De beste tips voor het trainen van je bovenste buikspieren in 2024
Voor een mooie sixpack zul je ook je bovenste buikspieren moeten trainen. Deze spieren zijn onderdeel van de rechte buikspieren en dit zijn nu net de spieren die zorgen voor een mooie blokjesbuik. Vaak zijn de bovenste blokjes het snelst zichtbaar, waardoor het erg motiverend is om de bovenste buikspieren te trainen. Je wordt al snel beloond voor je inzet.
Er zijn verschillende oefeningen om je bovenste buikspieren te trainen. Toch zijn er wel oefeningen die specifiek doeltreffend zijn voor het trainen van je bovenste buikspieren. In dit artikel vertellen we je hier meer over.
Waarom je bovenste buikspieren trainen?
Als je weet wat het nut is van de bovenste buikspieren en waar ze precies zitten, kun je ook heel goed zelf oefeningen voor je bovenste buikspieren samenstellen. Vaak is het namelijk zo dat je bij het trainen van je buikspieren niet alleen de bovenste buikspieren of de schuine buikspieren traint. Je pakt doorgaans meerdere spieren tegelijk aan en dat is alleen maar goed. Je bovenste buikspieren zijn namelijk onderdeel van je core (het midden van je lichaam).
Sterke core
Je core bestaan onder andere uit je rug- en buikspieren. Een sterke core zorgt ervoor dat je minder snel blessures oploopt en kan zelfs pijnklachten en blessures verhelpen. Als je aan krachttraining doet of regelmatig zwaar moet tillen, is een sterke core extra belangrijk. Het zorgt ervoor dat je je lichaam stabieler blijft tijdens inspanning, waardoor je oefeningen gemakkelijker correct uitvoert.
Snel zichtbaar
Daarbij zijn je bovenste buikspieren het gemakkelijkst zichtbaar te krijgen van alle buikspieren. Als je graag blokjes wilt, zul je door het trainen van je bovenste buikspieren het snelst resultaat zien. Hou er wel rekening mee dat je voor het beste resultaat je hele lichaam traint. Zo blijf je in balans; dat ziet er het mooist uit en zorgt ervoor dat je minder snel blessures krijgt.
Waar zitten je bovenste buikspieren?
Je bovenste buikspieren bevinden zich logischerwijs bovenaan je buik. Ze zijn onderdeel van de rechte buikspieren die van je schaambeen tot aan je borstbeen lopen. De bovenste buikspieren zitten aan het borstbeen vast en zorgen ervoor dat je je borst richting je bekken kan bewegen. Ze beginnen dus eigenlijk meteen onder je borstspieren en lopen door in de rest van je rechte buikspieren.
Hoe kun je je bovenste buikspieren trainen?
Je rechte buikspieren gebruik om je ribben richting je bekken te buigen en andersom. Met name wanneer je je bovenlichaam richting je bekken beweegt, gebruik je je bovenste buikspieren. Wanneer je je bekken richting je ribben beweegt, zul je je onderste buikspieren sneller voelen. Om je bovenste buikspieren te trainen, zul je dan ook oefeningen moeten doen waarbij je je borst richting je bekken buigt. Dit kunnen specifiek buikspieroefeningen zijn, maar je traint je bovenste buikspieren ook bij veel andere oefeningen, zoals de deadlift bijvoorbeeld. Ook bij oefeningen voor core-stability, zoals de plank, train je je bovenste buikspieren.
De beste oefeningen om je bovenste buikspieren te trainen
Voor het trainen van je bovenste buikspieren zijn crunches en varianten op de crunch heel effectief. Deze oefeningen doe je meestal op de grond, dus een goede fitnessmat is geen overbodige luxe.
1. Crunch
Om crunches te doen, ga je op je rug op een matje liggen. Je knieën hou je licht gebogen en je voeten zet je plat op de mat. Vervolgens plaats je je handen tegen je hoofd, zonder druk uit te oefenen. Nu kom je een klein beetje overeind met je bovenlichaam. Je onderrug blijft tegen de mat, terwijl je hoofd en schouders de mat niet meer raken. Hou even vast en laat jezelf weer langzaam zakken voor je de oefening herhaalt. Let erop dat je niet aan je hoofd of nek trekt, het is niet de bedoeling dat je je kin op je borst hebt.
2.Table top crunch
Een variatie op de crunch is de table top crunch. Deze oefening lijkt op de normale crunch alleen hou je nu je benen in de lucht in een hoek van 45 graden. Dit maakt de oefening voor je bovenste buikspieren net even wat zwaarder. Om niet alleen je bovenste buikspieren te trainen, maar tegelijkertijd ook je onderste buikspieren, kun je ervoor kiezen om je knieën en ellebogen naar elkaar toe te bewegen.
3. Cable crunch
Een andere variant is de cable crunch of rope crunch. In de meeste sportscholen kun je deze oefeningen doen met een fitnessapparaat, maar thuis kun je hem ook prima uitvoeren met een weerstandsband, zoals de Luxe Siston weerstandsbanden.
Als je met een weerstandsband werkt, hang je deze hoog op, bijvoorbeeld aan een deur. Ga er tegenover op je knieen zitten en pak de band of kabel met beide handen vast. Buig je armen en hou je handen ter hoogte van je hoofd. Nu ga je met je kin richting je navel bewegen. Je kruipt als het ware als een bolletje in elkaar. In de video hieronder kun je zien hoe de oefening eruit hoort te zien.
4. Plank
Ook de plank is een goede oefening voor je bovenste buikspieren. Tegelijkertijd train je met deze oefening ook je rug en je onderste- en schuine buikspieren. Het is dan ook een hele goede oefening voor core stabiliteit. Om de plank uit te voeren ga je met je buik naar beneden op een matje liggen. Flex je voeten en plaats je ellebogen onder je lichaam. Druk jezelf omhoog en zorg ervoor dat je lichaam helemaal recht is. Om te voorkomen dat je naar beneden zakt, is het belangrijk om tijdens de oefening je navel in te trekken. Hieronder kun je zien hoe de plank uitgevoerd hoort te worden.
Tot slot
Voor elke oefening geldt dat het belangrijker is dat je hem correct uitvoert dan dat je zoveel mogelijk herhalingen doet. Ook doe je er goed aan om – voordat je begint met de oefeningen voor je bovenste buikspieren – en warming up te doen. Hiervoor kun je bijvoorbeeld een cardio-apparaat, zoals een hometrainer, crosstrainer of roeitrainer gebruiken. Het voordeel van een roeitrainer is dat je bij de roeibeweging sowieso je buikspieren al flink aan het werk zet. Je slaat met dit fitnessapparaat dus twee vliegen in één klap.
Meer artikelen gerelateerd aan fitness