De beste oefeningen om je bovenrug te trainen

De juiste oefeningen voor je bovenrug helpen je de gespierde rug te krijgen waar je altijd al van hebt gedroomd. Door de juiste bovenrug oefeningen te doen, kun je je rug shapen en een mooie V-vormige rug krijgen. Oefeningen voor je bovenrug kunnen er echter ook voor zorgen dat je houding verbetert en dat je blessures voorkomt. Je bovenrug bestaat uit verschillende spieren die er onder andere voor zorgen dat je je schouderbladen naar elkaar toe kunt trekken en je armen naar beneden kunt bewegen. Om je rug te versterken en gespierder te maken, kun je allerlei verschillende oefeningen doen. Hoewel sommige rug oefeningen gemakkelijker te doen zijn in de sportschool, zijn er ook volop oefeningen om je bovenrug thuis te trainen. In dit artikel hebben we de beste oefeningen om je bovenrug te versterken verzameld. Elke oefening is voorzien van een video en een tekstuele uitleg, zodat je precies weet hoe je de bovenrug oefening moet uitvoeren.

Oefeningen om je bovenrug op te warmen

Voordat je begint met zware oefeningen voor je bovenrug en de gewichten erbij pakt, is het verstandig om je spieren op te warmen. Hieronder vind je een aantal goede oefeningen om de spieren in je bovenrug klaar te stomen voor een stevige workout. Je kunt deze oefeningen grotendeels zonder fitness materialen uitvoeren, maar een goede fitnessmat is wel aan te raden.

Overhead arm circles

Hou je handen bij elkaar en strek ze uit boven je hoofd. Maak nu grote cirkelbewegingen met je armen, zodat je rug in beweging komt. Het is de bedoeling dat de beweging uit je middel en bovenrug komt. Deze oefening is fijn om je bovenrugspieren wat te rekken en kan helpen om pijnklachten te verlichten.

Rhomboid pulls

Deze oefening versterkt je bovenrugspieren, zonder ze zwaar te belasten. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Breng je armen nu zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, zodat je bovenarmen parallel zijn aan de vloer. Buig je ellebogen en breng ze naar achteren terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Beweeg rustig terug naar je startpositie en herhaal de oefening.

Supine push up

Ga op je rug op een fitnessmat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Hou je armen naast je met je ellebogen gebogen. Duw nu met je ellebogen in de vloer en duw je schouders zo ver mogelijk van de vloer. Laat jezelf weer rustig zakken en herhaal de oefening voor je bovenrug.

Clasp hands behind back

Ga voor deze bovenrug oefening met je voeten op schouderbreedte staan. Hou je handen in elkaar gevouwen, breng je ellebogen naar achteren en strek je armen uit. Je schouderbladen komen hierdoor naar elkaar toe. Hou deze houding een paar seconden vast en laat je armen weer rustig zakken voor je de oefening verhaalt. Zorg er tijdens de oefening voor dat je je rug recht houdt.

Bovenrug oefeningen met gewichten

Voor de volgende bovenrug oefeningen heb je gewichten, zoals dumbbells, een kettlebell of halterstang nodig. Ook maak je voor sommige oefeningen gebruik van een fitnessbankje.

Bent over row

Voor deze bovenrug oefening ga je met je voeten op schouderbreedte staan en hou je in elke hand een dumbbell. Leun met je bovenlichaam naar voren en buig je knieën lichtjes. Je heupen duw je iets naar achteren. Buig nu je ellebogen en breng ze langs je zij naar achteren en trek je schouderbladen op het eind naar elkaar toe naar elkaar toe. Beweeg rustig terug naar je startpositie en herhaal.Hou je rug recht en rol je schouders naar achteren.

Bent over row met kickback

Deze oefening is een variatie op de Bent over row. Ga weer met je voeten op schouderbreedte staan met in elke hand een dumbbell en leun met je bovenlichaam naar voren. Begin met je armen naar beneden en beweeg vervolgens je ellebogen langs je zij omhoog. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en strek vervolgens je arm, zodat de dumbbell naar achteren beweegt. Beweeg rustig terug en herhaal de bovenrug oefening.

Seated bent over row

Voor deze row variatie ga je op een fitnessbank, plyo box of stoel zitten. Hou in elke hand een dumbbell en leun voorover in een hoek van ongeveer 45 graden. Hou je rug hierbij recht. Begin met je armen naar beneden met je handpalmen naar voren. Beweeg je ellebogen nu langs je zij naar achteren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Beweeg langzaam terug en herhaal de oefening voor je bovenrug.

Dumbbell shrug

Hou voor deze bovenrug oefening in elke hand een dumbbell en ga met je voeten op schouderbreedte staan. Laat je armen naast je lichaam houden en breng je schouders zo ver mogelijk omhoog. Hou een seconde vast en laat je schouders rustig weer zakken. Hou je schouders goed naar achteren tijdens de oefening.

Kettlebell rear delt row

Voor deze bovenarm oefening heb je een fitnessbankje en een kettlebell nodig. Je kunt eventueel ook een dumbbell gebruiken. Leun met je rechterknie en hand op het bankje terwijl je de kettlebell in je linkerhand houdt. Hou je hand recht onder je schouder en breng je elleboog vervolgens omhoog en opzij. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en beweeg langzaam terug naar je startpositie. Wissel na een aantal herhalingen van kant en voer de oefening uit met je andere arm.

Incline Y raise

Ga voorover tegen de leuning van een schuin fitnessbankje zitten en hou in elke hand een dumbbell. Hou je schouders laag terwijl je je armen voorwaarts en omhoog beweegt alsof je de letter ‘Y’ maakt met je lichaam. Beweeg langzaam terug en herhaal de bovenrug oefening.

Bent over barbell row

Je hebt voor deze bovenrug oefening een barbell nodig. Ga erachter staan en pak je stang bovenhands vast. Je knieën zijn licht gebogen en je bovenlichaam leunt naar voren. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en beweeg vervolgens je ellebogen langs je zij naar achteren. Hou je schouders laag, beweeg rustig terug en herhaal de oefening.

T-bar rows

Voor deze bovenrug oefening heb je een halterstang en halterschijven nodig. In de meeste sportscholen vind je ook materialen om de halterstang met een uiteinde te bevestigen. Op deze manier voorkom je dat hij verschuift. Je hebt ook T-bar row platformen voor thuis. Ga boven de halterstang staan met de stang tussen je benen. Je kunt een roeigreep gebruiken, zodat je je handen op dezelfde hoogte kunt houden. Hou je knieën licht gebogen en beweeg nu je ellebogen langs je lichaam naar achteren. Trek op het eind je schouderbladen naar elkaar toe. Laat het halter rustig weer zakken en herhaal. Let erop dat je je rug recht houdt.

Lees ook: Verstelbare dumbbells kopen? Dit zijn de beste verstelbare dumbbells

Oefeningen voor je bovenrug met cable machine

Voor de volgende bovenrug oefeningen heb je een cable machine nodig. De meeste sportscholen hebben verschillende cable machines of cable pulleys, maar je kunt ook een krachtstation voor thuis gebruiken. Met wat creativiteit kun je sommige oefeningen echter ook uitvoeren met weerstandsbanden. 

Cable standing close row

Ga voor de cable machine staan en hou met beide handen de roeigreep of dubbele greep vast. Buig licht door je knieën en strek je armen uit in de richting van de kabel. Beweeg je ellebogen nu langs je lichaam naar achteren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Beweeg terug naar je startpositie en herhaal de oefening. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.

Rope face pull

Een andere goede oefening voor je bovenrug is de rope face pull. Je hebt voor deze oefening een tricep rope nodig. Zorg ervoor dat je hem zo vasthoudt dat het uiteinde van de touwen zich aan de bovenkant bevindt, bij je duim. Hou je schouders laag en span je bil- en buikspieren aan. Begin met je armen gestrekt richting te kabel en trek het touw nu naar je gezicht. Trek op het eind je schouderbladen naar elkaar toe en hou een paar seconden vast voor je herhaalt.

Wide grip lat pulldown

Voor deze bovenrug oefening gebruik je een pull down machine waarbij je onder de bar kunt zitten. Neem plaats op het bankje en pak de bar aan beide uiteinden vast. Hou je bovenlichaam stabiel en begin met je armen helemaal gestrekt. Trek de bar nu naar beneden en hou een seconde vast. Beweeg rustig weer omhoog en herhaal de oefening.

Seated cable row

Gebruik voor deze bovenrug oefening een lage cable machine met een V-bar of roeigreep. Ga op het bankje zitten en hoe je knieën licht gebogen. Pak de greep vast en hou je armen gestrekt. Hou je rug recht en je borst naar voren. Trek de greep nu naar je toe terwijl je ellebogen langs je zij naar achteren bewegen. Hou deze positie even vast terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt en herhaal de oefening.

Single arm pulldowns

Voor deze bovenrug oefening heb je een hoge cable machine of cable pulley nodig. Ga onder de kabel zitten en pak het handvat met één hand bovenhands vast boven je hoofd. Trek de kabel naar je toe en beweeg je elleboog omlaag tot je hand zich op schouderhoogte bevindt. Zorg ervoor dat je je schouders laag houdt. Beweeg rustig weer omhoog en herhaal. Wissel na een aantal herhalingen van kant.

Cable straight arm pulldown

Ga voor de cable machine staan en pak de stang met beide handen bovenhands vast op schouderbreedte. Hou je armen gestrekt voor je, je schouders laag en je rug recht. Begin met je armen op ooghoogte en breng de stang nu omlaag tot heuphoogte. Beweeg je armen rustig weer omhoog en herhaal.

Lees ook: Je eigen home gym? Zo kies je het beste krachtstation voor thuis

Oefeningen om je bovenrug te versterken met weerstandsbanden

Deze bovenrug oefeningen lijken op de oefeningen met cable machine of gewichten, alleen voer je ze nu uit met weerstandsbanden. Hierdoor weet je iets minder exact hoe zwaar je traint, maar het is ideaal voor thuis. Weerstandsbanden nemen namelijk heel weinig ruimte in beslag.

Resistance band seated row

Ga op een stoel of fitness bankje zitten en bevestig de weerstandstubes voor je op schouderhoogte. Pak in elke hand een handvat vast en hou je armen gestrekt voor je. Beweeg je ellebogen nu langs je zij naar achteren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Beweeg rustig weer naar voren en herhaal. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je schouders laag.

Tubing lat pulldown

Voor deze bovenrug oefening kun je de weerstandstubes aan een deur bevestigen. Pak in elke hand een handvat en ga op één knie zitten. Breng je bovenlichaam naar voren, maar hou je rug recht. Strek je armen naar de kabel en trek de tubes nu naar je toe terwijl je ellebogen naar achter en opzij bewegen. Beweeg rustig terug en herhaal.

Bent over row

Pak een resistance band vast en ga er met beide voeten op staan. Pak hem met beide voeten vast en zorg dat je aan beide kanten evenveel spanning hebt. Ga iets voorover staan, je knieën licht gebogen, schouders laag en je rug recht. Beweeg je ellebogen nu langs je zij naar achteren en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Beweeg rustig terug en herhaal.

Lees ook: Trainen met weerstandsbanden? Zo kies je de beste weerstandsband

Pull up oefeningen voor je bovenrug

De pull up is een zware, maar heel effectieve oefening voor je bovenrug. Hieronder vind je de strict pull up en een variatie met TRX voor als je nog niet toe bent aan de pull up.

Pull up

Je hebt voor deze bovenrug oefening een pull up bar nodig. Het is een zware oefening en als je nog niet sterk genoeg bent, kun je een weerstandsband gebruiken om jezelf wat omhoog te helpen. Ga aan de pull up bar hangen met je handen op schouderbreedte. Trek jezelf nu omhoog tot je kin boven de bar uitkomt. Hou je rug recht en voorkom dat je gaat zwaaien. Laat jezelf rustig zakken en herhaal de oefening.

TRX Row

Voor deze bovenrug oefening gebruik je een TRX of suspension trainer. Doordat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, train je minder snel te zwaar en voorkom je blessures. Ook is dit een handig fitnessproduct voor thuis. Pak in elke hand een handvat vast en ga schuin achterover staan. Laat je achterover hangen, maar hou je rug recht. Trek jezelf nu omhoog terwijl je je ellebogen langs je lichaam beweegt. Door verder te gaan hangen maak je de oefening zwaarder en kun je naar een volledige pull up toewerken.

Tot slot

Zorg er altijd voor dat je de oefeningen voor je bovenrug goed uitvoert. Het is belangrijk om eerst de techniek goed te beheersen en daarna de oefening pas te verzwaren door bijvoorbeeld gewichten toe te voegen. Bij een blessure raden we je aan om een specialist zoals een fysiotherapeut om advies te vragen. Deze kan je precies vertellen welke rugversterkende oefeningen je het beste voor je bovenrug kunt doen. We hopen dat je iets aan de bovenrug oefeningen en tips in dit artikel hebt gehad.

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten