Overzicht van de beste buikspieroefeningen

Je buikspieren hebben een belangrijke functie bij heel veel bewegingen die je dagelijks maakt. Maar je buikspieren zijn ook een belangrijk onderdeel van een fit en gespierd uiterlijk. Wie graag een afgetraind lichaam wil, slaat zijn of haar buikspieren natuurlijk niet over. Er zijn heel veel verschillende buikspieroefeningen om een mooie gespierde buik te krijgen. Voor een sixpack train je bijvoorbeeld vooral je rechte buikspieren, maar het is ook belangrijk om je schuine buikspieren en je dwarse buikspieren te trainen. In dit overzichtsartikel vertellen we je meer over buikspieroefeningen en welke attributen je het beste kunt gebruiken voor het trainen van je buikspieren. Ook kunnen vanuit dit artikel doorklikken naar blogs vol met de beste buikspieroefeningen voor je bovenste-, onderste- en schuine buikspieren. 

Welke buikspieren zijn er?

Om effectief buikspieroefeningen te doen, is het handig om te weten welke buikspieren er eigenlijk zijn. Je kunt je bovenlichaam op allerlei verschillende manieren bewegen en je kunt je waarschijnlijk wel voorstellen dat daar heel wat spieren voor nodig zijn. Elke buikspier groep is verantwoordelijk voor bepaalde bewegingen, maar de spieren werken ook nauw samen. Als je weet welke buikspieren er zijn en welke functie ze hebben, wordt het makkelijker om zelf goede buikspieroefeningen te kiezen om gericht te trainen.

Rechte buikspieren

De rechte buikspieren zijn de meest zichtbare buikspieren. Ze bevinden zich aan de voorkant van je buik en worden daarom ook wel een de voorste buikspieren genoemd. Ze zorgen ervoor dat je je lichaam voorover kunt buigen. Door je borst richting je bekken te buigen, span je ze aan. Qua training kun je een onderscheid maken tussen de bovenste buikspieren en de onderste buikspieren. 

Schuine buikspieren

De schuine buikspieren bevinden zich aan de zijkant van je buik. Ze bestaan uit twee lagen met spieren. De binnenste schuine buikspieren lopen van je bekkenrand richting je borstbeen, terwijl de buitenste schuine buikspieren juist in de tegenovergestelde richting lopen. Deze spieren lopen juist van je schaambeen richting de zijkant van je ribbenkast. De schuine buikspieren zorgen ervoor dat je je lichaam naar links en rechts kunt draaien. Lees meer over het trainen van je schuine buikspieren.

Dwarse buikspieren

De dwarse buikspieren zijn van buitenaf niet zichtbaar, het zijn dan ook de diepst liggende buikspieren. Dat maakt ze echter niet minder belangrijk. De dwarse buikspieren zijn een belangrijk deel van je core, doordat ze zorgen voor stabiliteit. Ze fungeren als het ware als een soort korset. Dit zijn ook de enige buikspieren die je kunt trainen om een plattere buik te krijgen.

Oefeningen om je schuine buikspieren te trainen

Voor het trainen van je schuine buikspieren kun je het beste buikspieroefeningen doen waarbij je een draaiende of zijwaartse beweging maakt. Dit kunnen bijvoorbeeld crunches met een twist zijn, maar ook oefeningen waarbij je je linkerelleboog naar je rechterknie brengt en andersom zijn effectief voor je schuine buikspieren. Hetzelfde geldt voor de side plank, waarbij je je schuine buikspieren nodig hebt om in evenwicht te blijven en niet door te gaan hangen. Ook buikspieroefeningen waarbij je je benen schuin optilt of ronddraaiende bewegingen maakt, zorgen voor stimulatie van je schuine buikspieren. De meeste oefeningen voor je schuine buikspieren isoleren de schuine buikspieren echter niet. Dat wil zeggen dat je er tegelijkertijd ook andere spieren mee traint. Er zijn alleen wel oefeningen die de nadruk leggen op je schuine buikspieren, waardoor ze wel heel effectief zijn.

Lees ook: De beste oefeningen om je schuine buikspieren te trainen

Oefeningen om je onderste buikspieren te trainen

Je onderste buikspieren kun je het beste trainen door buikspieroefeningen te doen waarbij je je bekken richting je borst beweegt. Dit zijn bijvoorbeeld vaak oefeningen waarbij je je benen optilt. De hanging leg raise is bijvoorbeeld een hele goede oefening voor je onderste buikspieren. Maar ook reverse crunches en andere buikspieroefeningen waarbij je op je rug ligt en je benen optilt zijn heel effectief. Ook voor de onderste buikspieren geldt dat de meeste buikspieroefeningen tegelijkertijd ook een ander deel van je buikspieren stimuleren. Je kunt alleen wel de nadruk leggen op je onderste buikspieren. Zeker als je graag een sixpack wilt, is het belangrijk om je onderste buikspieren voldoende te trainen, omdat het vaak veel lastiger is om deze zichtbaar te krijgen. Naast het trainen van je onderbuik zal je ook moeten zorgen voor een laag vetpercentage om die blokjesbuik tevoorschijn te toveren.

Lees ook: De beste oefeningen om je onderste buikspieren te trainen

Oefeningen om je bovenste buikspieren te trainen

Om je bovenste buikspieren te trainen kun je het beste buikspieroefeningen doen waarbij je je borst richting je bekken beweegt. De bekendste en meeste effectieve oefening voor je bovenste buikspieren is de crunch. Voor deze oefening lig je op je rug op een fitnessmat en breng je je schouders een stukje van je mat terwijl je je buikspieren aanspant. Je zult je buikspieren al snel voelen branden. Er zijn echter ook heel veel variaties op de crunch, waardoor je ook verschillende kleine spiertjes aanspreekt. Tegelijkertijd kun je op deze manier je bovenste buikspieren gelijktijdig trainen met je schuine- en onderste buikspieren. Doorgaans zijn de bovenste buikspieren namelijk het snelst zichtbaar. Ook de plank is een goede buikspieroefening voor je bovenste buikspieren. Net als voor de crunch – geldt ook voor de plank dat er heel veel variaties op zijn die ervoor zorgen dat je buikspieren steeds weer een nieuwe prikkel krijgen.

Lees ook: De beste oefeningen om je bovenste buikspieren te trainen

Welke attributen heb je nodig om je buikspieren te trainen?

Als je thuis buikspieroefeningen wilt doen, is het handig om een aantal attributen in huis te hebben. In de eerste plaats is dat een fitnessmat, maar ook gewichten en een fitness bal zijn heel nuttig bij het trainen van je buikspieren. Hieronder hebben we op een rijtje gezet welke fitnessartikelen geschikt zijn voor het trainen van je buikspieren. Uiteraard hoef je ze niet per se allemaal in huis te halen. We raden je aan om vooral de attributen te kiezen die goed passen bij het soort buikspieroefeningen dat je wilt gaan doen.

Fitnessmat

De basis voor heel veel buikspieroefeningen – en fitnessoefeningen in het algemeen – is een goede fitnessmat. Kies een mat die dik genoeg is, maar niet zo zacht dat je het gevoel hebt dat je op een matras ligt. Een dikte van ongeveer 1 á 2 cm is voor de meeste mensen ideaal.

Tunturi NBR – Fitnessmat – 180 cm x 60 cm x 1,5 cm – Zwart

#DoYourFitness – Extra dikke fitness mat – »Jivan« – duurzaam, non-slip, slijtvast

Tresko Fitnessmat – 185×60 cm – 1,5 cm dik – Rood

Fitnessbal

Met een fitnessbal kun je ontzettend veel verschillende oefeningen doen, waaronder ook heel veel fijne buikspieroefeningen. Je kunt er bijvoorbeeld crunches op doen, maar je kunt hem ook gebruiken voor jackknifes en andere uitdagende oefeningen. Het mooie aan een fitnessbal is dat je er tegelijkertijd je balans en evenwicht mee traint. Dit zorgt ervoor dat ook allerlei kleine spiertjes aan het werk worden gezet. Let er bij het kopen van een fitnessbal op dat je de juiste grootte kiest en dat je hem goed oppompt.

Fitness bal – Yoga bal – Gym bal – Pilates Bal – 65 cm – incl Pomp Roze

Tunturi Fitnessbal – Gymball – Swiss ball – 65 cm – Incl. pomp – Zwart

Rockerz Fitness® – Fitness bal – Yoga bal – Pilates bal – Gymbal – Zitbal – 65 cm

Bosu

Een bosu is een soort halve bal met een platte kant. Ook met een bosu train je je evenwicht. Het is dan ook een attribuut dat veel gebruikt wordt door fysiotherapeuten. Je kunt een bosu ook gebruiken voor het doen van buikspieroefeningen. Je kunt er bijvoorbeeld een V-sit op doen, maar je kunt hem ook gebruiken voor crunches of sit-ups.

BOSU® Balance Trainer PRO – Balans Bal voor Fitness – Balanstrainer – Inclusief Pomp

Balanstrainer RS Sports – Balansbal incl weerstandsbanden – blauw

BOSU Balance Trainer Sport Edition l blauw

Dumbbell

Dumbbells zijn kleine gewichtjes die je op allerlei verschillende manieren kunt gebruiken. Je kent ze misschien vooral als een fitnessartikel om je armen en schouders mee te trainen, maar dumbbells zijn ook ideaal voor bepaalde buikspieroefeningen. Ze zijn klein en gemakkelijk vast te houden, waardoor ze prima in te zetten zijn om oefeningen – zoals crunches – zwaarder te maken. Dumbbells zijn verkrijgbaar in heel veel verschillende gewichten. Je hebt al een dumbbell van 0,5 kg, maar er zijn ook dumbbells van 50 kg. Voor het doen van buikspieroefeningen heb je doorgaans voldoende aan dumbbells van een paar kg.

Foxfit Dumbbell set – 2 x 2kg – Rubber – Oranje

Tunturi Dumbell set – 2 x 3 kg – Vinyl – Rood

Dumbbellset – VirtuFit dumbbells – Vinyl – Met koffer – 6 kg totaal

Medicine ball

De medicine ball is ook geschikt om als gewicht te gebruiken tijdens het doen van buikspieroefeningen. Een medicine ball is een verzwaarde bal van leer, rubber of kunstleer. Je houden prettig vast en je kunt ze bijvoorbeeld gebruiken om mee te gooien, maar ook als extra gewicht tijdens bijvoorbeeld de russian twist. 

CORE POWER Medicine Ball 3 kg

Tunturi Slam Ball – Slam Ball Crossfit – 5 kg – Zwart

Wonder Core, Medicine ball – 2kg – exercise ball, fitness ball, gewichtbal

Halterschijf

Een halterschijf gebruik je meestal aan een halterstang; bijvoorbeeld voor squats en deadlifts. Je kunt een halterschijf echter ook los gebruiken als extra gewicht. Tijdens buikspieroefeningen is een halterschijf gemakkelijk vast te houden en doordat ze plat zijn, hou je voldoende bewegingsruimte over. Sommige halterschijven hebben zelfs openingen, waardoor ze nog makkelijker vast te houden zijn. Dit maakt ze nog geschikter voor het gebruik tijdens buikspieroefeningen zoals crunches.

ReloadSport – Tri-grip Halterschijf – 2x 2,5KG – 50mm

Tunturi Olympische Halterschijven – Halter gewichten – 2x 1,25kg – 50mm – Rubber

RS Sports Halterschijven l 1 x 10 kg

Krachtstation met kabelsysteem

Ook een krachtstation met kabelsysteem is ontzettend bij het doen van buikspieroefeningen. In de meeste sportscholen vind je grote apparaten waarmee je bijvoorbeeld cable crunches of de high woodchopper kunt doen. Thuis waren deze buikspieroefeningen voorheen lastiger uit te voeren, maar tegenwoordig kun je ze met een krachtstation voor thuis ook prima op zolder of in je woonkamer uitvoeren. Let er wel op dat je zelf nog halterschijven toe moet voegen om met gewicht te kunnen trainen.

Zoluko Home Fitness Kabelsysteem 14-delig set – Krachtstation voor Thuis Sporten

Positive Things Home Gym Fitness Set – Krachtstation Kabelsysteem – Tricep touw

10 Delige Fitness Kabelsysteem Set – Gewichten tot 150KG

Weerstandsbanden

Net als een krachtstation met kabelsysteem kun je ook weerstandsbanden of weerstandstubes inzetten voor bepaalde oefeningen die je voorheen alleen in de sportschool kon doen. De meeste sets met weerstandsbanden bestaan uit verschillende elastieken die elk een ander gewicht vertegenwoordigen. Hierdoor kun je je training aanpassen aan je eigen niveau en het gewicht langzaam opvoeren. Met de weerstandsbanden kun je bijvoorbeeld ook buikspieroefeningen doen zoals cable crunches en de high woodchopper.

Core Mill – Resistance band – Weerstandsbanden – Tot 68kg! – Fitness Elastiek

LifeGoods – Fitness Elastiek – Weerstandsbanden Set XL – 11 Stuks

Positive Things – Resistance band Set – 5 Fitness Elastieken met Handvaten

Ab wheel

Met een ab wheel kun je heel effectief je rechte buikspieren trainen. Dit is dan ook een heel geschikt apparaat als je graag aan je sixpack wilt werken. Voor beginners is deze buikspieroefening wat minder geschikt. Je kunt echter ook ab wheels kopen met elastieken die ervoor zorgen dat je oefening minder zwaar is. Hierdoor kun je de intensiteit rustig opbouwen en je spieren laten wennen.

AB Wheel Professioneel – AB Roller – Soultex PRO® – Buikspierwiel

Ab Wheel – VirtuFit Dubbel Buikspierwiel – Ab Roller

Adidas Ab Wheel roller

Ab trainer

De ab trainer of ab roller is een buikspierapparaat dat al jarenlang populair is. Je gebruikt een ab roller voor het doen van crunches (een van de beste buikspieroefeningen voor een sixpack). Veel mensen – zekers beginners – hebben nog wel eens de neiging om aan hun hoofd of nek te trekken bij het doen van crunches. Dit kan blessures veroorzaken en om dat te voorkomen, kun je deze buikspieroefening het beste met een ab roller doen. De ab roller zorgt ervoor dat je gelijkmatig beweegt en niet aan je hoofd of nek kunt trekken.

Ab-trainer – VirtuFit Buikspiertrainer Pro – Buikspierapparaat – Zwart

SOUTHWALL – Buikspiertrainer – Ab trainer – 5 in 1

Buikspiertrainer Abdo 500 ergonomisch en comfortabel

Tot slot

Het trainen van je buikspieren kan op heel veel verschillende manieren en er zijn heel veel buikspieroefeningen waarmee je goede resultaten kunt behalen. Om zichtbare buikspieren of een sixpack te krijgen is het doen van buikspieroefeningen echter niet het enige wat je moet doen. Je zult je buikspieren namelijk pas zien bij een laag genoeg vetpercentage. Door goed op je voeding te letten én naast krachttraining ook cardio te doen, is de kans groot dat je al snel de contouren van die sixpack begint te zien. Uiteraard is elk lichaam anders en hangt het van je beginsituatie af hoe snel je daadwerkelijk buikspieren gaat zien. We hopen in elk geval dat je met de tips en buikspieroefeningen in dit artikel aan te slag gaat om die abs een boost te geven.

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten