Compound oefeningen zijn vrijwel altijd onderdeel van een goede fitness schema. Je traint er efficiënt verschillende spieren mee én je werkt aan je balans en coördinatie. Daarnaast hebben compound oefeningen of samengestelde oefeningen ook nog een aantal andere voordelen, waarover we je in dit artikel meer vertellen. Verder vertellen we je in dit artikel wat compound oefeningen eigenlijk precies zijn en wat het verschil is tussen compound oefeningen en isolatie oefeningen. We hebben de 5 beste compound oefeningen voor je op een rijtje gezet en van uitleg voorzien en behandelen ook nog een aantal andere goede samengestelde oefeningen. Lees snel verder als je wilt weten welke compound oefeningen niet in jouw schema mogen ontbreken.
Wat zijn compound oefeningen?
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd traint. Bij een squat trigger je bijvoorbeeld niet alleen je quadriceps, maar ook je bilspieren, hamstrings, rug- en buikspieren. Je spreekt dus met één oefening meerdere spieren aan, waardoor je heel efficiënt traint. Meestal is er wel één spier of spiergroep die het zwaarst belast wordt, maar hij maakt de beweging wel door samen te werken met andere spieren. Compound oefeningen worden ook wel samengestelde oefeningen genoemd.
Je kunt de meeste compound oefeningen zowel met als zonder gewichten uitvoeren. Vaak zijn ze namelijk ook al effectief als je ze met alleen je eigen lichaamsgewicht uitvoert. Daarbij is het ook heel belangrijk dat je de techniek goed beheerst voordat je de oefening zwaarder maakt.
Compound oefeningen vs isolatie oefeningen
Isolatie oefeningen zijn min of meer de tegenhanger van compound oefeningen. Waar je met compound oefeningen meerdere spieren tegelijkertijd traint, focus je je met isolatie oefeningen echt op een bepaalde spier. Deze isoleer je als het ware, waardoor andere spieren niet aan het werk hoeven. Met isolatie oefeningen kun je al je energie in een specifieke spier steken, waardoor deze sneller zal groeien in kracht en/of omvang.
Het is niet zo dat je óf compound oefeningen óf isolatie oefeningen moet doen om goede resultaten te behalen. Beide verdienen hun plekje in je schema. Met compound oefeningen train je efficiënt en functioneel, terwijl je met isolatie oefeningen specifiek bepaalde spieren kunt aanspreken om je doelen te bereiken.
Wat zijn de voordelen van compound oefeningen?
Je hebt al kunnen lezen dat zowel compound oefeningen als isolatie oefeningen hun voordelen hebben. Aangezien we het in dit artikel specifiek over compound oefeningen hebben, sommen we hieronder de voordelen nog even voor je op.
Tijdbesparend
Doordat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint, kun je sneller resultaat boeken in minder tijd. Je kunt met een kortere workout dus toch een goed resultaat behalen. Door samengestelde oefeningen in je schema op te nemen, kun je dus tijd besparen.
Functioneel
In de ‘echte’ wereld gebruik je je spieren eigenlijk nooit geïsoleerd. Je lichaam zit zo in elkaar dat je meerdere spieren gebruikt bij de bewegingen die je maakt. Door compound oefeningen te doen, train je je spieren dus op een functionele manier. Hierdoor merk je dat je je ook sterker voelt bij je dagelijkse bezigheden en bijvoorbeeld gemakkelijker iets zwaars optilt of ergens opklimt.
Balans
Doordat je je spieren functioneel traint, leren ze om samen te werken. Dit draagt uiteindelijk bij aan een betere balans en coördinatie. Tijdens compound oefeningen worden namelijk niet alleen de grote spieren aangesproken, maar ook de kleinere spiertjes aan het werk gezet. Deze worden bij isolatie oefeningen vaak niet getriggerd, terwijl ze dus wel heel nuttig zijn voor je balans.
Meer testosteronaanmaak
Door Hoewel testosteron vaak vooral als iets mannelijks wordt beschouwd is het ook voor vrouwen een nuttig hormoon. Testosteron heeft onder andere een positief effect op het libido, zowel bij mannen als vrouwen. Voor de heren geldt ook dat het de baardgroei bevordert. Verder hebben mensen met een laag testosteronlevel vaak meer visceraal vet (orgaan vet). Dit is niet alleen erg ongezond, maar zorgt ook voor een dikkere buik. Doordat je met samengestelde oefeningen veel spieren tegelijkertijd gebruikt, maar je in verhouding meer testosteron aan dan wanneer je geïsoleerde oefeningen uitvoert.
Dit zijn de 5 beste compound oefeningen voor thuis
De 5 beste compound oefeningen worden ook wel de ‘big 5’ voor krachttraining genoemd. Ze werden bekend bij het grote publiek in de jaren ‘70 dankzij Arnold Schwarzenegger en zijn nog altijd erg populair. Als je alleen de big 5 zou doen tijdens je workout train je alsnog alle grote spiergroepen in je lichaam. Zowel je benen, torso, armen, schouders, buik als rug worden intensief gebruikt tijdens deze oefeningen. Het zijn dan ook zeker oefeningen die zeker niet in je schema mogen ontbreken. Hieronder vertellen we je iets meer over deze effectieve samengestelde oefeningen.
Squat
De squat is een compound oefening waarmee je in de eerste plaats je benen traint. De focus ligt op de quadriceps, maar je traint met de squat ook je dijen, hamstrings en billen. En zelfs je rug- en buikspieren spelen een rol bij het uitvoeren van een goede squat.
Uitvoering
Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Iets wijder mag ook als je dit prettiger vindt. Met name als je merkt dat je niet stabiel staat, kan het helpen om je voeten wat verder uit elkaar te plaatsen. Laat je tenen naar buiten wijzen en zorg ervoor dat je knieën bij het buigen in lijn blijven met je voeten. Ze mogen niet naar buiten of naar binnen wijzen. Beweeg nu met je billen naar achteren alsof je gaat zitten. Buig door je knieën en hou je rug daarbij in een neutrale positie. Probeer je knieën niet te ver voor je tenen uit te laten steken.
Fitnessmaterialen
Om te beginnen, heb je geen materialen nodig om te squatten. Wel is het belangrijk om geen schoenen te dragen met demping. Je kunt de squat doen zonder schoenen, met powerlift schoenen of met crossfit schoenen, maar een paar Converse All Stars zijn ook geschikt. Als je de oefening zwaarder wilt maken, kun je hiervoor allerlei soorten gewichten gebruiken, zoals een kettlebell, medicine ball, dumbbells of een barbell.
Deadlift
Bij de deadlift zijn je hamstrings de spieren die het zwaarst belast worden. Daarnaast train je met de deadlift je rug en dijen. Wanneer je met gewicht traint, worden ook je trapezius en armen getraind.
Uitvoering
Als je een deadlift doet, buig je voornamelijk vanuit je heupen. Je gaat met je voeten op schouderbreedte staan en zorg ervoor dat je je knieën niet op slot zet. Je hoeft ze niet echt te buigen, maar een licht knikje is perfect. Zorg er nu voor dat je je schouders laag houdt met je schouderbladen naar achteren. Je rug hou je in een neutrale positie terwijl je naar voren buigt. Je billen duw je wat naar achteren, zonder door je knieën te zakken. De buiging komt alleen vanuit je heupen, je rug mag dus niet bol worden. Ook is een holle rug niet de bedoeling. Als je de deadlift met gewicht doet, zorg je ervoor dat het gewicht in een verticale lijn beweegt.
Fitnessmaterialen
Voor het uitvoeren van een deadlift heb je niet per se gewicht nodig, maar de kans is wel groot dat je vrij snel naar een iets zwaardere belasting zoekt. In dit geval kun je een gewicht vasthouden. Dit kan bijvoorbeeld een barbell zijn die je met 2 handen vastpakt, maar ook 2 losse dumbbells of een kettlebell zijn prima opties.
Shoulder press
Met de shoulder press train je in eerste instantie de voorste en laterale deltaspier. Dit is de spier bovenop je schouders. Daarnaast train je met deze compound oefening ook je biceps, triceps, bovenrug en borstspieren. Er kan wat verschil zitten in de spieren die je aanspreekt afhankelijk van het soort gewicht dat je gebruikt en de greep waarmee je het gewicht vasthoudt.
Uitvoering
Hoe je de shoulder press precies uitvoert, hangt er een beetje vanaf welke gewichten je gebruikt. Wanneer je voor dumbbells kiest, breng je deze eerst naar schouderhoogte, terwijl je met je voeten op schouderbreedte gaat staan. Gebruik je een barbell? Dan kun je deze op de juiste hoogte op een squat rack zetten. Vervolgens breng je je armen omhoog zonder je armen te overstrekken. Je rug hou je tijdens de oefening in een neutrale positie en je buikspieren span je aan. Beweeg je armen rustig weer naar beneden tot je handen op schouderhoogte zijn. Het is niet nodig om je armen ver naar achteren te draaien, zoek vooral een positie die voor jezelf prettig voelt. Het is ook mogelijk om de shoulder press zittend uit te voeren, maar dan gebruik je je buik- en rugspieren minder intensief.
Fitnessmaterialen
Je kunt de shoulder press met verschillende soorten gewichten uitvoeren. De meest voor de hand liggende opties zijn een barbell die je op een squat rack plaatst of 2 dumbbells. Als je de shoulder press zittend wilt uitvoeren, kun je hiervoor een halterbank gebruiken.
Pull ups
De pull up staat bekend als een zware oefening én ware krachtmeting. Je traint er met name je bovenrug mee. De latissimus dorsi, trapezius en rhomboideus worden hierbij getriggerd. Afhankelijk van de breedte van je greep varieert het op welke spieren de nadruk ligt.
Uitvoering
Voor het uitvoeren van een pull up pak je de bar vast op schouderbreedte. Zorg dat je stil hangt als je jezelf optrekt tot je borst ter hoogte van de bar is. Laat jezelf langzaam weer zakken en herhaal zonder zover te zakken dat de spanning van je spieren is.
De pull up is een zware oefening en de eerste keer dat je het probeert, lukt het misschien helemaal niet. Er zijn verschillende manieren om de pull up te leren en je spieren voor te bereiden op deze compound oefening. In eerste instantie kun je het hangen oefenen, terwijl je je schouders naar elkaar toe trekt. Ook kun je een lagere bar of TRX gebruiken om pull ups met minder lichaamsgewicht te oefenen.
Vervolgens kun je ook oefenen door te beginnen in de hoogste positie en jezelf langzaam laten zakken. Je doet de oefening dan excentrisch. Tot slot kun je weerstandsbanden gebruiken om de oefening minder zwaar te maken. Je hoeft dan niet je volledige lichaamsgewicht te dragen. Je bevestigt de resistance band aan de bar en gaat met je voet in het andere uiteinde staan, zodat je er als het ware in hangt.
Fitnessmaterialen
Om pull ups te doen, heb je in ieder geval een pull up bar nodig. Dit kan een pull up bar voor in een deurpost zijn, eentje voor aan de muur of onderdeel van een krachtstation of ander fitnesstoestel. Om naar de pull up toe te werken, kun je weerstandsbanden gebruiken, maar bijvoorbeeld ook suspension ropes en dip bars.
Bench press
De bench press (of in het Nederlands: bankdrukken) is in de eerste plaats een compound oefening waarmee je je borstspieren traint. Daarnaast train je ook je armen, met name triceps, en de deltoids (schouders/bovenrug) en latissimus dorsi (…) met deze oefening.
Uitvoering
Ga met je rug op de fitnessbank liggen met je schouderbladen naar elkaar toegetrokken. De barbell ligt ongeveer ter hoogte van je ogen op het rek, maar zodra je hem eraf pakt, hou je hem boven je borst. Pak de barbell ongeveer op schouderbreedte vast, iets breder mag ook afhankelijk van wat je zelf prettig vindt. Je polsen bevinden zich boven je ellebogen en je kantelt ze niet. Het kan hierbij helpen om je voor te stellen dat je het plafond een stomp geeft.
Vervolgens laat je de barbell langzaam richting je borst zakken. Hij raakt je borst net onder tepelhoogte. Duw de barbell krachtig weer omhoog en herhaal. Als je zwaar traint, is het voor de veiligheid verstandig om je door een spotter te laten ondersteuning.
Fitnessmaterialen
Om de bench press uit te voeren, kun je verschillende fitnessmaterialen gebruiken. Je hebt in ieder geval een fitnessbank nodig. Dit kan ook een halterbank of trainingsbank inclusief rek zijn, zoals de Tunturi WB20 Halterbank. Een losse halterbank kan je combineren met een squat rek of losse haltersteunen. Eventueel kun je de bench press ook doen met dumbbells.
Andere goede compound oefeningen
Naast de 5 beste compound oefeningen uit de Big 5, zijn er natuurlijk ook nog een heleboel andere goede compound oefeningen. Hieronder hebben we een aantal voor je verzameld en van een video en korte beschrijving voorzien.
Lunges
Met lunges train je zowel de voor- als achterkant van je benen en tegelijkertijd gebruik je je core spieren voor stabiliteit. Lunges kun je op allerlei verschillende manieren doen. Je kunt bijvoorbeeld vooruit stappen, achteruit, walking lunges doen of op je plaats zakken. Het voordeel van de lunge is dat je je benen allebei volledig belast, waardoor je minder snel één sterker been krijgt.
Je kunt het beste beginnen met een lunge op de plaats. Ga op één knie zitten en plaats je andere voet voor je op de grond. Beide knieen maken nu een hoek van 90 graden. Je achterste teen hou je op de grond, zodat je gemakkelijk overeind kunt komen. Duw jezelf omhoog terwijl je je core aanspant. Laat je knie rustig weer naar beneden zakken en herhaal de compound oefening.
Push ups
Push ups zijn een goede compound oefening waarmee je focust op je borstspieren, maar tegelijkertijd ook je armen en schouders traint. Ga voorover op een matje liggen met je handen en tenen aan de grond. Kom omhoog en zorg ervoor dat je je core aanspant – alsof je je navel richting je ruggengraat trekt. Plaats je handen op schouderbreedte en laat je borst langzaam richting de grond zakken terwijl je inademt. Duw jezelf omhoog terwijl je uitademt en herhaal. Als dit te zwaar is, kun je beginnen met je knieën op je grond, in plaats van je tenen.
Barbell bent over row
De bent over row is een van de beste compound oefeningen voor het trainen van je rug. Tijdens deze oefening train je je brede rugspier, maar ook de boven- en onderrug én je armspieren. Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte staan en zorg dat de barbell voor je op de grond ligt. Pak de barbell net iets breder vast dan je knieën. Je kunt hiermee experimenteren, het kan namelijk ook zijn dat een wat bredere greep prettiger voelt voor jou.
Breng de barbell omhoog alsof je een deadlift doet. Buig je bovenlichaam voorover, maar zorg ervoor dat je rug recht blijft. Je knieën hou je licht gebogen. Span je buikspieren aan en trek de barbell naar je toe en beweeg je ellebogen naar achteren tot de barbell je buik raakt. Beweeg rustig terug en herhaal.
Step ups
De focus ligt tijdens het doen van step ups met name op je benen. Je traint je quadriceps, hamstring, billen en je kuiten. Ook doet deze oefening een beroep op je buik- en rugspieren. Je kunt een plyo box gebruiken voor deze oefening. Deze kunt je vaak op verschillende hoogtes gebruiken, maar ook een ander opstapje is prima.
Ga voor de box of het opstapje staan en plaats één been erop. Duw jezelf nu met dat been omhoog en probeer jezelf niet af te zetten met je andere been. Herhaal dit het gewenste aantal keren (bijvoorbeeld 10 keer) en wissel dan van been. Je kunt deze oefening met je eigen lichaamsgewicht doen, maar als je zwaarder wilt trainen kun je ook extra gewicht toevoegen met bijvoorbeeld dumbbells.
Kettlebell swing
Met de kettlebell swing spreek je ontzettend veel verschillende spieren aan. Zo train je met deze oefening onder andere je rug, schouders, core, billen en hamstrings. Kies een kettlebell met een gewicht dat bij jouw fitnessniveau past. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak de kettlebell vast.
Je gaat nu afwisselen tussen 2 verschillende houdingen. Dit zijn een soort staande plank positie, waarbij je je core spieren goed aangespannen houdt en je armen voor je tot schouderhoogte brengt. En een houding waarbij je met licht gebogen knieën en een rechte rug voorover buigt. Zwaai de kettlebell vanaf schouderhoogte naar beneden tot tussen je benen en stoot hem krachtig weer omhoog.
Overhead press
De overhead press wordt ook wel military press en barbell shoulder press genoemd. Het is een oefening waarbij de focus op de voorste schouderkoppen ligt, maar ook andere delen van je schouders, je borst, triceps en trapezius (bovenrug) worden getraind. Je kunt een barbell gebruiken in combinatie met een squat rek, maar je kunt ook dumbbells gebruiken. Pak de barbell vast, iets wijder dan schouderbreedte en plaats je ellebogen onder de barbell terwijl je iets door je knieën zakt. Breng hem nu omhoog, zodat hij op je borst rust.
Zorg nu dat je je billen en core aanspant en je rug in een neutrale positie houdt. Je brengt de barbell nu in een zo recht mogelijke lijn omhoog. Zodra hij hoger dan je gezicht is, breng je je hoofd weer iets naar voren. Strek je armen en beweeg de barbell weer langzaam naar beneden door je ellebogen naar beneden te brengen tot een hoek van 45 graden en door te zakken tot je borst en herhaal.
Conclusie
Compound oefeningen kun je zowel thuis als in de sportschool doen en vaak heb je er niet eens zoveel materiaal voor nodig. Het grote voordeel van samengestelde oefeningen is de efficiëntie en tijdsbesparing die het met zich meebrengt. Daarnaast zorgen samengestelde oefeningen voor meer balans en coördinatie en kan het je helpen om ook alledaagse taken gemakkelijker uit te voeren. Dat is echter niet het enige, je kunt er namelijk ook flinke spiergroei en kracht mee realiseren én je maakt meer testosteron aan. De beste compound oefeningen zijn de squat, deadlift, pull up, bench press en de shoulderpress. We hopen dat je na het lezen van dit artikel meer kennis hebt over compound oefeningen en weet wat de beste compound oefeningen zijn om in jouw schema te verwerken.
Meer koopgidsen gerelateerd aan fitness
