Tips om je bovenrug te trainen

Je bovenrug trainen, draagt niet alleen bij aan een mooie gespierde rug. Het levert je ook in het dagelijks leven én bij het uitoefenen van andere sporten voordeel op. Je rug en schouders trainen, kun je op verschillende manieren doen. Je kunt bovenrug oefeningen doen in de fitness zaal van je sportschool, maar je kunt ook prima oefeningen voor je bovenrug thuis doen. In dit artikel vertellen we je uit welke spieren je bovenrug bestaat, welke functie ze hebben én hoe je je bovenrug het beste kunt trainen.

Waarom je bovenrug trainen?

Je bovenrug trainen kun je natuurlijk doen omdat je een mooie gespierde rug wilt, maar er zijn ook andere goede redenen om de bovenkant van je rug te trainen. Hieronder hebben we de voordelen voor je op een rijtje gezet.

Blessures voorkomen en/of verhelpen

Je bovenrug bestaat uit verschillende spieren die bij overbelasting of te weinig beweging, stijf kunnen worden. Ook door een verkeerde houding of een verkeerde beweging, kun je een blessure aan je bovenrug oplopen. Uiteraard is het verstandig om dit door een specialist te laten beoordelen, maar in veel gevallen kun je blessures aan de bovenkant van je rug verlichten of verhelpen door je bovenrug te trainen. En ook als je nog geen blessure hebt, loont het de moeite om oefeningen te doen om je bovenrug te versterken. Met een sterke bovenrug loop je namelijk ook minder risico om geblesseerd te raken.

Betere houding

We noemden het al even: je schouders en rug trainen zorgt ook voor een betere houding. Dit hangt een beetje samen met het voorkomen van blessures, aangezien een verkeerde houding ook tot blessures kan leiden. Daarnaast straal je met een betere houding meer zelfvertrouwen uit, wat natuurlijk ook heel waardevol is.

V-vormige rug

Met name mannen ambiëren vaak een brede V-vormige rug. De V-vorm die je ziet, ontstaat door het trainen van de brede rugspier. Je zult voor een brede rug wel behoorlijk zwaar moeten trainen en je hoeft als vrouw dan ook niet bang te zijn dat je van een paar pull ups of andere oefeningen voor je bovenrug meteen heel gespierd wordt. De kans is groter dat je een slanke afgetrainde rug krijgt met een mooie spierdefinitie.

Betere sportprestaties

Door je bovenrugspieren te trainen, kun je ook andere sportprestaties verbeteren. Door een betere houding zul je je lichaam bijvoorbeeld minder snel overbelasten bij het doen van krachttraining. Daarnaast kan het je bijvoorbeeld helpen om sneller te zwemmen en ook voor roeien heb je de spieren in je bovenrug nodig. Waarschijnlijk is het je ook wel eens opgevallen dat turners die het onderdeel ringen veel beoefenen een hele gespierde rug hebben. Rugversterkende oefeningen voor de bovenrug kunnen dan ook bijdragen aan turnprestaties.

De spieren waaruit je bovenrug bestaat

Als je je bovenrug wilt trainen, is het handig om te weten uit welke spieren je bovenrug bestaat. Wanneer je namelijk weet welke functie deze spieren hebben, is het ook makkelijker om te begrijpen welke bewegingen goed zijn om je bovenrug te trainen.

De brede rugspier

De grootste spier in je bovenrug is de brede rugspier of in het Latijn: de Latissimus Dorsi. Deze is op verschillende plekken aangehecht. Zo zit hij vast aan je ruggenwervels, onderaan je rug aan je bekken en loopt hij door tot de binnenkant van je bovenarm. Hij zorgt ervoor dat je je arm naar beneden kunt bewegen en naar binnen kunt draaien. De brede rugspier ligt aan de oppervlakte, waardoor je hem goed kunt zien onder de huid. 

Trapezius

De Trapezius is een ruitvormige spier die ook met monnikskapspier genoemd wordt. Hij loopt van de schedelbasis tot het midden van de rug én naar beide schouders. De naam monnikskapspier heeft hij te danken aan de vorm die een beetje doet denken aan de kap van een monnik. De trapezius zorgt ervoor dat je je schouders naar achteren kunt trekken, waarbij je schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Ook zorgt hij ervoor dat je je schouders kunt optrekken en je hoofd achterover kunt bewegen. Net als de brede rugspier, is ook de trapezius goed zichtbaar onder de huid.

Rhomboideus

De Rhomboideus is een minder zichtbare bovenrugspier. Deze bevindt zich tussen de schouderbladen en ligt onder de trapezius. Hij heeft net als de trapezius de functie om de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. 

Hoe kun je je bovenrug trainen?

Om je bovenrug te trainen, kun je verschillende oefeningen doen. De beste oefeningen om je bovenrug te trainen, zijn oefeningen waarbij je je schouderbladen naar elkaar toe beweegt of waarbij je je jezelf optrekt. Het is raadzaam om verschillende oefeningen af te wisselen, zodat de spieren in je bovenrug regelmatig een nieuwe prikken krijgen. Je kunt kiezen voor krachttraining om je bovenrug te trainen, maar er zijn ook andere sporten waarbij je intensief je bovenrugspieren gebruikt. Voorbeelden hiervan zijn zwemmen, turnen en roeien. Je kunt je bovenrug trainen in de sportschool, maar er zijn ook heel veel oefeningen voor je bovenrug die je thuis kunt doen. Het voordeel in de sportschool is dat je veel verschillende fitness toestellen en apparaten tot je beschikking hebt, zoals een roeiapparaat en een lat pull down machine. Als je thuis de ruimte hebt, kun je dit soort apparaten echter ook roeiapparaten, lat pull down machines of krachtstations voor thuis kopen. Ook met weerstandsbanden en dumbbells kun je echter prima je rug en schouders trainen.

Lees ook: Je eigen home gym? Zo kies je het beste krachtstation voor thuis

Oefeningen om je bovenrug te trainen

Om je bovenrug te trainen, kun je verschillende rugversterkende oefeningen doen. Hieronder vind je een aantal goede fitness oefeningen om je bovenrug te trainen.

Bent over row

Voor deze oefening heb je een barbell (halterstang met gewichten) nodig, maar je kunt eventueel ook dumbbells of weerstandsbanden gebruiken. Ga met je voeten op heupbreedte staan en hou een barbell met beide handen overhands vast. Je handen heb je net wat breder dan je benen. Hou je hoofd en rug in een neutrale houding, breng je schouders naar achteren en omlaag, je borst naar voren en span je buikspieren aan. Start met de barbell net onder je knieën, je bovenlichaam loopt bijna parallel aan de vloer. Breng de barbell nu omhoog tot aan je buik en beweeg je ellebogen vlak langs je lichaam naar achteren. Je schouderbladen knijp je naar elkaar toe en vervolgens laat je de barbell weer rustig zakken tot in je startpositie.

Pull ups

De pull up is een behoorlijk zware oefening en het is dan ook een hele prestatie als het je lukt om je eerste pull up te doen zonder hulp. Om een pull up te doen heb je een pull up bar of optrekstang nodig. Dit kan een optrekstang zijn die je in een deurkozijn bevestigt, maar je kunt ook pull up bars voor aan de muur kopen. Ga aan de stang hangen met je handen op schouderbreedte. Hou je lichaam zo recht mogelijk terwijl je jezelf optrekt. Zorg ervoor dat je kin boven de stang uitkomt voor je jezelf weer rustig naar beneden laat zakken. Het is belangrijk dat de kracht echt uit je rug, armen en schouders komt en dat je lichaam recht blijft. Het is dus niet te bedoeling dat je een zwaai maakt voor je jezelf optrekt. Als je nog niet sterk genoeg bent, kun je een weerstandsband aan de stang bevestigen en hier met je voet in gaan staan. Zo word je een beetje omhoog geduwd en kost de oefening minder kracht.

Wide grip lat pulldown

De lateral pulldown lijkt op een pull up alleen gebruik je voor deze oefening in principe een pulldown machine. Je trekt dus een stang naar beneden, terwijl je jezelf bij een pull up omhoog trekt. Het is echter ook mogelijk om een variant op de lat pulldown te doen met een brede optrekstang met afbuigende uiteinden, zoals de Doneco Pull Up Bar. Pak de stang breed vast met je handpalmen naar voren. Breng je bovenlichaam ongeveer 30 graden naar achteren, zodat er een lichte holling in je onderrug ontstaat en je borst naar voren steekt. Trek de stang naar beneden tot hij je borst raakt. Trek je schouders hierbij naar achteren en omlaag. Je bovenlichaam hou je in dezelfde positie. Hou een seconde vast en beweeg de stang rustig weer naar boven.

TRX Row

Deze oefening voor je bovenrug kun je prima thuis doen met een TRX suspension trainer. Doordat dit een oefening is waarbij je met je eigen lichaamsgewicht werkt, is het een hele goede bovenrug training voor beginners. Pak de handvatten vast en ga achterover hangen terwijl je op je hakken leunt. Hou je schouders laag en zak helemaal door tot je schouderbladen naar voren komen. Trek jezelf nu naar voren door de suspension ropes naar je toe te trekken. Hou je lichaam recht en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Hoe lager je hangt, hoe zwaarder de oefening wordt. Let erop dat je je schouderbladen laag houdt.

Tot slot

Als je je bovenrug gaat trainen, is het heel belangrijk om je eerst te focussen op de techniek. Dit geldt in principe voor alle fitness oefeningen en krachttraining. Pas als je de techniek goed beheerst en de oefening correct uit kunt voeren, voeg je extra gewicht en/of herhalingen toe. Wanneer je een blessure hebt, raden we je aan om met je behandelaar, zoals een fysiotherapeut, te overleggen welke oefeningen om je bovenrug te trainen het beste zijn in jouw situatie. We hopen dat je iets aan de oefeningen en onze tips om je bovenrug te trainen hebt gehad.

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten