Tips

Dit zijn de beste cardio oefeningen voor thuis

Cardio oefeningen kun je vaak prima thuis doen en kunnen op verschillende manieren bijdragen aan je gezondheid en fitheid. Je kunt cardio oefeningen bijvoorbeeld inzetten om af te vallen, maar ook om je algehele conditie te verbeteren en beter in je vel te zitten. In dit artikel zetten we voor je op een rijtje wat de beste cardio oefeningen zijn om thuis te doen. Ook lichten we uit wat de beste cardio oefeningen zijn voor beginners en ouderen en wat goede cardio oefeningen zijn om af te vallen. Lees snel verder als je meer wilt weten over verschillende vormen van cardio en hoe je ze efficiënt kunt inzetten.

Wat is cardio?

Voordat we er dieper op ingaan wat de beste cardio oefeningen zijn, is het natuurlijk handig om te weten wat cardio precies is. Simpel gezegd omvat cardio alle vormen van bewegen die je hartslag doen stijgen. Bij cardio hoef je dus niet alleen maar te denken aan uren hardlopen of fietsen; ook kortere inspanningen die je hartslag minimaal 3 minuten op een hoger level houden vallen onder cardio. 

De naam ‘cardio’ komt overigens van het woord ‘cardiovasculair’ dat gebruikt wordt om iets over hart en bloedvaten te zeggen. Met cardio oefeningen train je als het ware je hart en bloedvaten. Je verbetert je conditie en maakt je hart sterker.

Waarom zou je cardio oefeningen doen?

Een vorm van cardio doen is eigenlijk voor iedereen een goed idee. Cardio oefeningen zijn niet alleen interessant als je wilt afvallen of wanneer je hardloopwedstrijden wilt winnen. Ook als je simpelweg je conditie en gezondheid wilt verbeteren of een uitlaatklep voor overtollige energie zoekt. Hieronder vertellen we je iets meer over de verschillende reden om cardio oefeningen te doen.

Afvallen

Een van de redenen waarom veel mensen op zoek zijn naar goede cardio oefeningen is om af te vallen. Als je graag wat kilo’s kwijt wilt, is het belangrijk om een negatieve energiebalans te creëren. Dat houdt simpelweg in dat er minder calorieën ingaan dan dat eruit gaan. De calorieën die erin gaan zitten in je voeding. Als je veel calorierijk voedsel eet, maar daarbij niet beweegt, is de kans groot dat je aankomt. Omdat je dit juist niet wilt, is het belangrijk om je voeding en beweging op elkaar af te stemmen

Je kunt cardio oefeningen zeker gebruiken om af te vallen. Doordat je extra calorieën verbrand, heb je qua voeding iets meer ruimte. Al is het dan natuurlijk wel belangrijk dat je dit niet gaan compenseren met teveel voeding.

Conditie en uithoudingsvermogen verbeteren

Een andere reden om cardio oefeningen te doen, is het verbeteren van je conditie en uithoudingsvermogen. Met een cardio workout train je als het ware je hart en bloedvaten om meer bloed rond te pompen en je lichaam sneller van zuurstof te voorzien. Hierdoor kun je sporten op een hoge intensiteit steeds langer volhouden. Dit is interessant als je aan duursport doet, maar ook als je je voornamelijk focust op krachttraining. Door ook aan je conditie te werken, kun je je tijdens krachttraining helemaal op spierkracht focussen en word je niet beperkt door je uithoudingsvermogen.

Je voelt je gelukkiger

Cardio training is ook een prima uitlaatklep voor overtollige spanning en energie. Het is een hele goede manier om je hoofd even helemaal leeg te maken en je gedachten lekker voort te laten kabbelen. Dit kan je helpen om rust in je hoofd te krijgen en je gelukkiger te voelen. Tijdens het sporten, maakt je lichaam daarnaast ook het gelukshormoon endorfine aan. En als je meer dan 30 á 40 minuten op 60% van je ademhalingscapaciteit traint, komt er ook serotonine vrij. Dit hormoon veroorzaakt ook de bekende ‘runners high’ die ervoor zorgt dat je je fantastisch voelt en langer door kunt gaan.

Goed voor hart en bloedvaten

Ook je gezondheid is natuurlijk een goede reden om cardio oefeningen te doen. We noemden het eerder al even; met cardio train je je hart en bloedvaten. Dit zorgt ervoor dat je gezonder bent en het kan je levensverwachting én je levenskwaliteit aanzienlijk verbeteren. Als je benieuwd bent hoe goed je conditie is en hoe je hartslag verandert gedurende de dag, kun je overwegen om te gaan sporten met een sporthorloge of activity tracker. Je krijgt zo een goed inzicht in je cardio conditie.

Thuis cardio oefeningen

Lees ook: Sportprestaties meten? Dit zijn de top 10 beste sporthorloges van 2022

De 7 beste cardio oefeningen voor thuis

Cardio trainen kun je eigenlijk bijna overal doen; dus ook gewoon thuis. Je kunt hierdoor een heleboel verschillende cardio oefeningen en workouts doen. Hieronder hebben we de 7 beste cardio oefeningen voor je op een rijtje gezet.

Hardlopen

Een hele bekende vorm van cardio training waar je eigenlijk heel weinig materiaal voor nodig hebt, is hardlopen. Een paar goede hardloopschoenen is belangrijk, maar verder kun je in veel gevallen zo de voordeur uitstappen en een stuk gaan hardlopen. Ook kun je kiezen voor een loopband voor je cardio workout. Dit heeft als voordeel dat je stabiel op een bepaald tempo kunt blijven lopen om zo je hartslag goed te controleren en je cardio workout steeds wat verder uit te bouwen. 

Je kunt ook een hardloophorloge gebruiken, om je prestaties en vorderingen bij te houden. Hardlopen is overigens wel een belasting voor je pezen en gewrichten en het is dan ook erg belangrijk om deze vorm van cardio rustig op te bouwen. Je kunt het beste een hardloopschema volgen of een hardloop app gebruiken en niet in een keer een heel eind gaan hardlopen als je lichaam dit niet gewend is.

Lees ook: Dit zijn de beste Asics hardloopschoenen van 2022

HIIT

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en is een relatief korte cardio workout. In een korte tijd wissel je hoge intensiteit oefeningen af met lagere intensiteit oefeningen of rust. Deze vorm van cardio is behoorlijk zwaar, maar kan je in korte tijd wel dezelfde of betere resultaten opleveren dan andere cardio oefeningen. HIIT training oefeningen kunnen overigens van alles zijn, zolang het maar zwaar is. Je kunt op een hoog tempo touwtje springen of rennen op een loopband, maar HIIT workout oefeningen kunnen ook bestaan uit jumping jacks en andere eenvoudige fitness oefeningen. 

Als je zelf niet zoveel inspiratie hebt, kun je op Youtube volop HIIT trainingen voor thuis vinden die je zo mee kunt doen. Het is wel goed om je te realiseren dat HIIT meer blessuregevoelig is dan andere cardio workouts. Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent en dat je de oefeningen goed en beheerst uitvoert. Dat is belangrijker dan de snelheid. Omdat de impact bij HIIT trainingen voor thuis best groot kan zijn, is het verstandig om goede fitness schoenen te dragen die voor demping en stabiliteit zorgen.

LISS

Liss staat voor Low Intensity Steady State en is de beste cardio oefening om af te vallen. Bij LISS cardio workouts beweeg je minimaal 30 minuten achter elkaar op ongeveer 60% van je maximale hartslag. Je werkt je dus niet zo hard mogelijk in het zweet, maar zorgt ervoor dat je hartslag in de ideale zone zit voor vetverbranding. Je kunt dit op gevoel doen, maar je kunt ook een sporthorloge, activitytracker of smartwatch gebruiken om je te begeleiden. Veel sporthorloges – zoals de Fitbit Sense – hebben een functie waarmee je in een bepaalde hartslagzone kunt trainen. Als je het op gevoel doet, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je hartslag wel omhoog gaat, maar dat je niet zo buiten adem bent dat je geen gesprek meer kunt voeren.

Je kunt een LISS workout met allerlei verschillende cardio oefeningen doen, maar een LISS cardio workout om vet te verbranden kan ook gewoon uit wandelen of fietsen bestaan. Als je de beschikking hebt over een loopband met helling – zoals de Loopband Focus Fitness Jet 5 – is dit ook een hele goede optie voor een LISS training.

Touwtjespringen

Touwtjespringen is een goede manier om in korte tijd je hartslag te verhogen en veel calorieën te verbranden. Het wordt veel door boksers gedaan als warming-up en het is een populair onderdeel bij crossfit. Touwtjespringen is echter ook een prima cardio workout voor thuis. Hierbij maakt het niet uit of je goede cardio oefeningen zoekt om aan je conditie en gezondheid te werken of dat je wilt afvallen. Je kunt op een stabiel tempo touwtjespringen, maar je kunt ook wisselen in snelheid of bijvoorbeeld double unders doen. Het touw gaat dan in één sprong twee keer rond.

Lees ook: Goed sport springtouw kopen? Dit zijn de beste springtouwen van 2022

Roeien

Een cardio oefening waarmee de focus ook op je bovenlichaam ligt, is roeien. Bij roeien gebruik je een heel groot deel van de spieren in je lichaam en naast een goede vorm van cardio, is het dan ook een hele geschikt manier om je spieren op te warmen voordat je met een andere workout start. Gelukkig hoef je voor een roeitraining niet per se naar de sportschool. Er zijn namelijk ook volop roeitrainers voor thuis te koop voor nog geen 200 euro. De VirtuFit Row 1.0 Roeimachine is hier een goed voorbeeld van en kost ongeveer 160 euro.

Lees ook: Roeitrainer kopen? Dit zijn de beste roeitrainers van 2022

Crosstrainen

Een crosstrainer is een cardio apparaat dat elliptische bewegingen maakt. Dit houdt in dat hij geen ronde beweging maakt, maar meer ovaal. Je kunt met een crosstrainer, zowel een hele lichte cardio workout doen, als een zware. Dit heeft ermee te maken dat je zelf de intensiteit bepaald. Een groot voordeel van crosstrainen is de lage impact en daardoor ook de minimale belasting van je pezen en gewrichten. Er komt geen rennen of springen aan te pas; de bewegingen worden juist heel gedoseerd uitgevoerd. Dit maakt crosstrainen ook geschikt als je na een blessure weer aan je conditie wilt werken of als je overgewicht hebt en hardlopen of andere vormen van cardio nog te belastend vindt.

Lees ook: Crosstrainer kopen? Dit zijn de beste crosstrainers van 2022

Boksen

Hoewel je bij boksen zeker ook je spieren traint, is het in de eerste plaats een hele goede cardio oefening die je ook thuis prima kunt doen. Je kunt thuis een bokszak ophangen of bokspaal neerzetten en je helemaal uitleven. Het leuke van boksen is dat het minder repetitief is dan veel andere vormen van cardio. Bij boksen en kickboksen maak je steeds verschillende bewegingen, waardoor het uitdagend blijft. Het is wel goed om je te verdiepen in verschillende stoten en kicks voordat je je uitleeft op een bokszak. Je kunt bijvoorbeeld eerst een les volgen of de instructies volgen van een Youtube video.

Wandelen

Wandelen behoort tot de beste cardio oefeningen om af te vallen. Dit komt doordat je hartslag bij een stevig wandeltempo optimaal is voor vetverbranding. Je bent niet volledig buiten adem, maar je hartslag is wel hoog genoeg om flink wat calorieën te verbranden. Daar komt bij dat wandelen minder belastend is voor je gewrichten dan bijvoorbeeld hardlopen. Als je overgewicht hebt, hebben je gewrichten het sowieso al zwaarder, waardoor wandelen een betere manier kan zijn dan high impact cardio oefeningen, zoals hardlopen of een HIIT workout. Je kunt je wandelroutes bijhouden met strava en als je gebruik maakt van een sporthorloge of smartwatch krijg je ook meteen meer inzicht in je conditie en hartslag.

De beste fitness materialen voor cardio oefeningen

Hoewel je cardio oefeningen voor thuis ook vaak zonder materialen kunt doen, zijn er ook materialen en apparaten die je cardio workout gemakkelijker en effectiever maken. Een goed cardio apparaat voor thuis kan de drempel om te gaan bewegen aanzienlijk verlagen en hoeft helemaal niet duur te zijn. Hieronder vertellen we iets meer over de beste fitness materialen om thuis cardio te doen.

Beste cardio oefeningen om af te vallen

Cardio oefeningen kunnen een goede manier zijn om af te vallen, mits je ook op je voeding let. Als je cardio workouts wilt inzetten om gewicht te verliezen en vet te verbranden, is het belangrijk dat je hartslag in de juiste hartslagzone zit tijdens je training. Dit is ongeveer 60% van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je hanteren dat je nog net een gesprek moet kunnen voeren. Je kunt ook een sporthorloge – zoals de Garmin Venu 2S  – gebruiken om je hartslag te meten. Zo’n horloge begeleidt je tijdens het trainen en geeft een melding als je hartslag hoger of lager is dan de ideale hartslagzone voor vetverbranding.

Beste cardio oefeningen voor beginners

Als je net begint met sporten, is het belangrijk om dit rustig op te bouwen. De beste cardio oefeningen voor beginners zijn low impact en vragen geen grote spierkracht of ingewikkelde bewegingen. Echter zijn er ook tussen beginners grote verschillen en het is dan ook vooral een kwestie van zelf uitproberen en onderzoeken welke vorm van cardio het beste bij jou past. Wandelen is in veel gevallen een goede vorm van cardio voor beginners, maar ook fietsen of lopen op een loopband zijn mogelijkheden. HIIT cardio trainingen kun je in het begin beter even links laten liggen, omdat ze belastender zijn voor je lichaam. LISS cardio workouts zijn juist wel een goede keuze voor beginners.

Beste cardio oefeningen voor ouderen

‘Rust roest’ wordt er weleens gezegd. Met andere woorden: van stilzitten gaat je lichaam en conditie alleen maar achteruit. Cardio oefeningen kunnen daarom ook voor ouderen heel waardevol zijn, mits ze aangepast zijn aan het niveau en eventuele fysieke beperkingen. Over het algemeen kun je het beste voor cardio trainingen met een lage impact kiezen; dus zonder springen of rennen. Een aantal voorbeelden van goede cardio oefeningen voor ouderen zijn wandelen, fietsen en zwemmen, maar bijvoorbeeld ook crosstrainen en roeien zijn prima keuzes.

Beste HIIT oefeningen voor thuis

HIIT cardio workouts kunnen uit allerlei oefeningen bestaan en kun je vaak prima thuis doen. Je kunt een workout video op Youtube kiezen, maar je kunt ook een cardio apparaat gebruiken voor een goede HIIT workout. Op een loopband kun je bijvoorbeeld een hoge intensiteit afwisselen met een lage intensiteit en hetzelfde kun je doen met een hometrainer, spinningfiets of ander cardio apparaat.

Cardio vs krachttraining

Vaak worden cardio en krachttraining tegenover elkaar gezet alsof je een van de twee zou moeten kiezen. Ook bestaan er heel wat misverstanden over de beste soort training om af te vallen en uiteraard zijn er ook allerlei verschillende meningen op dit gebied. Wat ons betreft sluiten cardio en krachttraining elkaar niet uit en is het in de meeste gevallen het beste om beide vormen van sport met elkaar te combineren. 

Cardio oefeningen zijn uitstekend om je gezondheid te verbeteren of een goede gezondheid te behouden en helpen je daarnaast om extra calorieën te verbranden. Krachttraining maakt je lichaam sterker, kan helpen je sportprestaties te verbeteren, blessures te voorkomen en is dé manier om je lichaam te shapen. 

Daarnaast zorgt meer spiermassa voor een hogere verbranding in rust. Aan de andere kan een grote hoeveelheid cardio ten koste gaan van je spiermassa. Balans is dan ook het codewoord, maar het is zeker niet nodig (of aan te raden) om een van de twee uit te sluiten.

Cardio oefeningen voor thuis

Veelgestelde vragen over cardio fitness oefeningen

Welke cardio oefening is het beste voor buikvet?

In tegenstelling tot wat nog steeds vaak wordt beweerd, is het niet mogelijk om met sporten plaatselijk vet te verbranden. Het is dus niet zo dat bepaalde cardio oefeningen buikvet verbranden en andere oefeningen juist je armen doen slinken. Als je buikvet wilt verliezen, zul je in het geheel vet moeten verliezen en dus afvallen. Hiervoor is een negatieve energiebalans nodig en dat creëer je het gemakkelijkst door cardio oefeningen te combineren met een aangepast voedingspatroon.

Hoe lang en vaak moet je cardio doen?

Hoe vaak en hoe lang je cardio workouts moet doen, ligt er helemaal aan wat je doelen zijn. Als je je uithoudingsvermogen wilt vergroten, zul je langer moeten trainen, dan wanneer je cardio gebruikt als warming up of om af te vallen. In principe is het goed om dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen, dus elke dag een vorm van cardio doen is zeker aan te raden. Het is echter wel belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en niet elke dag een hele zware training te plannen. Elke dag HIIT oefeningen doen, kan best belastend zijn voor je lichaam en je doet er dan ook goed aan om minimaal een dag rust te plannen per week.

Is cardio een goede manier op af te vallen?

Cardio oefeningen kunnen zeker helpen om af te vallen, maar alleen cardio is vaak niet voldoende. Als je wilt afvallen bereik je het meeste door je voedingspatroon aan te passen. Doorgaans bestaan afvallen namelijk voor 80% uit het aanpassen van je voeding en voor 20% uit bewegen. Cardio kan je echter wel wat meer ruimte geven in je calorie budget, waardoor afvallen gemakkelijker worden.

Moet je een warming-up doen voordat je cardio doet?

Het ligt eraan welke vorm van cardio je gaat beoefenen of je vooral een warming-up moet doen. Bij cardio oefeningen met een lage intensiteit hoef je niet per se een warming-up te doen. Sterker nog; deze vorm van cardio kun je inzetten als warming-up voordat je aan krachttraining doet en een andere sport gaat beoefenen. Als je een HIIT workout gaat doen of bijvoorbeeld gaat hardlopen, kun je het beste wel vooraf je spieren opwarmen en eventueel wat rekken en strekken.

Conclusie over de beste cardio oefeningen voor thuis

Er zijn een heleboel goede cardio oefeningen voor thuis te bedenken. Het is dan ook niet zo dat een bepaalde oefening de allerbeste cardio oefening is. Het hangt er helemaal vanaf wat je doel is en daarnaast is het belangrijk welke oefeningen en workouts je zelf leuk vindt. Als je een bepaalde sport leuk vindt om te doen, is de kans namelijk veel groter dat je het volhoudt. Als je cardio trainen wilt doen om vet te verbranden of af te vallen, is het belangrijk om ook op je voeding te letten. Verder is het zowel mogelijk om cardio workout thuis met apparaten te doen als zonder materialen. We hopen dat je na het lezen van dit artikel een idee hebt wat cardio inhoudt en hoe je het het beste kunt inzetten om je gezondheid en fitness level te verbeteren.

Gerelateerde artikelen

Back to top button