De beste oefeningen om je onderste buikspieren te trainen

Je onderste buikspieren maken deel uit van de rechte buikspieren en vormen de onderste blokjes van je sixpack, of eigenlijk eightpack. Om die blokjesbuik goed zichtbaar te krijgen, zul je dan ook niet enkel je bovenste buikspieren moeten trainen, maar zeker ook je onderste. Doordat zowel mannen als vrouwen op hun onderbuik meer vet hebben, zijn de onderste buikspieren het moeilijkst zichtbaar te krijgen. Wil je zichtbare abs? Dan zul je je vetpercentage moeten verlagen. Daarnaast kun je natuurlijk oefeningen doen om je onderste buikspieren te trainen. Maar hoe train je je onderste buikspieren? In dit artikel hebben we de beste onderste buikspieroefeningen voor je verzameld. In principe zijn al deze oefeningen thuis uit te voeren, je hebt namelijk geen ingewikkelde apparaten nodig. Wel heb je voor sommige oefeningen een bankje, optrekstang of gewicht nodig. 

Onderste buikspieroefeningen met een bankje

Voor de volgende oefeningen heb je een fitnessbank nodig. Deze kun je bijvoorbeeld kopen bij Decathlon of Bol.com.

Bench leg raise

Ga op je rug op het bankje liggen en hou je ter hoogte van je hoofd vast aan het bankje. Span je buikspieren aan en beweeg je benen tot boven je heupen terwijl je ze gestrekt houdt. Beweeg ze langzaam weer naar beneden en herhaal de oefening.

Incline reverse crunch

Zorg dat je bankje schuin naar beneden staat en ga er op je rug op liggen met je hoofd op het hoogste punt. Hou je vast ter hoogte van je hoofd. Span nu je buikspieren aan en beweeg je benen tot boven je heupen. Lift vervolgens je heupen van de grond en beweeg je bekken richting je borstkas. Zak langzaam weer naar beneden en herhaal de oefening.

Onderste buikspieroefeningen waarbij je ligt of zit

De volgende oefeningen voor je onderste buikspieren voer je zittend of liggend uit. Je kunt hiervoor het beste een yoga- of fitnessmat gebruiken.

Pulse up

Om deze oefening voor je onderste buikspieren te doen, ga je op je rug op een matje liggen met je armen langs je lichaam. Je benen hou je recht boven je heupen met je voeten tegen elkaar aan. Span je buikspieren en billen aan en lift je heupen van de grond. Beweeg je heupen langzaam weer naar de vloer laat zakken.

Vertical leg crunch

Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Hou je benen recht omhoog, boven je heupen, en hou je voeten tegen elkaar aan. Span je buikspieren aan en beweeg je hoofd en schouders richting je benen. Let erop dat je niet aan je nek of hoofd trekt.

Kettlebell crunch

Deze oefening lijkt op de vertical leg crunch alleen werk je nu met het gewicht van een kettlebell. Je kunt eventueel ook een medicine ball of ander gewicht gebruiken. Ga weer op je rug liggen met je benen omhoog en je voeten boven je heupen. Begin met de kettlebell boven je hoofd en beweeg hem – terwijl je je schouders van de grond lift – richting je voeten. Beweeg langzaam weer terug en herhaal de oefening.

Zittende jackknife

Ga op de grond zitten met je benen voor je in een gebogen positie. Leuk lichtjes achterover en ondersteun je zelf met je handen achter je op de grond. Zorg ervoor dat je vingers naar voren wijzen. Til je voeten van de grond en beweeg je knieën richting je borst en kom tegelijkertijd iets naar voren. Beweeg langzaam weer terug naar je startpositie en herhaal de oefening.

Flutter kicks

Met deze oefening train je niet alleen je onderste buikspieren, maar ook je benen. Ga op je rug op de fitnessmat liggen en plaats je armen naast je op de grond. Druk je rug tegen de vloer en til je benen van de grond en beweeg ze om beurten op en neer. Voor de variatie kun je je benen ook in een C-beweging om elkaar heen bewegen.

Burpees

De burpee is een behoorlijk zware intensieve oefening waarmee je je hele lichaam traint en zo ook je onderste buikspieren. Ga met voeten op heupbreedte staan en zak langzaam door je knieën, terwijl je je handen voor je op de vloer plaatst. Spring met je voeten naar achter om in de plankhouding te komen. Voer de stappen vervolgens in omgekeerde volgorde uit en spring vanuit hurkhouding omhoog. Om de oefening moeilijker te maken, kun je vanuit de plankpositie een push-up doen of zelfs met je buik plat op de grond gaan liggen.

Onderste buikspieroefeningen met fitnessbal

Voor de volgende oefeningen voor je onderste buikspieren heb je een fitnessbal of swiss ball nodig. Je kunt een fitnessbal op heel veel verschillende manieren gebruiken en doordat je je balans moet houden, zijn ze erg effectief in het trainen van je buikspieren en core.

Fitness ball handovers

Ga voor deze oefening op je rug op de grond liggen en klem de fitnessbal tussen je voeten. Strek je armen uit boven je hoofd en beweeg vervolgens je bovenlichaam en benen gelijktijdig naar elkaar toe. Pak de fitnessbal over met je handen en strek je lichaam weer uit. Buig je bovenlichaam en benen weer naar elkaar toe en neem de fitnessbal weer over met je benen.

Fitnessbal jackknife

Deze oefening vergt wat meer stabiliteit en hij is dan ook erg goed voor je core. Zet je handen op schouderbreedte op de grond en richt je gezicht naar de vloer. Plaats nu je onderbenen ter hoogte van je schenen op de fitnessbal. Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je rug recht blijft. Rol je bal nu naar voren en trek je knieën naar je toe. Beweeg langzaam terug naar je startpositie en herhaal de oefening.

Onderste buikspieroefeningen waarbij je staat

De volgende oefeningen voor je onderste buikspieren voer je staand uit. Je hebt hiervoor geen attributen nodig en je kunt de oefeningen vrijwel overal doen.

Standing crunches

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en start met je armen omhoog en je ellebogen naar voren. Beweeg vervolgens je linker knie richting je borst beweeg tegelijkertijd je borst en ellebogen iets naar voren. Je knie komt nu tussen je ellebogen uit. Beweeg weer terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je rechter been.

Squat front kick

De squat front kick is een leuke oefening voor je onderste buikspieren waarmee je ook meteen je benen en billen traint. Daarbij is de oefening vrij intensief en daardoor ook geschikt voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Je begint in de traditionele bokshouding met je voeten op schouderbreedte, ellebogen tegen je lichaam en je vuisten ter hoogte van je gezicht. Zak vervolgens tot in de squathouding, zonder naar voren te leunen, en kom weer omhoog terwijl je een schopbeweging maakt waarbij je knie tot borsthoogte komt. Laat je been weer zakken en herhaal de oefening in een vloeiende beweging. Wissel na een aantal herhalingen van been.

Onderste buikspieroefeningen op de grond

De volgende oefeningen voor je onderste buikspieren voer je uit op de grond. Soms in plankhouding of op je knieën. Het is daarom prettig om een goede fitnessmat te gebruiken als ondergrond.

Plank jacks

Begin in de plankhouding met je handen en tenen op de vloer. Hou je lichaam recht en span je buikspieren aan. Dit kun je doen door je navel in te trekken. Spring nu en land in spreidstand met je voeten breder dan je schouders. Spring vervolgens weer naar beginpositie met je voeten bij elkaar en herhaal de oefening.

Medicine ball leg drops

Ga op je rug op de vloer liggen en plaats je armen gespreid naast je. Klem een medicine ball tussen je knieën en hou je benen bijna gestrekt boven je heupen. Beweeg je benen nu langzaam zo ver mogelijk naar beneden, maar zorg ervoor dat je de vloer niet raakt. Beweeg je benen vervolgens weer omhoog en herhaal de oefening.

Barbell of ab-wheel rollout

Voor deze onderste buikspieroefening heb je een barbell of ab-wheel nodig. Ga met je knieen op de vloer of fitnessmat zitten, eventueel kun je je onderbenen achter je kruisen. Pak de barbell of het ab-wheel vast en rol hem naar voren terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt.  Rol nu langzaam weer terug naar je startpositie, terwijl je je core aanspant, en herhaal de oefening. Hoe verder je richting de vloer beweegt, hoe zwaarder de oefening wordt. Als de oefening te zwaar voor je is, kun je een ab-wheel met elastiek gebruiken.

Hop over

Met deze oefening train je niet alleen je onderste buikspieren, maar bijna je hele lichaam. Het is met name ook een zware oefening voor je armen. Je begint de oefening door met je handen en voeten op de grond te gaan staan met een step onder je, in lijn met je lichaam. Hou je voeten bij elkaar en spring van links naar rechts over de step heen en spring vervolgens weer terug om de oefening te herhalen.

Mountain climbers

Begin de oefening voor je buikspieren door in de plankhouding te gaan staan met je handen en tenen op de grond en je billen wat hoger dan plankhouding. Vervolgens spring je om beurten met je ene been naar voren en je andere been naar achteren. Je traint met deze oefening je hele core, maar ook je schouders en benen en je uithoudingsvermogen.

TRX jackknifes

Voor deze oefening voor je onderste buikspieren heb je TRX banden nodig. Ze hoeven niet per se van het merk TRX te zijn er zijn tegenwoordig ook een heleboel goedkopere suspension trainers te koop. De banden kunnen bevestigd worden aan een optrekstand, maar er zijn ook veel sets met bijvoorbeeld deurbevestiging. Zorg dat de banden zo’n 8 tot 10 cm boven de vloer hangen, zodat je de vloer niet raakt met je voeten. Plaats je voeten in de lussen en ga in plankhouding staan met je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek je knieën nu langzaam richting je borst terwijl je je onderste buikspieren aanspant. Beweeg langzaam weer terug en herhaal de oefening.

Onderste buikspieroefeningen waarbij je hangt

Voor het uitvoeren van de volgende oefeningen voor je onderste buikspieren kun je het beste een goede optrekstang of een volledige pull up station gebruiken. 

Hanging L-sit

Deze oefening voor je onderste buikspieren lijkt heel simpel, maar is best zwaar. Je hangt aan een optrekstang en houdt je benen recht naar voren. Als dit te zwaar is, kun je je knieën buigen. Probeer deze houding zo’n 30 seconden vol te houden. Als dit nog niet lukt, werk je hier rustig naartoe. De juiste houding is belangrijker dan het aantal seconden dat je het volhoudt.

Hanging knee ups

Deze oefening lijkt op de vorige oefening, alleen blijf je bij deze oefening in beweging. Je begint in een hangende positie aan een optrekstang. Zorg dat je voeten de grond niet raken en trek je knieën langzaam richting je borst. Beweeg ze vervolgens langzaam weer naar beneden en herhaal de oefening.

Hanging leg raise

Bij de hanging leg raise doe je in principe als bij de hanging knee-ups, alleen hou je je benen bij deze oefening gestrekt. Je start weer in een hangende positie, zonder dat je voeten de grond raken. Probeer zo stil mogelijk te hangen, terwijl je je benen omhoog beweegt tot een horizontale positie. Beweeg langzaam weer naar beneden. Je kunt de oefening zwaarder maken door de L-positie iets langer vast te houden voor je je benen weer naar beneden beweegt.

Tot slot

We noemden aan het begin van dit artikel al even dat je, om zichtbare buikspieren te krijgen, niet alleen buikspieroefeningen moet doen, maar ook je vetpercentage moet verlagen. We raden je dan ook aan om de buikspieroefeningen te combineren met gezonde voeding en cardio. Met sommige van bovenstaande oefeningen train je niet alleen je onderste buikspieren, maar ook je uithoudingsvermogen. Door de oefeningen bijvoorbeeld in circuitvorm uit te voeren, verhoog je je hartslag en verbrand je meer vet. Tot slot is het bij elke oefening belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en te stoppen wanneer een oefening pijn doet. Als een oefening te zwaar is, kun je minder herhalingen doen of de oefening uitvoeren in een aangepaste vorm. Het is veel belangrijker dat je een oefening correct uitvoert dan dat je hem meteen zo zwaar mogelijk maakt. Je zult merken dat je lichaam al snel meer aankan. We hopen dat je met deze oefeningen voor je onderste buikspieren een effectieve training kunt samenstellen en snel die sixpack tevoorschijn weet te toveren.

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten