Tips om je onderrug te trainen

Het belang van het trainen van de onderrug wordt soms onderschat. Het trainen van je onderrug zorgt namelijk niet zozeer voor opvallende spiergroei. Daar komt nog bij dat je het zelf niet ziet in de spiegel. Dat maakt de kans dat je oefeningen voor je onderrug overslaat nog groter. Toch is een goed getrainde onderrug heel belangrijk voor een sterke fysiek én kan het je helpen om andere oefeningen correct uit te voeren. In dit artikel vertellen we je niet alleen hoe je je onderrug kunt trainen, we vertellen je ook uit welke spieren je onderrug bestaat en waarom het zo belangrijk is om je onderrug te trainen. Ook geven we alvast een paar suggesties voor goede oefeningen voor je onderrug.

Waarom je onderrug trainen?

Een sterke onderrug is niet alleen in de sportschool heel waardevol, ook in het dagelijks leven heb je er veel profijt van. Veel mensen hebben wel eens last van hun onderrug en ook als je dat niet hebt, is het zinvol om je onderrug te trainen. Hieronder vertellen we je waarom.

Krachttraining

Voor een goede squat of deadlift heb je ook de spieren in je onderrug nodig. Wanneer deze spieren zwak zijn en je toch zwaar gaat trainen, wordt het moeilijk om de oefening correct uit te voeren. Hierdoor zul je minder effectief trainen én loop je het risico dat je een blessure oploopt. Daarbij kun je zwaarder liften door ook regelmatig je onderrug te trainen.

Blessures voorkomen en/of verhelpen

Als je regelmatig last hebt van je rug, kan het zijn dat de spieren in je onderrug zwak zijn. Door oefeningen voor je onderrug te doen, kun je deze sterker maken. In veel gevallen kan dit helpen om blessures te verhelpen. Uiteraard is het altijd verstandig om bij een blessure advies in te winnen bij een specialist of een fysiotherapeut. Deze kan je namelijk precies vertellen welke onderrug oefeningen in jouw geval het beste zijn. Overigens is het ook als je geen last hebt van je rug belangrijk om je onderrug te trainen. Door de spieren in je onderrug sterker te maken, kun je namelijk ook voorkomen dat je pijnklachten en blessures krijgt. 

Betere houding

Een sterke core – en dus ook je onderrug – zorgen voor een betere houding. Je core bestaat uit de spieren rond je middel. Dit zijn dus je buikspieren en de spieren in je onderrug. Door deze te trainen, bouw je als het ware een soort natuurlijk korset rond je middel. Dit spierkorset zorgt ervoor dat je je rug gemakkelijker recht kunt houden en voorkomt een ingezakte houding of te holle rug.

Uit welke spieren bestaat je onderrug?

De belangrijkste spier in je onderrug is een deel van de musculus erector spinae, de rugstrekspier. Deze spier zorgt er – zoals de naam al zegt – voor dat je je rug kunt strekken. Ook loopt een deel van de brede rugspier over je onderrug. Hij loopt aan beide kanten van je ruggengraat omhoog. Deze spier is belangrijk bij het omlaag bewegen van je arm en ondersteunt bij de ademhaling. Hoewel we ons in dit artikel vooral richten op het trainen van de rugstrekspier in de onderrug, kan het trainen van de brede rugspier ook helpen om pijn in je onderrug te verminderen. Daarbij zul je met sommige oefeningen beide spieren in je onderrug trainen.

Hoe je je onderrug kunt trainen

Om je onderrug te trainen kun je verschillende oefeningen doen. Het is hierbij vooral belangrijk dat je een strekbeweging maakt met je rug. Dit doe je bijvoorbeeld bij bepaalde compound oefeningen, zoals de deadlift, maar je kunt de spieren in je onderrug ook meer isoleren met bepaalde oefeningen en fitness machines. Zorg ervoor dat je je oefeningen voor je onderrug rustig opbouwt en voeg pas extra gewicht toe als je de rug oefeningen goed onder de knie hebt. Je kunt oefeningen dan zwaarder maken met gewichten, zoals een kettlebell.

Naast oefeningen voor je onderrug kun je je rug ook trainen met andere sporten. Voorbeelden hiervan zijn bijvoorbeeld wielrennen en zwemmen. Bij zwemmen worden je spieren niet belast met zwaartekracht of extra gewicht, waardoor je niet snel spieren kunt overbelasten. Doordat je je rug bij het zwemmen moet strekken, zul je wel de spieren in je onderrug trainen. Wielrennen is een hele goede sport voor je core. Het is namelijk niet de bedoeling dat je op je stuur leunt, maar dat je je lichaam omhoog houdt door je buik- en rugspieren aan te spannen.

En ook joggen, traplopen en stevig wandelen kunnen helpen om je onderrug sterker te maken. Zorg hierbij wel voor goed schoeisel, zoals goede hardloopschoenen of wandelschoenen.

Je onderrug trainen; thuis of in de sportschool?

Je onderrug trainen kun je zowel thuis als in de sportschool doen. Uiteraard heb je in de sportschool machines en fitness toestellen waarmee je heel gericht oefeningen voor je onderrug kunt doen. Dit is makkelijk én vaak kun je heel nauwkeurig het gewicht instellen. Zo weet je precies hoe zwaar je traint en kun je bijhouden of je sterker bent geworden. 

Toch is je onderrug trainen ook thuis heel goed te doen. Je kunt vaak zonder fitness materiaal al verschillende effectieve oefeningen voor je onderrug doen. Maar met een fitnessbal of hyperextensie bank kun je nog net een stapje verder gaan. Vaak hebben sportscholen ook een hyperextensiebank staan, maar je kunt ze dus ook voor thuis kopen voor een redelijke prijs. Een goed voorbeeld is de Tunturi CT40 Rugtrainer. Daarnaast kun je oefeningen voor je onderrug doen met weerstandsbanden en gewichten, zoals dumbbells, kettlebells en halterschijven.

Oefeningen om je onderrug te trainen

Om je onderrug te trainen, kun je verschillende oefeningen doen. Hieronder vind je een aantal goede oefeningen voor je onderrug met uitleg en een video.

Back extensions op een hyperextensiebank

De back extension is een hele goede oefening voor je onderrug. Je voert hem uit op een hyperextensiebank of rugtrainer. Je vindt dit fitness apparaat in de meeste sportscholen, maar kunt er vanaf ongeveer 100 euro ook zelf een kopen. Ga voorover op het apparaat staan met je voeten op de steunen staan en zorg ervoor dat je onderbenen worden tegengehouden door kussentjes. Het kussen waartegen je bovenbenen steunen, mag niet te hoog staan. Kruis je armen voor je borst en laat je bovenlichaam langzaam naar beneden zakken. Kom nu rustig weer omhoog totdat je lichaam helemaal gestrekt is. Overstrek je rug niet. Je kunt de oefening voor je rug zwaarder maken door je armen voor je uit te strekken of door een gewicht, zoals een halterschijf, vast te houden.

Back extensions met een fitnessbal

Je kunt de back extension niet alleen op een hyperextensiebank doen. Je kunt er ook een fitnessbal voor gebruiken. Het voordeel van een fitnessbal is dat deze een stuk goedkoper is én heel veelzijdig is als je thuis traint. Ga voorover op de fitnessbal liggen en zorg dat je lichaam zo recht mogelijk is. Je voeten kun je eventueel tegen een muur plaatsen, zodat je niet wegglijdt. Span nu je billen en rugspieren aan en breng je bovenlichaam omhoog. Kom langzaam weer omhoog en herhaal de oefening. Je kunt de onderrug oefening zwaarder maken door je handen vooruit te steken of achter je hoofd te plaatsen. 

Seated back extension

Als je een abonnement voor de sportschool hebt, kun je je onderrug ook trainen met een back extension machine. Dit is een fitness apparaat waarop je zit en een rol achter je rug hebt. Ga met je rug goed tegen de leuning zitten en duw de rol naar achteren. Kom langzaam weer naar voren en herhaal de oefening. Zorg ervoor dat je de beweging volledig afmaakt en je nek niet te ver naar voren of achteren gooit. Kies een passend gewicht en geen te zwaar gewicht.

Cobra Pose

De volledige Cobra Pose kan best lastig zijn als je pijn hebt in je onderrug of wanneer je stijf bent. Je kunt dan ook het beste beginnen met een aangepaste versie. Ga voorover op een fitnessmat liggen en breng je bovenlichaam een stukje omhoog, zonder dat je heupen van de grond komen. Steun op je onderarmen en strek je nek en schouders. Als je lenig bent en deze oefening gaat je goed af, kun je jezelf met je handen omhoog duwen en je bovenlichaam nog verder omhoog brengen. Hou de positie een tijdje vast en laat je rustig weer zakken.

Tot slot

Zoals je hebt kunnen lezen, is het heel belangrijk om je onderrug te trainen als je krachttraining doet. Maar ook als je dit niet doet, kun je heel veel baat hebben bij het trainen van je rug. Onderrug oefeningen kunnen namelijk ook helpen om blessures en pijnklachten in de lage rug te voorkomen en verhelpen. Als je een blessure hebt aan je onderrug raden we je aan om met je behandelaar of een fysiotherapeut te overleggen welke oefeningen je het beste kunt doen om je onderrug sterker te maken. We hopen dat je met de informatie en tips uit dit artikel succesvol je onderrug kunt trainen.

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten