De beste buikspieroefeningen om je bovenste buikspieren te trainen van 2024

Je bovenste buikspieren zijn onderdeel van je rechte buikspieren. Door deze buikspieren te trainen, werk je aan je sixpack. De bovenste buikspieren zijn van alle buikspieren het gemakkelijkst zichtbaar te krijgen. Met de juiste oefeningen voor je bovenste buikspieren zorg je voor meer definitie en een strakke sixpack. In dit artikel laten we je zien hoe je je bovenste buikspieren kunt trainen. De beste oefening voor je bovenste buikspieren is de crunch. Bij deze oefening trek je je borstkas richting je bekken. Door verschillende crunch variaties te combineren met andere buikspieroefeningen, worden je bovenste buikspieren optimaal gestimuleerd.

Bovenste buikspieroefeningen waarbij je staat

De volgende oefeningen voor je bovenste buikspieren kun je staand uitvoeren. Je hebt er geen attributen voor nodig en kunt ze thuis doen.

Kick crunch

De kick crunch is een oefening waarmee je je rechte buikspieren traint. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Schop je linkerbeen nu zo hoog als je kunt en probeer met je rechterhand je linkervoet aan te raken. Span hierbij je buikspieren aan. Beweeg weer terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je rechterbeen en linkerhand. 

Standing bicycle crunches

Deze oefening is goed voor het trainen van je hele core, waaronder ook je bovenste buikspieren. Ga weer met je voeten op schouderbreedte staan. Breng nu je linkerknie zo ver mogelijk omhoog terwijl je je buikspieren aanspant. Buig tegelijkertijd je rechterelleboog richting je linkerknie. Beweeg terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je rechterknie en linkerelleboog.

Bovenste buikspieroefeningen waarbij je ligt of zit

De volgende oefeningen voor je bovenste buikspieren worden zittend of liggend uitgevoerd. Je kunt dit gewoon op de grond doen, maar we raden je aan om een fitnessmat te gebruiken. Zo is je lichaam beter ondersteund en koelen je spieren minder snel af. Voor sommige oefeningen heb je daarnaast een gewicht nodig, zoals een dumbbell.

Crunches

De allerbeste oefening voor je bovenste buikspieren is de crunch. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat. Je kunt je armen voor je uitstrekken, maar je kunt ze ook gekruist voor je borst houden. Breng je bovenlichaam een stukje van de grond en span je buikspieren goed aan. Hou dit een paar seconden vast en beweeg langzaam terug naar de grond. Zorg ervoor dat je je buikspieren ook tussen de herhalingen aangespannen houdt.

Long arm crunches

Deze variatie op de crunch is iets zwaarder dan een normale crunch. Ga weer op je rug op je fitnessmat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat. Strek je armen boven je hoofd en hou je ene hand in je andere hand. Span je buikspieren aan en breng je bovenlichaam langzaam een stukje omhoog. Hou dit even vast en laat je weer langzaam zakken. 

Sit-ups

Sit-ups lijken op crunches alleen kom je bij een sit-up verder overeind. Je gaat weer op je rug op je fitnessmat liggen, knieën gebogen en je voeten plat op de mat. Je handen hou je achter je oren. Breng je bovenlichaam nu omhoog totdat je rechtop zit. Hou je buikspieren hierbij voortdurend aangespannen en trek je borstkas richting je bekken. Trek niet aan je hoofd of nek bij het omhoog komen.

V-sit

Ga op het midden van je mat zitten en leun naar achteren. Breng je voeten omhoog terwijl je je benen gestrekt houdt. Je armen hou je gestrekt voor je langs je benen. Je lichaam maakt nu een V-vorm. Hou deze positie zo’n 20 tot 30 seconden vol en herhaal.

Seated in and out

Ga op de grond zitten en leun naar achteren. Houd je knieën licht gebogen en je voeten een stukje van de grond. Houd je handen naar voren naast je knieen. Beweeg langzaam met je bovenlichaam richting je knieën en hou je buikspieren aangespannen. Beweeg langzaam terug en leun met een rechte rug naar achteren, terwijl je je benen strekt. Herhaal de oefening.

Dumbbell crunch and punch

Met deze oefening train je naast je buikspieren ook je schouders. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten tegen een muur. Hou in elke hand een dumbbell. Kom overeind zoals bij een crunch en beweeg vervolgens om beurten de dumbbell naar voren. Beweeg langzaam terug naar je startpositie en herhaal. Begin met een laag gewicht.

Dumbbell torture tucks

Met dumbbell torture tucks train je zowel je onderste als bovenste buikspieren. Ga op je rug op de grond liggen en houd een dumbbell met gestrekte armen boven je hoofd. Span je buikspieren aan en breng je schouders en knieën omhoog. Beweeg tegelijkertijd de dumbbell richting je knieën. Beweeg langzaam terug en herhaal.

X Man crunch

Ook deze oefening traint je volledige rechte buikspieren, waardoor je gericht aan een sixpack werkt. Ga op je rug op de grond liggen. Strek je armen schuin boven je uit en hou je benen uit elkaar. Breng je bovenlichaam en je benen van de grond. Span je buikspieren aan en breng zowel je armen als je knieën richting je buik. Beweeg langzaam terug en herhaal.

Dumbbell boat hold

Ga voor deze oefening op de grond zitten. Leun met je bovenlichaam naar achteren en til je benen van de vloer. Houd een dumbbell in je handen en strek je armen voor je uit. Hou deze positie vast en zorg ervoor dat je armen recht blijven. Je kunt de duur van de oefening steeds verder uitbreiden. 

Bovenste buikspieroefeningen met een fitnessbal of bosu

De volgende oefeningen voor je bovenste buikspieren voer je uit met een fitnessbal of een bosu. Het voordeel van trainen met deze attributen is dat je tegelijkertijd werkt aan je balans. Doordat je je lichaam continu moet corrigeren, worden ook alle kleine spiertjes aangesproken. Daarbij is het voor mensen met rugklachten vaak ook prettiger om crunches op een bal te doen dan op de grond. De druk wordt zo namelijk gelijkmatiger verdeeld.

Fitnessbal crunch

Leun met je onderrug op de fitnessbal en zorg ervoor dat je knieën een hoek van 90 graden maken. Je voeten staan plat op de grond. Je armen mag je achter je oren houden, maar je mag ze ook voor je lichaam kruisen of gestrekt houden. Span je buikspieren aan en breng je schouders omhoog van de bal. Beweeg langzaam terug en herhaal de oefening.

Fitnessbal crunch met gewicht

Je kunt de balance ball crunch zwaarder maken voor je bovenste buikspieren door een gewicht toe te voegen. Dit kun je doen door een halterschijf achter je hoofd te houden, maar je kunt bijvoorbeeld ook een medicine ball voor je borst vasthouden. Zorg ervoor dat je buikspieren gedurende de volledige oefening aangespannen blijven.

Bosu crunch

Als je een fitnessbal te instabiel vindt, kun je ook crunches doen op een bosu. Ga met je onderrug op de bosu liggen en hou je handen achter je oren. Je knieën zijn gebogen en je voeten staan op de grond. Span vervolgens je buikspieren aan en breng je schouders een stukje omhoog. Hou even vast en beweeg langzaam weer naar beneden.

Abs stability ball handovers

Met deze oefening train je zowel je onderste als bovenste buikspieren. Ga op je rug op een fitnessmat liggen en klem de fitnessbal tussen je voeten. Je armen strek je boven je lichaam. Beweeg vervolgens gelijktijdig je bovenlichaam en je benen omhoog. Pak de bal over en breng hem tot boven je hoofd terwijl je je benen laat zakken. Kom weer omhoog en pak de fitnessbal opnieuw over.

Bovenste buikspieroefeningen op de grond

De volgende oefeningen voor je bovenste buikspieren voer je uit op de grond. Je kunt hiervoor het beste een fitnessmat gebruikt. Dit zorgt voor extra ondersteuning van je lichaam en het voorkomt dat je spieren te snel afkoelen.

Plank

Ook de plank is een hele goede oefening voor je bovenste buikspieren en je core. Je begint met je onderarmen en je tenen op een fitnessmat, de rest van je lichaam raakt de grond niet. Zorg ervoor dat je je ellebogen direct over je schouders hebt en hou je lichaam in een zo recht mogelijke lijn. Span tegelijkertijd je buikspieren en billen aan en blijf rustig ademhalen. Bouw de duur van de oefening langzaam op. In het begin doe je bijvoorbeeld 4 keer 20 seconden en na een tijdje bouw je dit uit tot 3 of 4 keer 1 minuut of langer.

Cross knee plank

Met deze plank variatie train je naast je bovenste buikspieren ook je schuine buikspieren en je heupen. Ga in de plankpositie staan en beweeg gelijktijdig je linkerknie naar je rechterelleboog. Beweeg terug naar je startpositie en beweeg dan je rechterknie naar je linkerelleboog. Zorg ervoor dat je ellebogen steeds recht over je schouders staan.

Lateral plank walk

Begin in de push-up positie en hou je lichaam zo recht mogelijk. Span je buikspieren goed aan en verplaats je rechterbeen een stap naar rechts, doe dit vervolgens ook met je rechterarm. Wandel op deze manier een paar stappen opzij. Vervolgens herhaal je de oefening, maar dan de andere kant op. Zorg ervoor dat je rustig blijft ademhalen.

Plank jacks

Met plank jacks train je niet alleen je bovenste buikspieren, maar werk je ook aan je uithoudingsvermogen. Het is daarnaast ook een goede oefening voor vetverbranding. Begin in de normale plank positie met je ellebogen onder je schouders en je voeten naast elkaar. Spring omhoog en land met je voeten uit elkaar. Spring vervolgens weer terug naar je startpositie en herhaal. 

Plank toe tap

Ga in push up positie staan en hou je armen gestrekt. Til nu om beurten je voeten een stukje omhoog, terwijl je je benen gestrekt houdt. Zorg ervoor dat je je buikspieren blijft aanspannen. Naast je buikspieren train je met deze oefening ook je been- en bilspieren.

Burpee

Ga met je voeten op schouderbreedte staan en hou je armen naast je lichaam. Zorg ervoor dat je je buik en bilspieren goed aanspant. Buig vervolgens je knieën en breng je lichaam in een squat naar de grond. Plaats je handen op de grond en spring vervolgens met je voeten naar achter, zodat je in push-up positie komt te staan. Spring nu weer naar voren en kom via een squat weer omhoog. Je kunt de oefening zwaarder maken door een push-up toe te voegen.

Ab wheel rollout

De ab wheel rollout is een hele goede oefening om een sixpack te kweken. Om blessures te voorkomen, is het wel heel belangrijk dat je hem goed uitvoert. Ga op je knieen op een matje zitten en hou een ab wheel voor je op de grond. Rol langzaam naar voren terwijl je je buikspieren aangespannen houdt. Zorg dat je je armen gestrekt houdt en dat je je rug niet hol trekt. Bij het omhoogkomen maak je je rug zo bol mogelijk. Het is een zware oefening en het is dan ook niet gek als je in het begin nauwelijks weer omhoog komt. Je kunt een ab wheel met elastiek gebruiken om de oefening lichter te maken.

Mountain climbers

Begin in push-up positie en spring om beurten met je linker- en rechterknie naar voren. Zorg ervoor dat je je buikspieren aangespannen houdt. Met deze oefening train je zowel je buikspieren als je uithoudingsvermogen. Het is daarnaast ook een goede oefening voor vetverbranding.

Cable crunch

Voor deze oefening heb je een fitnessapparaat nodig. Je kunt hiervoor naar de sportschool, maar je kunt ook een krachtstation voor thuis proberen. Ga op je knieën voor het apparaat zitten en hou de touwen vast op schouderhoogte met de kabel achter je hoofd. Hou je heupen stil terwijl je een crunch beweging maakt. Buig je borst richting je bekken en hou je buikspieren hierbij aangespannen. Hou een paar seconden vast en beweeg langzaam weer terug voor je herhaalt.

Body saw

Met deze oefening train je naast je buikspieren ook je schouders. Je begint in plankpositie met je ellebogen onder je schouders. Vervolgens verplaats je je gewicht naar voren en vervolgens naar achteren. Span tijdens de oefening je buikspieren en bilspieren aan en blijf rustig ademhalen.

Tot slot

Hoewel oefeningen voor je bovenste buikspieren best zwaar mogen zijn, raden we je aan om wel goed naar je lichaam te luisteren. Als een oefening pijn doet, kun je hem beter niet doen of uitvoeren in een aangepaste vorm. Voor alle oefeningen geldt verder dat een goede uitvoering belangrijker is dan een zwaar gewicht of zoveel mogelijk herhalingen. We hopen dat je met behulp van deze oefeningen je bovenste buikspieren nog effectiever kunt trainen.

Meer artikelen gerelateerd aan fitness