De beste oefeningen tegen een holle rug in 2024

Een goede houding is ontzettend belangrijk, zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven. Een verkeerde houding, zoals een te holle rug, zorgt ervoor dat je lichaam verkeerd belast wordt en dat kan weer allerlei andere blessures en pijnklachten in de hand werken. In dit artikel vertellen we je iets meer over de oorzaken van een holle rug en belangrijker nog: wat je eraan kunt doen. De meeste oefeningen tegen een holle rug zijn een combinatie van rekken en het versterken van je buikspieren en rugspieren. Lees snel verder als je je holle onderrug ook wilt aanpakken met oefeningen.

Dit zijn de beste materialen voor oefeningen tegen een holle rug

Voor de meeste oefeningen tegen een holle rug heb je geen fitness materialen nodig. Echter, een aantal oefeningen vereisen wel fitnessmaterialen. Daarom lichten we de beste fitness materialen voor een holle rug uit.

Meest voorkomende oorzaak van een holle rug

De oorzaak van een holle rug is vaak dat bepaalde spieren niet actief genoeg zijn. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je veel achter een bureau zit of ik een verkeerde houding werkt. Bepaalde spieren doen te weinig, terwijl andere spieren juist te strak worden. Bij een te holle rug is vaak sprake van zwakke buikspieren. Het beste kun je je holle rug dan ook aanpakken met oefeningen. Oefeningen tegen een holle rug zijn er veelal op gericht om je core te versterken. Je core bestaat uit de buikspieren en rugspieren rond je middel. Deze werken samen als een soort intern korset en hebben een stabiliserend effect. Door regelmatig deze holle rug oefeningen te doen, word je sterker en zal je houding automatisch verbeteren. 

Andere oorzaken van een holle rug

Er kunnen echter ook andere oorzaken zijn voor een te holle rug, zoals een zwangerschap, aandoening of een te dikke buik. In het geval van een zwangerschap verdwijnt de holle rug vaak vanzelf weer na de de geboorte van het kindje. Het doen van (rek)oefeningen voor je rug kan echter wel helpen om klachten te verminderen of voorkomen. Pas echter wel op met buikspieroefeningen tegen een holle rug die gericht zijn op het versterken van je rechte buikspieren. Wanneer je twijfelt of je een aandoening hebt, raden we je aan om altijd naar je huisarts te gaan. Deze kan je eventueel doorverwijzen naar een specialist in het ziekenhuis of een fysiotherapeut. Als je overgewicht hebt en voornamelijk veel buikvet hebt, trekt dit gewicht voortdurend aan je ruggenwervel. Dit kan klachten veroorzaken en zorgt voor een verkeerde houding en belasting. Het beste wat je kunt doen om je holle rug en verkeerde houding aan te pakken, is dan ook afvallen. Door dit te combineren met sporten en het doen van oefeningen tegen een holle rug kun je het snelst resultaat boeken.

Versterkende oefeningen tegen een holle rug waarbij je staat

De volgende holle rug oefeningen voer je staand uit en kunnen grotendeels zonder fitness materialen gedaan worden. Voor een paar oefeningen tegen een holle rug heb je een dumbbell of kettlebell nodig als gewicht.

Standing bicycle crunches

Met deze oefening versterk je je gehele core. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Buig vervolgens je linkerarm en beweeg je elleboog en rechterknie naar elkaar toe. Span hierbij je buikspieren aan en breng je knie zo hoog mogelijk. Beweeg terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je rechterarm en linkerknie.

Deadlift

De deadlift is een compound oefening, waarmee je voornamelijk de achterkant van je lichaam versterkt. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en hou je knieën licht gebogen. Hou in beide handen een dumbbell en beweeg de dumbbells nu rustig richting de grond. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en de beweging vanuit je heupen laat komen. Je mag je knieën iets verder buigen, maar maak er geen squat van. Hou je schouders naar achteren tijdens deze holle rug oefening en je buikspieren aangespannen.

Knee to elbow crunches

Ook deze holle rug oefening is geschikt om je hele core te versterken. Het is een fijne oefening om op te warmen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats je handen achter je oren. Beweeg nu met je elleboog richten de tegenovergestelde knie. Span je buikspieren aan terwijl je je knie zo hoog mogelijk brengt. 

Kettlebell swing

Met deze oefening werk je niet alleen aan je holle rug, maar verbeter je je hele houding. Je houdt de kettlebell met beide handen vast en zwaait hem tussen je benen en weer omhoog tot schouderhoogte. Het is belangrijk dat je rug recht blijft tijdens de oefening en je je buikspieren aanspant. Je mag licht door je knieën buigen, maar niet squatten.

Standing crossover toe touches

Ook dit is een fijne oefening om je lichaam op te warmen en te werken aan het verbeteren van je houding. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte staan en breng je armen recht opzij tot schouderhoogte. Buig je knieen lichtjes en breng je heupen naar achteren. Buig je bovenlichaam naar voren en raak met je linkerhand je rechterteen aan. Kom overeind en herhaal de oefening met je rechterhand en linkerteen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.

Squats

Ook de squat is een hele goede oefening tegen een holle onderrug. Het is een compound oefening die je hele houding verbetert en je helpt in het dagelijks leven. Ga met je voeten op schouderbreedte (of iets breder) staan. Je armen strek je voor je uit en je maakt een beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Je billen duw je naar achteren en je zorgt dat je knieën niet voorbij je tenen komen. De oefening wordt zwaarder als je dieper squat, maar het belangrijkste is eerst dat je hem correct uitvoert. Met dumbbells, een kettlebell of halterstang kun je uiteindelijk gewicht toevoegen.

Lees ook: Verstelbare dumbbells kopen? Dit zijn de beste verstelbare dumbbells

Holle rug oefeningen waarbij je zit of ligt

Bij de volgende holle rug oefeningen zit je of lig je. Je kunt hiervoor het beste een goede fitnessmat gebruiken, zodat je lichaam goed ondersteund wordt. Voor sommige holle rug oefeningen heb je daarnaast een dumbbell nodig.

Quadruped opposite arm/leg raise

Dit is een hele goede holle rug oefening waarmee je je core versterkt. Ga op handen en knieen op een fitnessmat zitten. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt  en breng vervolgens je linkerarm naar voren en je rechterbeen naar achteren. Strek ze uit zonder je bekken te kantelen of draaien. Beweeg rustig terug naar je startpositie en herhaal de oefening met je rechterarm en linkerbeen.

Crunch kicks

Ga voor deze holle rug oefening op je rug op een fitnessmat liggen met je armen naast je op de grond en je schouders iets opgericht. Breng nu je benen van de vloer, buig je knieën en trek ze naar je toe. Strek je benen weer en herhaal de oefening. Duw tijdens je oefening je onderrug in de grond en hou je buikspieren goed aangespannen.

Scissors

Ga op je rug op een fitnessmat liggen met je armen naast je op de grond. Breng je benen recht omhoog. Kruis ze nu om beurten voor elkaar langs. Zorg ervoor dat je rug plat tegen de vloer blijft en span je buikspieren aan.

Glute bridge

Met deze oefening train je zowel je onderrug als billen en verbeter je je houding. Ga op je rug op een fitnessmat liggen en plaats je voeten onder je knieen. Je onderrug duw je in de mat en je buikspieren hou je aangespannen. Breng je billen nu van de grond en duw je heupen omhoog. Span je billen aan en hou je rug recht. Beweeg langzaam terug, raak heel licht de grond aan en herhaal. 

Back extension op fitnessmat

Met deze holle rug oefening train je je onderrug. Je spant de spieren naast je ruggengraat aan die ervoor zorgen dat je je lichaam rechtop kunt houden. Ga met je buik naar beneden op een fitnessmat liggen. Strek je armen voor je uit en breng nu je bovenlichaam van de grond. Je voelt hierbij dat je je rugspieren aanspant. Je kunt variëren met de houding van je armen en ze bijvoorbeeld ook opzij houden en je bovenrug en schouders meetrainen.

Pilates leg pulls

Pilates leg pulls zijn een goede rug- en buikspieroefening tegen een holle rug. Ga op een fitnessmat zitten en plaats je handen achter je op de grond. Breng je billen omhoog en zorg ervoor dat alleen je handen en je hakken de vloer raken. Maak je lichaam recht, zoals bij een plank, en span je bil- en buikspieren aan. Breng nu om de beurt je benen omhoog tot een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.

Dumbell seated in & outs

Voor deze holle rug oefening heb je een dumbbell nodig. Ga op een fitnessmat zitten met je benen gestrekt en je armen naast je en handen op de grond om jezelf te ondersteunen. Hou een dumbbell vast tussen je voeten. Leun met je bovenlichaam iets naar achteren en breng je benen omhoog. Beweeg nu je knieën en borst naar elkaar toe. Strek je benen weer helemaal uit en herhaal de oefening 

Plank oefeningen tegen een holle rug

Planks zijn enorm goede buikspieroefeningen tegen een holle rug. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht en toch zijn het zware oefeningen waarmee je je gehele core traint. Je kunt ze het beste uitvoeren op een fitnessmat, zodat je ellebogen goed ondersteund worden.

Basic plank

Ga voorover op een fitnessmat staan met je onderarmen op de mat. Je ellebogen raken dus de grond aan. Zorg ervoor dat je ellebogen zich recht onder je schouders bevinden en hou je lichaam zo recht mogelijk. Span je buik en billen aan en houd deze houding vast. Je kunt de tijdsduur steeds verder opbouwen en variaties toevoegen.

Side plank

De side plank lijkt op de basic plank, alleen leun je nu op maar één arm. Je zij is naar beneden gericht en je elleboog bevindt zich onder je schouder. Hou deze houding zo lang mogelijk vast zonder dat je heup naar beneden zakt of dat je in je schoudergewricht gaat hangen.

Plank and reach

Je kunt de plank iets zwaarder maken door beurtelings je armen voor je uit te strekken. Probeer je lichaam hierbij zo recht mogelijk te houden en draai niet te ver opzij als je je gewicht naar één arm verplaatst.

Als je nog een stapje verder wilt gaan, kun je niet alleen je armen om beurten uitstrekken, maar ook je benen. Doe dit steeds in de tegenovergestelde richting, zodat het geen side plank wordt. Deze plank variatie vergt veel van je balans en doordat je voortdurend moet corrigeren worden alle kleine spiertjes in je core aangesproken. Een hele goede oefening om je houding te verbeteren dus. 

Stretchoefeningen tegen een holle rug

Als je een te holle rug hebt, kan dit zorgen voor pijnklachten. De kans is groot dat bepaalde spieren te gespannen zijn, terwijl andere juist onderactief zijn. Rekoefeningen kunnen de druk wat van de strakke spieren halen en de pijn verlichten. Je kunt ze het beste uitvoeren op een fitnessmat.

Lying twist stretch

Ga voor deze oefening op je rug op een fitnessmat liggen. Strek je armen opzij. Buig je benen nu en laat ze opzij zakken terwijl je je schouders op de mat houdt. Duw je knieën naar elkaar toe en blijf rustig ademhalen. Kom langzaam terug naar je startpositie en beweeg je knieën de andere kant op.

Can cow pose

Ga op handen en knieen op een fitnessmat staan en zorg ervoor dat je knieen zich onder je heupen en je handen zich onder je schouders bevinden. Maak je rug nu hol door je navel richting de vloer te bewegen. Rol je schouders naar achteren en richt je gezicht naar het plafond. Kom rustig terug naar je startpositie en maak je rug nu bol terwijl je je kin richting je borst beweegt.

Tot slot

Bij aanhoudende pijnklachten is het altijd een goed idee om je rug na te laten kijken door een specialist. Je huisarts kan je doorverwijzen naar het ziekenhuis of naar een fysiotherapeut. Deze kan je adviseren wat je het beste kunt doen om je holle rug aan te pakken en welke oefeningen in jouw situatie het meest geschikt zijn. Zorg er in ieder geval altijd voor dat je niets forceert en luister naar je lichaam. We hopen dat je iets hebt gehad aan de tips en oefeningen tegen een holle rug in dit artikel.

Meer artikelen gerelateerd aan fitness