gaatje. Je probeert zo hard mogelijk te gaan en houdt je niet in.
Wat zijn de beste HIIT oefeningen voor je buik?
Als je met een HIIT workout je buikspieren wilt trainen, kun je hiervoor vrijwel alle buikspieroefeningen gebruiken. Het is wel het makkelijkst als je snel in de juiste houding kunt plaatsnemen en de oefening geen voorbereiding vergt. Een goed voorbeeld zijn crunches, maar je kunt bijvoorbeeld ook plank jacks of leg raises doen.
Is HIIT training cardio of krachttraining?
Een goede HIIT workout bestaat eigenlijk altijd uit cardio; je hartslag gaat tenslotte flink omhoog. Het is echter niet zo dat je er alleen maar cardio apparaten voor kunt gebruiken. Een HIIT workout kan volledig uit fitnessoefeningen bestaat, zolang ze er maar voor zorgen dat je hartslag omhoog gaat.
Hoe vaak moet je HIIT oefeningen doen om af te vallen?
Het is niet nodig om elke dat HIIT te doen als je wilt afvallen. Het is vooral belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en ook de tijd te nemen om te herstellen. Je zou bijvoorbeeld om de dag een HIIT workout kunnen doen en op de andere dagen op een lagere intensiteit trainen. Je kunt dan bijvoorbeeld een stuk wandelen, joggen, zwemmen, crosstrainen of fietsen.
Wat is het verschil tussen HIIT oefeningen voor mannen en vrouwen?
In principe is er geen verschil tussen HIIT oefeningen voor vrouwen of mannen. Het hangt niet van je geslacht af wat de beste HIIT oefeningen zijn, maar van je eigen doelen. Het is dan ook vooral belangrijk dat je oefeningen kiest die bij jouw niveau passen en waarmee je aandacht besteedt aan de spieren die jij belangrijk vindt. Vergeet overigens niet dat het belangrijk is om je hele lichaam te trainen en je niet blind te staren op brede schouders of ronde billen. Een sterk lichaam is in balans.
Meer koopgidsen gerelateerd aan fitness
