Alles wat je moet weten om je rug te trainen

Je rug trainen is een belangrijk onderdeel van je workout als krachtsporter. Je rug gebruik je namelijk bij heel veel verschillende oefeningen. Hoe sterker hij is, hoe beter je dus ook andere oefeningen kunt doen. Je rugspieren trainen heeft echter ook andere voordelen, zoals het kweken van meer spiermassa en het creëren van een brede V-vormige rug.  Daarover – en over andere voordelen van je rug trainen – lees je verderop in dit artikel meer. Ook vertellen we je uit welke spieren je rug bestaat en wat de beste manier is om elke spier te trainen. Verder geven we je tips hoe je je rug kunt trainen, zowel thuis als in de sportschool.

Waarom je rug trainen?

Je rug trainen heeft verschillende voordelen, zowel voor je fysiek als voor je sportprestaties. Hieronder vertellen we je waarom je een rug workout zou moeten integreren in je sportschema.

Betere houding

Door je rugspieren te trainen, kun je actief je houding verbeteren. Veel mensen hebben een verkeerde houding. Dit kan onder andere veroorzaakt worden door een verkeerde werkhouding. Misschien is je bureau verkeerd afgesteld of zit je niet recht voor je scherm. Maar het kan ook zijn dat je spieren verzwakt zijn en je het daardoor moeilijk vindt om je rug en schouders recht te houden. Door je rug te trainen, maak je je rugspieren sterker, waardoor je gemakkelijker een rechte houding aanneemt.

Blessures

Veel mensen hebben wel eens rugpijn en in veel gevallen kun je hier zelf iets aan doen door de rugspieren te trainen. Ook als je een blessure hebt, is het raadzaam om je rug te trainen. Uiteraard kun je dit het beste doen in overleg en/of onder begeleiding van je behandelaar.Vaak  kunnen rugversterkende oefeningen blessures verminderen of zelfs verhelpen. 

Gespierde rug

Uiteraard is een gespierde rug willen ook een hele goede reden om je rug te trainen. Door krachttraining te doen voor je rug, kun je een mooie spierdefinitie bewerkstelligen. Wil je graag een brede rug en brede schouders, dan zul je vrij zwaar moeten trainen. Met name mannen die krachtsport beoefenen willen vaak een V-vormige rug. Je ziet dan een duidelijke V-vormige spier (de grote rugspier) en de bovenrug is aanzienlijk breder dan de onderrug. Met de juiste rugtraining, kun je deze spier stimuleren tot groei.

Sportprestaties verbeteren

Je rug trainen kan ook bijdragen aan het verbeteren van je sportprestaties. Je gebruikt je rugspieren bij bijna alle sporten, doordat je rugspieren een belangrijke rol spelen in het overeind houden van je bovenlichaam. Bij veel fitness oefeningen wordt je rug zwaar belast. Hoe sterker je rug is, hoe stabieler je je lichaam kunt houden bij het uitvoeren van andere fitness oefeningen. Ook Als je andere sporten beoefent, zoals zwemmen, roeien of turnen, kunnen rugversterkende oefeningen je helpen om beter te presteren. 

Calorieën verbranden

Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Spieren hebben namelijk meer brandstof nodig dan vet. Doordat de spieren in je rug vrij groot zijn, kun je flink wat extra calorieën verbranden. Ook als je graag wilt afvallen, is het dus een heel goed idee om krachttraining te doen. Door het op een hoog tempo te doen, bijvoorbeeld met een HIIT (High Intensity Interval Training) verbrand je sowieso veel calorieën en blijf je ook na je workout nog een tijdje extra calorieën verbranden.

Welke rugspieren zijn er?

Je rug bestaat uit verschillende spieren die elk een andere functie hebben en dus ook een andere training nodig hebben. Hieronder vertellen we je welke rugspieren er zijn en hoe je ze gebruikt.

Trapezius

De trapezius is de spier helemaal bovenaan je rug. Hij is verbonden met je schedelbasis, je ruggengraat en je schouders. Hij loopt ongeveer tot het midden van je rug en heeft een soort ruitvorm. Hij wordt ook wel monnikskapspier genoemd, omdat de vorm een beetje doet denken aan de kap van een monnik. De monnikskapspier zorgt ervoor dat je je schouderbladen naar elkaar toe kunt bewegen en dat je je schouders op kunt trekken. Ook het achterover kantelen van je hoofd is mogelijk door de trapezius.

Grote rugspier

De latissimus dorsi wordt ook wel de grote rugspier of de brede rugspier genoemd. Dit heeft hij te danken aan het feit dat hij een groot deel van de rug beslaat. Hij loopt vanaf de ruggengraat opzij over de ribben tot in de achterste okselplooi. De belangrijkste functies van deze rugspier zijn het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen, het optrekken van de schouders en het achterover kantelen van het hoofd. Wanneer je de brede rugspier veel traint en hij in omvang toeneemt, krijg je een duidelijke V-vormige rug. Deze spier ligt dan ook redelijk aan de oppervlakte en wanneer je hem aanspant kun je de spieren onder de huid zien.

Rhomboideus

De Rhomdoideus is een minder opvallende en minder grote spier. Deze spieren zitten onder de trapezius en vervullen ongeveer dezelfde functie; namelijk het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen en het optrekken van de schouders. Hoewel je hem van buitenaf niet ziet, is het wel een spier die bij verkeerde belasting of een verkeerde houding voor pijnklachten kan zorgen.

Rugstrekspier

De musculus erector spinae is de lange spier die langs je ruggenwervel loopt en wordt ook wel rugstrekspier of lange rugstrekker genoemd. Deze spier zorgt ervoor dat je je rug hol kunt maken en – zoals de naam al doet vermoeden – kunt strekken. Hij loopt aan beide zijden van de ruggengraat langs en maakt onderdeel uit van je core (de spieren rond je middel). 

Hoe kun je het beste je rugspieren trainen?

Je rugspieren trainen, kun je op verschillende manieren doen. Je kunt rugversterkende kracht oefeningen doen, maar je kunt ook een duursport beoefenen om je rug te trainen. Hieronder vertellen we je hier iets meer over.

Krachttraining

Met rugoefeningen in de sportschool of thuis kun je heel gericht je rugspieren trainen. Je kunt hiervoor speciale fitnessapparaten gebruiken, maar er zijn ook heel veel rugoefeningen die je met je eigen lichaamsgewicht, dumbbells of een weerstandsband kunt doen. Goede oefeningen voor je rug zijn bijvoorbeeld de deadlift, rows en flies. Hieronder vind je een aantal voorbeelden met verschillende fitness materialen.

Rug trainen met dumbbells

Je kunt zowel je onderrug als bovenrug trainen met dumbbells. Goede oefeningen om je rug te trainen met dumbbells zijn bijvoorbeeld bent over rows, waarbij je voorover staat en met rechte rug de dumbbells richting je borst trekt, terwijl je ellebogen naar achteren wijzen. Ook de reverse dumbbell fly is een goede oefening om je rug te trainen met dumbbells. Je gaat weer voorover staan en beweegt de dumbbells nu opzij terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe brengt en je rugspieren aanspant. In de video hieronder zie je nog een aantal goede oefeningen om je rug te trainen met dumbbells.

Rug trainen met kabels

Je kunt vergelijkbare oefeningen voor je rug doen met kabels. De meeste sportscholen hebben wel een cable machine of cable pulley, maar je kunt ook een krachtstation voor thuis kopen waarin een cable machine verwerkt is. Kabels zijn ideaal om rows en flies te doen, doordat de weerstand heel goed te regelen is. In de video hieronder zie je een aantal voorbeelden van oefeningen voor je rug waarbij kabels gebruikt worden.

Rug trainen met TRX

Als je je rug wilt trainen zonder gewichten zijn suspension trainers een goede optie. Dit zijn touwen die je op een hoog punt bevestigd. Door de handvatten vast te pakken en schuin te gaan staan/hangen, kun je je eigen lichaamsgewicht gebruiken om je rug te trainen. Zo kun je een makkelijkere versie van de squat doen, maar ook rugoefeningen die op rows en flies lijken. Hieronder zie je verschillende rugoefeningen met suspension ropes.

Rug trainen met halterstang (en halterschijven)

Een ander fitness attribuut waarmee je je rug kunt trainen is de halterstang. Je kunt alleen een halterstang gebruiken, maar je kunt er ook gewichten aan hangen om de oefening zwaarder te maken. Een halter of barbell is ideaal voor oefeningen zoals de deadlift. Met deze oefening train je onder andere je onderrug, maar bijvoorbeeld ook je buik, benen en billen. Het is een hele goede manier om je spieren samen aan het werk te zetten en je kracht te vergroten. Hieronder zie je nog een aantal oefeningen met een halterstang en gewichten.

Rug trainen met weerstandsband

Als je niet veel plaats hebt voor allerlei fitness spullen is een weerstandsband ideaal. Je kunt hier verschillende oefeningen mee doen om zowel je bovenrug als onderrug te trainen en door weerstandsbanden met verschillende weerstanden te gebruiken, kun je oefeningen zwaarder of lichter maken. Je kunt kiezen voor een loopvormige weerstandsband of weerstandstubes, voorzien van handvatten. In de video hieronder zie je een aantal goede oefeningen voor je rug met een weerstandsband

Rug trainen met fitnessbal

Om je onderrug te trainen op een niet-belastende wijze, is je rug trainen met een fitnessbal een heel goed idee. Je gebruikt dan je eigen lichaamsgewicht, waardoor je rugspieren minder snel overbelast raken. Daarnaast train je met een fitnessbal je balans, wat zowel tijdens het sporten als in het dagelijks leven goed van pas komt. Oefeningen voor je rug die je op een fitnessbal kunt doen, zijn bijvoorbeeld back extensions. In de video hieronder vind je nog meer oefeningen voor je rug op een fitnessbal.

Duursport

Als krachtsport niet zo jouw ding is, kun je je rug ook trainen door een duursport te beoefenen. Goede voorbeelden hiervan zijn zwemmen en roeien. Bij roeien beweeg je bijvoorbeeld steeds je ellebogen naar achteren, waardoor je je schouderbladen naar elkaar toe trekt en je brede rugspier en trapezius traint. Een andere geschikt sport om je rugspieren te trainen is turnen. Met name onderdelen als de ringen vergen veel van je rugspieren en balans. 

Rug trainen; thuis of in de sportschool

Je rug trainen kun je in principe prima thuis doen. Zowel met als zonder gewichten is het namelijk heel goed mogelijk om je rugspieren te trainen. Het voordeel van de sportschool is dat het aanbod aan apparaten en attributen om je rug te trainen heel groot is, waardoor je veel afwisseling hebt. Je rug trainen vergt thuis iets meer moeite, omdat je creatief zult moeten zijn om voldoende variatie in je workouts in te bouwen. Gelukkig kun je met een aantal eenvoudige producten, zoals dumbbells, suspension ropes en weerstandsbanden al een heleboel verschillende workouts doen om je rugspieren te trainen.

Bovenrug trainen

Om je bovenrug te trainen, kun je verschillende fitnessoefeningen doen. Goede voorbeelden hiervan zijn rows en flies. Je kunt deze oefeningen om je bovenrug te trainen bijvoorbeeld doen in de sportschool met een cable machine, maar er is ook heel veel mogelijk met dumbbells, weerstandsbanden en suspension ropes. 

Lees ook: Tips om je bovenrug te trainen

Onderrug trainen

Om je onderrug te trainen, is het vooral belangrijk dat je tijdens de oefening je rugstrekspier aanspant. Dit doe je bijvoorbeeld bij de back extension. Je beweegt dan van een voorovergebogen houding omhoog tot je weer een rechte rug hebt. Je rug trainen met deze oefening kun je thuis doen, met bijvoorbeeld een fitnessbal, maar ook in de sportschool met een hyperextension bank. 

Lees ook: Tips om je onderrug te trainen

FAQ

Wat kun je samen met je rug trainen?

Als je een splitschema wilt gebruiken en dus op elke trainingsdag de focus op een andere set spieren wilt leggen, kun vaak zwaarder trainen. Je hebt namelijk meer tijd om te herstellen en je kunt je tijdens de training volledig op deze spiergroepen focussen. Een goede combinatie met je rugspieren trainen, zou bijvoorbeeld je schouders en armen kunnen zijn. Je onderrug trainen kun je echter ook heel goed combineren met een been workout.

Kun je je rug trainen zonder gewichten?

Ja, dat kan zeker. Als beginnende krachtsporter, of wanneer je een blessure hebt, zul je ook al baat hebben bij het uitvoeren van de oefeningen puur met je eigen gewicht. Dit geldt voor flies en rows, maar zeker ook voor de squat en deadlift.

Tot slot

Tot slot is het belangrijk dat je welke krachtoefening je ook doet, begint met een laag gewicht. Het is namelijk essentieel dat je eerst de techniek goed beheerst en dan pas zwaarder gaat trainen. Een verkeerde techniek én zware gewichten is namelijk hét recept voor blessures. Als je op dit moment met een blessure kampt, kun je het beste met je behandelaar of een fysiotherapeut overleggen welke rugversterkende oefeningen het het beste kunt doen. We hopen dat je iets gehad hebt aan de informatie en tips in dit artikel over je rug trainen.

Back to top button

Door de site te blijven gebruiken, gaat u akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze website maakt gebruik van functionele en statistieken cookies, die nodig zijn om deze site zo goed mogelijk te laten functioneren.

Wij gebruiken cookies voor de volgende redenen:

Functioneel Noodzakelijk voor het functioneren van de website (vereist)

Statistieken Voor analyse doeleinden om de website te verbeteren (vereist)

Social Media Voor het laten functioneren van like buttons

Advertenties Om bij te houden welke advertenties je al hebt gezien en hoe vaak

Interesses Om informatie en advertenties zoveel mogelijk te laten aansluiten bij je interesses

Verwijder je cookies uit je browser dan kan je keuze niet worden herkend en zal je opnieuw over het gebruik van cookies worden geïnformeerd en om toestemming worden gevraagd.

Sluiten