De beste oefeningen om de binnenkant van je dijen te trainen

De spieren aan de binnenkant van je benen kun je trainen om verschillende redenen. Misschien wil je graag slankere benen of juist meer spiermassa kweken. Het kan ook zijn dat je vet aan de binnenkant van je bovenbenen met oefeningen weg wilt trainen. Helaas is plaatselijk vet verbranden niet mogelijk, maar met oefeningen kun je de binnenkant van je benen wel strakker en sterker maken. En je hoeft hiervoor niet eens naar de sportschool, de meeste oefeningen voor de binnenkant van je bovenbenen kun je namelijk gewoon thuis doen. In dit artikel vertellen we je hoe je de binnenkant van je benen kunt trainen aan de hand van verschillende oefeningen. Deze oefeningen om de binnenkant van je bovenbenen te trainen, zijn zowel voor mannen als vrouwen geschikt. Elke oefening is voorzien van uitleg en een video waarin je kunt zien hoe de uitvoering eruit hoort te zien. Lees snel verder als je de binnenkant van je dijen wilt trainen.

Geïsoleerde oefeningen voor de binnenkant van je bovenbenen

De volgende oefeningen zijn geïsoleerde oefeningen voor de binnenkant van je bovenbeen. Dit houdt in dat ze zich specifiek op deze spiergroep richten en je dus al je energie kan stoppen in het trainen van de binnenkant van je dijen.

Adductor machine

Om deze oefening voor de binnenkant van je dijen te doen, heb je een adductor machine nodig. Deze vind je in de meeste sportscholen. Ga op de adductor machine zitten en plaats je voeten op de steunen (als die aanwezig zijn). De kussens zitten aan de binnenkant van je dijen. Stel het gewicht in en maak de hendel los. Duw je benen nu krachtig naar binnen, houd even vast, breng ze rustig weer naar buiten en herhaal de oefening.

Cable adductor

Voor deze oefening heb je een cable machine nodig. De meeste sportscholen hebben wel een of meerdere cable machines staan, maar je kunt ook een krachtstation voor thuis kopen. Je kunt hier een enkelband aan vast maken die je rond je enkel bevestigt. Vervolgens ga je op 1 á 2 meter afstand van de machine staan. Je mag je hierbij vasthouden voor meer evenwicht. Beweeg je been nu langzaam richting de machine, keer iets krachtiger weer terug weer terug en herhaal de oefening. Wissel na een aantal herhalingen van been. Je kunt deze oefening eventueel ook doen met een resistance tube.

Adduction met weerstandsband

Je kunt deze binnenbeen oefening zowel met een weerstandsband als met een cable machine of krachtstation voor thuis doen. Hij lijkt dan ook op de vorige oefening. Je bevestigt de weerstandsband of enkelband rond je enkel en gaat op 1 á 2 meter afstand staan. Ga met je benen verder uit elkaar dan schouderbreedte staan en buig je knieën licht. Beweeg nu het been met de weerstandsband voor je andere been langs, beweeg langzaam terug en herhaal de oefening.

Ball squeeze

Voor deze oefening plaats je een fitnessbal tussen je benen met het breedste deel tussen je knieen. Gebruik hiervoor geen al te grote fitnessbal. Knijp nu in de bal door de knieën naar binnen te duwen. Knijp zo hard mogelijk en laat vervolgens langzaam weer los. Zorg ervoor dat er spanning op de binnenkant van je dijen blijft en beweeg dus niet te ver naar buiten. Herhaal de oefening.

Oefeningen voor de binnenkant van je dijen waarbij je ligt of zit

De volgende oefeningen voor de binnenkant van je bovenbenen voer je liggend uit. Je kunt hiervoor het beste een fitnessmat gebruiken. Ook heb je voor een aantal oefeningen TRX of suspension ropes nodig. 

Bottom leg lift

Ga op je rechterzij op een fitnessmat liggen en ondersteun je hoofd met je hand. Je andere hand plaats je voor je op de mat. Plaats nu je linkerbeen over je rechterbeen en zet je voet op de mat. Breng nu je linkerbeen omhoog terwijl je hem gestrekt houdt en laat hem langzaam weer wakken. Zorg ervoor dat je je bovenlichaam stil houdt en span je buikspieren goed aan tijdens deze oefening voor de binnenkant van je dijen.

