De beste oefeningen om je onderrug te trainen van 2024

Onderrug oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van je fitness routine. Een sterke onderrug voorkomt namelijk blessures en zorgt ervoor dat je een betere houding en balans hebt. Ook als je al lage rugpijn hebt, is het belangrijk om je onderrug te versterken. In veel gevallen zal dit de pijn in je onderrug verlichten of zelfs verhelpen. Je kunt hierbij denken aan oefeningen om je onderrug te versterken, maar ook oefeningen om je onderrug te stretchen. In dit artikel hebben we de beste oefeningen om je onderrug te trainen én rekken op een rijtje gezet. Elke onderrug oefening is voorzien van tekstuele uitleg en een video. Lees snel verder als je op zoek bent naar goede oefeningen om je rugspieren te versterken en stretchen.

Onderrug oefeningen waarbij je staat

De volgende onderrug oefeningen voer je uit terwijl je staat. Voor sommige oefeningen heb je helemaal geen materiaal nodig, terwijl er ook een aantal oefeningen tussenstaan waarbij je een dumbbell, kettlebell of barbell kunt gebruiken.

Kettlebell swing

Voor deze onderrug oefening heb je een kettlebell nodig. Plaats je voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte en ga rechtop staan terwijl je je buik- en bilspieren aanspant. Pak de kettlebell met beide handen vast en hou je ellebogen gestrekt. Je gaat nu wisselen tussen de staande houding en een houding waarbij je met licht gebogen knieën je bovenlichaam naar voren brengt. Let erop dat je je rug recht houdt en niet zo diep zakt dat je een squatbeweging maakt. Breng de kettlebel ongeveer tot schouderhoogte en laat hem weer terugzwaaien. Zwaai hem vervolgens tussen je benen terwijl je je bovenlichaam naar voren brengt. 

Deadlift

Een deadlift is een hele goede oefening om je onderlichaam te trainen. De oefening is geschikt om de rugspieren in je onderrug te versterken en tegelijkertijd train je je benen en billen. Ga met je voeten op heupbreedte staan en hou een halterstang of barbell vast. Plaats je handen net iets breder dan je heupen en hou de stang stevig vast. Beweeg je billen nu naar achteren en je schouders naar voren. Je rug hou je in een neutrale positie. Laat de halterstang nu recht naar beneden zakken, voor je benen langs. Kom tegelijkertijd met je heupen en schouders omhoog en span je billen aan. Je kunt de deadlift ook uitvoeren met dumbbells of een kettlebell.

Squat

Ook de squat is een goede oefening om zowel je onderrug mee te trainen als de rest van je onderlichaam. Op de squat zijn heel veel variaties die ervoor zorgen dat je spieren steeds net op een andere manier getraind worden. Maar voordat je je aan squat variaties waagt, is het belangrijk om de basis squat goed te beheersen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan, eventueel mogen je tenen een klein beetje naar buiten wijzen. Hoe breder je staat, hoe makkelijker je in balans blijft. Maak nu een beweging alsof je gaat zitten. Beweeg je billen naar achteren en laat jezelf zo diep mogelijk zakken, zonder je rug te bollen. Je rug blijft tijdens de gehele oefening in een neutrale houding en je knieën komen niet voorbij je tenen. Je kunt deze oefening voor je onderrug, benen en billen zwaarder maken door bijvoorbeeld dumbbells, een kettlebell of medicine ball.

Back squat

De back squat is zo’n variatie op de squat. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en laat een halterstang op je bovenrug rusten. Hou hem met beide handen vast, net iets breder dan je schouders. Je ellebogen wijzen naar achteren en je rug blijft weer in een neutrale houding. Beweeg je billen naar achteren en beneden en zak zo diep mogelijk zonder dat je rug bol of hol trekt. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen.

Standing cross over toe touches

Met deze oefening train je niet alleen je onderrug, maar je gehele core. Ga met je voeten verder uit elkaar staan dan schouderbreedte. Spreid je armen opzij en hou ze op schouderhoogte. Hou je knieën licht gebogen. Breng nu je heupen naar achteren en buig je bovenlichaam voorover. Probeer vervolgens met je rechterhand je linkervoet aan te raken. Kom weer overeind en herhaal de oefening met je linkerhand en rechtervoet.

Standing high knee

De standing high knee is een hele fijne oefening om je onderrug op te warmen, te rekken en te versterken. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en breng om beurten je knieën zo ver mogelijk omhoog. Met je handen kun je je bovenbeen nog wat meer naar je toe trekken.

Oefeningen voor je onderrug waarbij je ligt of zit

De volgende oefeningen om je onderrug te versterken voer je liggend op zittend uit. Je kunt hierbij het beste een goede fitnessmat gebruiken. Zeker als je al lage rugpijn hebt, is het prettig om een comfortabele dikke fitnessmat te gebruiken.

Cat cow pose

Deze oefening rekt je onderrug, ruggengraat en je buikspieren. Ga op handen en knieen op een fitnessmat staan. Zorg ervoor dat je knieën zich onder je heupen bevinden en je handen onder je schouders. Adem in en maak een holle rug, duw je schouders naar achteren en kantel je hoofd achterover. Terwijl je uitademt maak je je rug bol en laat je je hoofd zakken. Beweeg langzaam en hou de cat en cow pose even vast voor je terug beweegt.

Hollow body crunch

Het kan zijn dat je deze oefening beter kunt overslaan bij lage rugpijn. Het is echter wel een hele goede oefening om je onderrug te versterken. Je traint niet alleen je onderrug, maar ook je buikspieren, waardoor je hele core sterker wordt. Ga op je rug op een fitnessmat liggen en breng je benen en schouders iets van de grond. Zorg ervoor dat je onderrug contact houdt met je matje. Maak vanuit deze positie crunch bewegingen. Je spant je buikspieren aan en beweegt je borst richting je heupen. Beweeg terug en herhaal de oefening.

Bridge

Ga ook voor deze onderrug oefening op je rug op een fitnessmat liggen. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de mat. Je armen laat je naast je op de mat liggen. Span nu je buik en billen aan en beweeg je heupen rustig richting het plafond. Je lichaam vormt nu een rechte lijn van je schouders tot knieën. Hou deze houding een seconde vast en laat je heupen rustig weer zakken. Herhaal de oefening.

Quadruped arm & leg raise

Ga voor deze onderrug oefening op handen en knieen op een fitnessmat staan en zorg ervoor dat je knieën zich onder je heupen bevinden en je handen onder je schouders. Breng nu tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen omhoog. Strek je been achteruit en span je billen aan. Beweeg langzaam terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je andere been en arm.

Hyperextension op fitnessmat

Ga op je buik op een fitnessmat liggen met je benen gestrekt en je kin rustend op je handen. Breng je borst nu zo ver mogelijk omhoog. Hou deze houding even vast en laat je bovenlichaam rustig weer zakken. Zorg ervoor dat je deze lage rug oefening rustig en beheerst uitvoert.

Plank

De plank is een hele goede oefening voor je core waarmee je ook je onderrug traint. Ga op je tenen en onderarmen op een fitnessmat staan en hou de rest van je lichaam van de grond. Zorg ervoor dat je ellebogen zich direct onder je schouders bevinden en hou je lichaam in een rechte lijn. Span je core- en bilspieren aan en zorg ervoor dat je onderrug niet inzakt. Probeer dit 30 tot 60 seconden vol te houden. Als deze onderrug oefening te zwaar is, kun je op je knieën leunen in plaats van je tenen. Kruis je enkels in dat geval in je lucht, zodat je ook echt alleen op je knieën steunt.

Diagonal plank

Deze oefening voor je onderrug is een variatie op de plank. Ga in de plankhouding staan en breng gelijktijdig je linkerbeen en rechterarm omhoog. Hou je core- en bilspieren aangespannen. Beweeg langzaam terug en herhaal de oefening met je rechterbeen en linkerarm.

Cross knee plank

Bij deze plank variatie beweeg je vanuit de plankhouding je linkerknie naar je rechterelleboog. Beweeg rustig terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je rechterknie en linkerelleboog.

Superman

De superman is een hele goede oefening om je lage rugspieren te versterken. Ga op je buik op een fitnessmat liggen. Span je buik-, rug- en bilspieren aan en breng gelijktijdig je benen en borst van de vloer. Je armen hou je gebogen naast je. Je kunt deze onderrug oefening moeilijker maken door meer aan te spannen en je borst en benen hoger van de vloer te brengen.

Onderrug oefeningen op een fitnessbal, -bankje of -apparaat

Voor de volgende onderrug oefeningen heb je een fitnessbal, fitness bankje of een ander fitnessapparaat nodig. Dit maakt de oefeningen voor je lage rug afwisselend en uitdagend en je kunt heel gericht je onderrug versterken.

Back extension / hyperextension

Voor deze oefening heb je een hyperextensiebank of roman chair nodig. Deze vind je in de meeste sportscholen, maar je hebt ook exemplaren voor thuisgebruik, zoals de Tunturi CT40 rugtrainer. Plaats je voeten op de voetplaat en zorg ervoor dat je enkels geblokkeerd worden. Je bovenbenen rusten tegen de kussens, maar je heupen moeten nog vrij kunnen bewegen. Kruis je armen voor je lichaam en laat je bovenlichaam rustig voorover zakken. Kom krachtig overeind tot je lichaam weer een rechte lijn volgt. Je kunt de oefening zwaarder maken door een gewicht, zoals een halterschijf, vast te houden.

Swiss ball back extension

Als je niet over een hyperextension bank beschikt, kun je de back extension ook uitvoeren met een fitnessbal. Ga voorover op de fitnessbal liggen en hou je lichaam gestrekt. Eventueel kun je je voeten tegen een muur zetten, zodat je niet wegglijdt. Je mag je armen voor je lichaam kruisen, voor je uit steken of op de bal houden. Laat je bovenlichaam langzaam voorover zakken en kom krachtig, maar beheerst, weer overeind. Span je buik en billen aan tijdens de oefening.

Swiss ball glute bridge

Ga op je rug op een fitnessmat liggen met je hielen op een fitnessbal. Je armen liggen naast je op de grond. Hou je benen gestrekt terwijl je je billen van de vloer brengt. Duw je heupen zo ver mogelijk richting het plafond, hou even vast, en beweeg langzaam weer terug naar je startpositie.

Rug rekoefeningen

Voor je lage rug zijn rekoefeningen ook heel fijn. Met bepaalde rek oefeningen kun je lage rugpijn verminderen en voorkomen. De oefeningen zorgen ervoor dat je soepeler wordt in je rug en in je heupen, waardoor je onderrug minder belast wordt.

Cobra stretch

Ga voor deze rug rekoefening voorover op een fitnessmat liggen en plaats je handen onder je schouders. Strek je armen en breng je borst zo ver mogelijk van de vloer. Hou deze positie vast terwijl je rustig blijft ademen.

Lying twist stretch

Ga op je rug op een fitnessmat liggen met je armen gestrekt naast je. Buig je knieën en zet je voeten op de mat. Zorg ervoor dat je schouders op de mat blijven en draai je benen samengeknepen naar links. Als het goed is voel je nu de rek in je onderrug. Hou dit even vast en beweeg dan terug. Herhaal de oefening door je benen de andere kant op te bewegen.

Seated spinal stretch

Ga in kleermakerszit op een fitnessmat zitten. Plaats je linkerhand op je rechterknie en plaats je rechterhand achter je op de vloer. Draai je bovenlichaam langzaam naar rechts en probeer daarbij je rug recht te houden. Het gewicht hou je op je heupen en tijdens de gehele oefening blijven je heupen contact houden met de vloer. Beweeg langzaam terug en herhaal de oefening de andere kant op.

Tot slot 

Tot slot is het belangrijk om bij ernstige of langdurige rugklachten een specialist, zoals een fysiotherapeut, in te schakelen. Deze kan kijken over een onderliggende oorzaak is én je adviseren welke oefeningen voor jouw onderrug het beste zijn. Luister tijdens het sporten altijd goed naar je lichaam. Spierpijn is niet erg, maar als je stekende pijn of een andere pijn hebt of bepaalde oefeningen voelen niet prettig, doe je er goed aan deze onderrug oefeningen over te slaan. We hopen dat je iets gehad hebt aan de onderrug oefeningen in dit artikel.

Meer artikelen gerelateerd aan fitness