De beste oefeningen om je kuiten te trainen

Door menig sporters wordt kuiten trainen nog wel eens overgeslagen. En dat terwijl je kuiten heel belangrijk zijn; zowel in het dagelijks leven als voor het verbeteren van je sportprestaties. Maar hoe kun je het beste je onderbenen trainen met krachttraining? En welke kuit oefeningen zijn geschikt voor thuis én in de sportschool? In dit artikel hebben we de beste oefeningen om je kuiten te trainen verzameld. We hebben ze voorzien van een video én een beschrijving, zodat je meteen zelf aan de slag kunt met het trainen van je kuitspieren.

Oefeningen om je kuiten op te warmen

Als je je kuiten gaat trainen, is het belangrijk om eerst goed op te warmen. Dit kun je doen door te fietsen, wandelen of hard te lopen, maar je kunt ook fitness oefeningen doen waarvan je hartslag omhoog gaat. Hieronder vind je twee oefeningen die je als warming-up kunt gebruiken en die tegelijkertijd je kuiten trainen.

Touwtjespringen zonder touw

Doe alsof je in elke hand een springtouwhandvat vast hebt. Maak nu sprongetjes waarbij je om beurten op je linker- en rechtervoet land. Let erop dat je op de bal van je voet landt en niet op je hak. Tijdens de oefening raken je hakken de grond niet. Draai gelijktijdig je polsen rond alsof een een springtouw gebruikt. 

Hops on the spot

Deze kuit oefening lijkt op de vorige, alleen bewegen je voeten nu gelijktijdig. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zorg voor een rechte rug. Maak nu kleine sprongetjes, waarbij je steeds op de bal van je voet landt. Veer lichtjes door je knieën bij elke sprong.

Geïsoleerde oefeningen om je kuiten te trainen

De volgende oefeningen zijn er volledig op gericht om je kuiten te trainen. De calf raise is hiervoor namelijk de meest geschikte oefening en door af te wisselen tussen verschillende calf raise variaties krijgen je kuitspieren steeds een nieuwe prikkel. Voor sommige oefeningen heb je een fitnessmatje, -bankje, -step of gewichten nodig.

Wall calf raises

Ga voor een muur staan en zet je handen tegen de muur. Plaats je voeten op schouderbreedte en beweeg nu je hielen op en neer, waardoor je op de bal van je voet komt te staan. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en breng je schouders naar achteren. Breng je hielen steeds zo hoog als je kunt.

Single leg calf raises

Ga voor een muur staan en leg je rechterhand op de muur. Je linkervoet houd je achter je rechterenkel. Breng nu je rechterhiel van de grond en beweeg hem op en neer. Hou tijdens de oefening je buikspieren aangespannen, je rug recht en je schouders naar achteren. Wissel na een aantal herhalingen van been.

Wall resisting single leg calf raises

Deze oefening lijkt op de single leg calf raises, alleen maak je hem nu wat zwaarder. Zet een grote pas achteruit en plaats je handen weer op de muur. Je linkervoet plaats je weer op je rechterenkel. Beweeg je rechterhiel op en neer en stretch je kuit als je naar beneden beweegt. Breng je hiel zo hoog mogelijk bij het omhoog bewegen.

Single leg calf hop

Ga rechtop op één been staan. Zet je handen op je heupen en maak kleine sprongetjes. Let erop dat je steeds landt op de bal van je voet. Probeer de vloer niet te raken met je hielen en wissel na een aantal herhalingen.

Calf raise met voeten naar buiten

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en laat je tenen naar buiten wijzen. Je handen plaats je voor je op de muur. Breng je hielen omhoog en span hierbij je kuiten aan. Breng ze rustig naar beneden en herhaal de oefening.

Calf raise met voeten naar binnen

Ga weer met je voeten op schouderbreedte staan, maar laat je voeten nu naar binnen wijzen. Je knieën zijn lichtjes gebogen. Beweeg je hielen langzaam op en neer en span je kuiten aan als je omhoog komt.