Frog press

Ga op je rug op een fitnessmat liggen met je armen naast je op de mat. Hou je benen omhoog en hou je voeten tegen elkaar. Buig je knieën en breng je hielen richting je lichaam. Je knieën bewegen hierdoor uit elkaar. Adem uit terwijl je je benen strekt en wat naar beneden brengt. Herhaal de oefening.

TRX adductor hold

Voor deze oefening voor de binnenkant van je bovenbenen heb je TRX of suspension ropes nodig. Eventueel kun je ook een verhoging gebruiken, zoals een fitnessbankje. Dit is iets makkelijker, omdat je minder moeite hoeft te doen om in evenwicht te blijven. Steek je linkervoet in de lus van de suspension ropes. Ga nu in een side plank staan met je rechterzij naar beneden. Je gewicht hangt alleen aan de linkervoet, waardoor je de spieren aan de binnenkant van je benen moet aanspannen. Probeer dit 30 seconden vast te houden en wissel van kant.

TRX adductor dips

Deze oefening is een variatie op de vorige oefening. Je plaatst je linkervoet weer in de suspension ropes en gaat met de rechterzij naar beneden in een side plank staan. Om het iets makkelijker te maken, mag je je linkerhand voor je op de grond plaatsen. Laat nu je rechterbeen langzaam op en neer bewegen. Wissel na een aantal herhalingen van been.

Inner thigh leg lift

Tijdens deze oefening voor de binnenkant van je dijen sta je op handen en knieen. Vervolgens breng je je linkerbeen schuin naar buiten terwijl je hem strekt. Vervolgens beweeg je je been rustig op en neer. Let er hierbij op dat je gewicht hoofdzakelijk aan de linkerkant van je lichaam blijft. Het is dus niet de bedoeling dat je met rechts gaat compenseren. Wissel na een aantal herhalingen van been.

Compound oefeningen voor de binnenkant van je bovenbenen

De volgende oefeningen zijn niet alleen goed om de binnenkant van je benen te trainen, maar richten zich op meerdere spiergroepen. Ook zijn ze vaak bevorderlijk voor je conditie en helpen ze je uithoudingsvermogen te vergroten.

Sumo dumbbell squat

Deze oefening is niet alleen goed om de binnenkant van je bovenbenen te trainen, maar zet meerdere spieren in je onderlichaam aan het werk. Ga met je voeten verder uit elkaar staan dan schouderbreedte en hou een dumbbell of kettlebell in je handen. Zak langzaam door je knieën tot je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen steken. Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog en hou je core aangespannen en je rug recht. Begin met een laag gewicht of zelfs zonder gewicht. Als je de oefening goed onder de knie hebt, kun je een zwaarder gewicht gebruiken.

Sumo deadlift

De sumo deadlift is niet alleen een geschikte oefening om de binnenkant van je benen te trainen, maar ook je billen, hamstrings, quadriceps en core spieren. Ga met je voeten breder dan schouderbreedte staan en zorg ervoor dat je tenen ongeveer 45 graden naar buiten gedraaid zijn. Duw nu je billen naar achteren en beweeg je handen in een rechte lijn naar beneden. Pak de halterstang met gewichten vast. Je handen blijven tussen je benen. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je je rug recht houdt. Kom nu weer overeind en span hierbij je buik en billen aan. Je kunt deze oefening voor je benen ook doen zonder gewicht of bijvoorbeeld met een kettlebell.

Side lunge

Deze oefening voor de binnenkant van je bovenbenen is ook heel goed voor je billen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Hou je linkerbeen recht terwijl je met je rechterbeen een stap opzij zet. Buig je rechterknie en laat je lichaam rustig zakken. Duw jezelf vanuit je rechtervoet omhoog en stap terug naar je startpositie. Herhaal de oefening met je linkerbeen. Hou je core aangespannen tijdens de oefening.

Thigh swing with resistance band

Om deze oefening voor de binnenkant van je bovenbenen te doen, heb je resistance tubes nodig. Je kunt ook een andere weerstandsband gebruiken, alleen houdt dit iets minder prettig vast, omdat je geen handvat hebt. Plaats de band onder je voet door en hou de handvatten ter hoogte van je middel. Hou de weerstandsband op spanning en hou je been gestrekt. Zwaai je been nu voor je langs naar links en rechts en span hem goed aan.

Bench step up and over

Ook met deze oefening zul je niet alleen de binnenkant van je benen trainen, maar ook de rest van je benen en billen. Je hebt een fitness bankje of plyo box nodig. Ga naast het bankje staan. Stap zijwaarts met een voet op het bankje, duw jezelf vanuit je hiel omhoog en stap ook met je andere voet op het bankje. Stap vervolgens aan de andere kant van het bankje af en herhaal de oefening in tegenovergestelde richting. Om deze oefening voor de binnenkant van je benen zwaarder te maken, kun je in elke hand een dumbbell houden.

Lateral hop

Voor de lateral hop maak je een ondiepe squatbeweging. Til op het laagste punt je linkerbeen. Zet je nu af met je rechtervoet en maak een zijwaartse sprong naar links. Vang jezelf op met je linkerbeen en til nu je rechterbeen op terwijl je een squatbeweging maakt. Nu zet je je af met je linkerbeen en spring je zijwaarts naar rechts. Herhaal de oefening.

Squat front kick

Ga voor deze oefening voor de binnenkant van je benen in de bokshouding staan. Plaats je voeten op schouderbreedte, je ellebogen tegen je lichaam en je vuisten op kaakhoogte. Laat jezelf in een squathouding zakken. Kom nu omhoog maak in dezelfde beweging een hoge schopbeweging. Herhaal met hetzelfde been en wissel na een aantal herhalingen van been.

Toe squat

Voor deze oefening ga je met je voeten direct naast elkaar staan. Vervolgens lift je je hielen van de grond, zodat je op je tenen staat. Vervolgens laat je jezelf zakken in de squathouding, alsof je gaat zitten. Dit vergt vrij veel balans. Als je het moeilijk vindt om in evenwicht te blijven, kun je je ergens aan vasthouden tijdens deze been oefening.

Single leg circle

Ga rechtop staan en til een voet van de grond en strek je voet, zodat je tenen van je af wijzen. Je andere been hou je recht, maar let erop dat je je knie niet op slot zet. Maak nu cirkelbewegingen met je been zonder de grond te raken met je voet. Hou je core en je billen aangespannen tijdens de oefeningen.

Oefeningen om de binnenkant van je dijen te stretchen

Het is ook heel goed om oefeningen te doen waarmee je de binnenkant van je bovenbenen rekt. Hieronder vind je een aantal oefeningen die heel goed zijn om de binnenkant van je dijen te stretchen.

Adductor stretch frog pose

De frog pose is niet alleen heel geschikt om de binnenkant van je dijen te trainen, je kunt hem ook gebruiken om de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen te rekken. Ga voorover zitten en steun op je knieen en ellebogen. Plaats je knieën zover uit elkaar dat je een stretch voelt. Duw je benen nu uit elkaar en span ze vervolgens aan alsof je ze weer naar elkaar toe beweegt. Doe dit om en om.

Seated butterfly stretch

Deze stretch oefening voor de binnenkant van je bovenbenen voer je zittend uit. Ga op je billen op een matje zitten met je voeten voor je. Je knieen zijn naar buiten gericht en je voetzolen plaats je tegen elkaar aan. Hou je tenen vast met je handen. Duw je knieën zover mogelijk naar buiten en beweeg ze richting de vloer. Hou deze houding even vast en ontspan. Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de oefening.

Tot slot

Voor alle oefeningen voor de binnenkant van je benen geldt dat de juiste uitvoering belangrijker is dan het gewicht waarmee je traint. Zorg er dus eerst voor dat je de oefening goed onder de knie hebt, voordat je (meer) gewicht toevoegt. Als je graag slankere benen wilt en vet aan de binnenkant van je bovenbenen weg wilt trainen, zul je daarnaast ook op je voeding moeten letten. Wanneer je een blessure hebt, raden we je aan om met een specialist of een fysiotherapeut te bespreken welke oefeningen voor de binnenkant van je benen je het beste kunt doen.