Veel mensen die aan fitness doen houden zich aan een schema. Een veel voorkomend schema is de push, pull en legs workout. Maandag doe je push (borst en schouders), dinsdag doe je pull (rug en biceps) en woensdag doe je legs (bovenbenen en billen). In deze blog gaan we een effectieve pull workout behandelen.
De compound lifts
Aan het begin van je training wil je altijd beginnen met een zogenaamde ‘compound’ lift. Dit is een oefening waarbij een groot deel van je lichaam aan het werk gezet wordt. Bij een compound lift voor de rug denk je al snel aan de deadlift of de pull up. Het handige aan deze oefeningen is dat je het gewicht altijd kunt verhogen en je zo gemakkelijk progressie meet. Daarnaast vraagt de oefeningen veel energie, dus zorg ervoor dat je deze doet aan het begin van je training!
Isolatie oefeningen
Na de compound lifts gedaan te hebben, kun je overstappen op de isolatie oefeningen. Met deze oefeningen wil je één onderdeel van je rug tegelijk trainen. Het is belangrijk met deze oefeningen dat je de spanning op de spier houdt. Een goede oefening om mee te beginnen is de lat pulldown. Dit is een oefening waarbij je een stang vanaf boven naar beneden trekt.
Een volgende oefening is de ‘row’. Hierbij trek je de stang vanaf voren naar je toe. Zorg ook bij deze oefening dat de spanning altijd op het juiste punt van de spieren blijft staan. Ook is het belangrijk dat je onderrug recht blijft en je de hele oefening met je borst naar voren kan blijven staan. Na deze oefening kan je nog een variatie doen met dumbells, waarbij je één dumbell tegelijk naar je toetrekt.
Overige pull oefeningen
Met alleen de rug heb je nog niet de hele pull oefening gehad. Ook de achterkant van de schouders en de biceps behoren tot een pull workout. Voor de achterkant van de schouders kan je de rope pull doen. Een lastige oefening, maar hij werkt wel goed. Voor biceps zijn normale bicep curls vaak al voldoende. Varieer in deze oefeningen want op deze manier, zoals Arnold zou zeggen, “shockeer je de spier”.
Overzicht van het schema
Hieronder een overzicht van een effectieve pull-workout:
Deadlift (3×5)
Pull ups(3×8)
Lat pulldown (3×8)
Row (3×8)
Rope pull (3×12)
Biceps curls (3×12)
Meer sport informatie?
Wil je meer sportinformatie lezen of ben je geïnteresseerd in sport en wil je de laatste nieuwtjes en feitjes uit de sportwereld volgen? Kijk dan op https://sportliefde.nl/ voor het laatste sportnieuws!