Dumbbell seated calf raise

Deze kuit oefening is geschikt voor het trainen van de soleus (de diepere kuitspier). Ga zitten op een fitness bankje of stoel en plaats een gewicht – zoals een dumbbell – op je knie. Hou je rug recht, span je buikspieren aan en breng je hiel zo ver mogelijk omhoog. Laat hem langzaam weer zakken en herhaal de oefening.

Leaning dumbbell one leg calf raise

Voor deze kuit oefening heb je een fitness step of ander stevig opstapje nodig en een dumbbell of kettlebell nodig. Ga met de bal van je linkervoet op de step staan en plaats je rechtervoet op je linkerenkel. De dumbbell hou je in je linkerhand, je rechterhand plaats je op de muur. Beweeg je hiel nu op en neer. Bij het zakken voel je uiteindelijk een stretch, bij het omhoog gaan, spant je kuitspier op.

Standing dumbbell calf raise

Hou in elke hand een dumbbell en ga met beide voeten op een fitness step staan. Ga op de bal van je voeten staan en beweeg je hielen langzaam op en neer. Breng ze zo hoog mogelijk en stretch ze wanneer je naar beneden beweegt. 

Dumbbell single leg standing calf raise

Deze kuit oefening lijkt op de vorige, alleen maak je hem nu iets zwaarder. Hou in je rechterhand een dumbbell en laat je arm naast je lichaam hangen. Breng nu je rechterhiel zo ver mogelijk omhoog en laat hem langzaam weer zakken. Je kunt de oefening zwaarder maken door een fitness step te gebruiken. Je kunt dan namelijk dieper zakken en een grotere beweging maken. Ook kun je het gewicht van de dumbbell verhogen.

Swiss ball wall calf raise

Hou een fitnessbal met beide handen vast en plaats hem op borsthoogte. Leun tegen de bal en plaats je voeten op heupbreedte. Beweeg je hielen nu op en neer. Je kunt variëren door je tenen meer naar binnen- of buiten te laten wijzen.

Swiss ball (one leg) calf raise

Leun met je schouders op een fitnessbal en plaats je voeten op de vloer. Je billen duw je omhoog en je knieën maken een bocht van 90 graden. Beweeg nu je hielen op en neer. Je kunt deze oefening voor je kuiten zwaarder maken door één been in de lucht te houden terwijl je je andere hiel op en neer beweegt.

Barbell standing calf raise

Hou een barbell achter je rug, boven je schouders, en ga met beide voeten op een fitness step staan. Ga op de bal van je voet staan en beweeg je hielen op en neer. Breng ze zo hoog mogelijk en laat ze zakken tot je een stretch voelt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je buikspieren aanspant.

Swiss ball squat calf raises

Je hebt een fitnessbal nodig om deze oefening voor je kuiten te doen. Ga met de fitnessbal in de rug tegen een muur staan. Je voeten staan op schouderbreedte en je knieën maken een hoek van 90 graden. Je zit als het ware in een squathouding. Je armen kun je voor je of naast je houden. Beweeg nu je hielen omhoog en omlaag zonder je lichaam te laten zakken. Breng je hielen zo hoog mogelijk en hou hier even vast voordat je ze langzaam weer omlaag beweegt.

Swiss ball calf raises on back

Ook voor deze kuit oefening heb je een fitnessbal nodig. Leun met je schouders op de bal en plaats de bal van je voeten op een kleine verhoging. Op je schoot leg je een gewicht, zoals een powerbag. Beweeg je hielen weer langzaam op en neer en probeer zo hoog mogelijk te komen en bij het naar beneden bewegen een stretch te voelen in je kuiten.

Dumbbell calf jump

Ga met je voeten iets verder uit elkaar staan dan schouderbreedte en hou in elke hand een dumbbell. Je handpalmen wijzen naar binnen en je armen blijven gedurende de oefening verticaal naast je lichaam. Zak iets door je knieën en duw de bal van je voet in de grond op het moment dat je omhoog springt. Land weer op de bal van je voet en zak door je knieën. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen.

Walking calf raises

Hou in elke hand een dumbbell en laat je armen naast je lichaam hangen. Zorg voor een rechte rug en schouders. Maak nu kleine stapjes en til bij elke stap je hiel van de grond. Je gaat dus steeds op de bal van je voet staan en landt ook op de bal van je voet. Eventueel kun je de oefening voor je kuiten ook zonder gewicht uitvoeren.

Compound oefeningen om je kuiten te trainen

Compound oefeningen zijn fitness oefeningen waarbij je niet één spier of spiergroep isoleert, maar meerdere tegelijk traint. Zo kun je met één oefening je kuiten, hamstrings en quadriceps trainen bijvoorbeeld.

Lunge calf raise

Je traint niet alleen je kuiten met deze oefening, maar ook je quadriceps, hamstrings en billen. Ga met je voeten op heupbreedte staan en zet met je linkervoet een stap naar achteren. Beweeg nu weer terug en lift je linkerknie terwijl je je rechterhiel omhoog brengt. Beweeg je armen mee en voer de oefening krachtig, maar gecontroleerd uit.

Tip toe squats

Ga met je voeten op heupbreedte en staan en plaats je handen op je heupen. Ga op je tenen staan en zak langzaam door je knieën. Beweeg je lichaam zo recht mogelijk op en neer en hou je buikspieren aangespannen. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen.

Plyo squat jump

Plaats je handen op de zijkanten van je hoofd en zet je voeten op schouderbreedte. Buig vanuit je heupen en knieën tot in een squat positie en duw jezelf vanuit de bal van je voeten omhoog. Spring omhoog en land zachtjes weer op de bal van je voet. Deze oefening is niet alleen geschikt om je kuiten te trainen, maar stimuleert ook je quads, hamstrings, buik en billen.

Plyometric double knee jump

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en ga in een lichte squat positie staan. Spring nu omhoog en til je knieën zo hoog mogelijk op. Sla je armen kort om je knieën heen en laat ze weer zakken. Zak meteen weer door je knieën voor een volgende sprong. Je mag je armen gebruiken voor je evenwicht.

Lateral hop

Ga op je rechterbeen staan in een lichte squat positie. Maak nu een sprong naar links en land op je linkerbeen. Hou een seconde vast en spring weer naar rechts. Probeer op de bal van je voet te landen en beweeg je armen mee tijdens het springen. Je knieën hou je licht gebogen

Repell squat

Voor deze oefening heb je een weerstandsband nodig. Bevestig hem in het midden op een hoog punt – bijvoorbeeld een deur – en hou in elke hand een handvat. Hou je handen ter hoogte van je heupen en laat je lichaam zakken tot een squat. Maak nu een sprong en land weer in de squat houding. Door te landen op de bal van je voet en af te zetten met de bal van je voet worden je kuitspieren extra getraind.

Ski jump

Ga in een squat positie staan met je voeten op schouderbreedte. Maak nu een sprong opzij en hou je knieën hierbij gebogen. Probeer te landen op de bal van je voeten. Hoe verder je springt en hoe dieper je squat, hoe zwaarder de oefening wordt.

Oefeningen om je kuiten te rekken

Na het kuiten trainen, kun je ervoor kiezen om je kuiten te rekken. Dit is prettig als je veel spanning voelt in je kuit en het kan helpen om blessures te verlichten of voorkomen.

Standing calf stretch

Ga ongeveer een halve meter van de muur af staan en plaats één been naar achteren. Je handen plaats je tegen de muur. Strek nu je achterste been en hou je hiel op de vloer. Als het goed is voel je de stretch in je kuit. Hou deze houding zo’n 30 seconden vast en wissel dan van been.

Sitting calf stretch

Ga zitten op een fitnessmat en plaats een band om de bal van je voet. Dit kan een hondenriem zijn, maar ook een weerstandsband. Trek de band zachtjes naar je toe om de rek in je kuit te voelen. Hou dit even vast en wissel dan van been.

Tot slot

Als je oefeningen voor je kuiten gaat doen, is het heel belangrijk om de oefeningen rustig en gecontroleerd uit te voeren. Wanneer je fitness oefeningen te snel doet, zijn ze vaak minder zwaar en daardoor ook minder effectief. Als je een kuitblessure hebt, raden we je aan om met je behandelaar of een fysiotherapeut te overleggen welke oefeningen voor je kuiten je het beste kunt doen.

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten